Правило тарелки — один из самых эффективных и простых способов контролировать размер порций и составлять полноценный рацион питания. Схема проста:
Это правило нужно соблюдать в каждый основной приём пищи, которых у человека без особенностей здоровья должно быть минимум четыре в день с перерывом в три-четыре часа. Плюс один перекус.
Во-первых, это действительно простая схема, пользуясь которой вы будете сыты и не будете переедать.
Во-вторых, благодаря ей у вас не возникнет ощущения, что вы сидите на диете, и чувства вины из-за того, что съели что-то «запрещённое». Ведь питание будет разнообразным, и в каждый приём пищи можно есть даже самое любимое: и картошку, и макароны, и хлеб.
Кстати, именно потому, что люди ограничивают своё питание определённым набором продуктов, у них и происходят срывы — если ты голодный или постоянно ешь что-то невкусное, то не удивительно, что, натыкаясь на витрину кондитерского магазина, не можешь удержаться от покупки «чего-нибудь вкусненького». Сытого же человека сложно соблазнить даже самыми аппетитными десертами.
Во-третьих, в вашем рационе будет много овощей и содержащейся в них клетчатки, которая хорошо влияет на работу кишечника; достаточное количество сложных углеводов, дающих энергию, и белков, благодаря которым укрепляются и растут мышцы и восстанавливаются ткани.
Кажется, что если руководствоваться правилом тарелки, то можно питаться даже бургерами — ведь там есть и овощи, и белок в виде котлеты и сыра, и углеводы в виде булочки.
Пропорции бургера всё же не соответствуют правилу, но если вы очень любите такую еду, то изредка лакомиться ей можно, стараясь при этом придерживаться здорового баланса. Например, перед бургером съешьте яблоко или овощной салат, приправленный маслом. Дальше можно приступить к «основному блюду», но внимательно прислушайтесь к себе — возможно, вам хватит пару раз откусить «булочку с кунжутом», чтобы наесться и удовлетворить своё желание. Ещё вовсе необязательно есть верхнюю часть булки.
Главное, чему учит правило тарелки, — это осознанности, то есть умению понимать свои истинные желания, в том числе пищевые, например:
Часто люди срываются или не могут устоять перед вредной едой, потому что голодны или потому что их рацион не разнообразный. Правило тарелки хорошо тем, что оно позволяет есть многое, даже хлеб, — но советует отказаться от белого в пользу цельнозернового без дрожжей: он богат витамином B, дефицит которого плохо влияет на настроение.
Да. Между приёмами пищи можно и даже нужно делать перекус — конечно, не такой сытный, как основные порции. Это может быть второй завтрак или полдник.
Но правильный перекус по правилу тарелки — это безуглеводный белково-жировой продукт, например:
Питаясь по правилу тарелки, нельзя забывать про жидкость. Вот основные рекомендации, которых нужно придерживаться:
Необходимый объём жидкости индивидуален и зависит от особенностей организма. Но можно руководствоваться такой формулой — 30–40 миллилитров в день на один килограмм массы тела.
Ещё один нюанс. В эту норму входит вся жидкость, которую потребляет человек. Считаются и соки, и чаи, и кофе, и даже супы. К тому же организм сам синтезирует 200–300 миллилитров жидкости в день — так называемая эндогенная вода.
Конечно, сладости в привычном понимании, то есть шоколад, конфеты, печенье и пирожные, никак не вписываются в принцип тарелки. Но если очень хочется, то воспользуйтесь способами немного компенсировать вред:
Может возникнуть впечатление, что если питаться по правилу тарелки, то придётся отказаться от многосоставных блюд. Непонятно, к какой категории отнести некоторые продукты, например в составе сыра часто жиров больше, чем белков. Грибы кто-то относит к белкам, а кто-то — к овощам, то есть углеводам. А что делать с супами? Давайте разбираться.
Сырники — белковый продукт. Завтрак одним-двумя сырниками с фруктами, ягодами или овощами не противоречит правилу тарелки. Можно также добавить чай, кофе, натуральное овсяное печенье или даже немного овсянки. Любите блины? Возьмите один или два небольших блинчика, добавьте к ним 100 граммов рыбы, икры или творога и 200 граммов клетчатки — овощей или фруктов.
Возьмите одно-два яйца, взбейте с молоком и добавьте много овощей и зелени — можно из заморозки.
Супы и правда сложно вписать в правило тарелки. Жидкости там, как правило, больше, чем норма за один приём пищи, поэтому добавить к трапезе чай уже не получится. К тому же сложно понять, сколько овощей и белка мы получаем из супа.
Но и тут есть выход: можно приготовить борщ или щи с большим количеством капусты. Одна порция такого супа для женщин составит 300 граммов, для мужчин — 400 граммов. К обеду можно добавить кусок хлеба, например, с чесноком и смальцем (топлёным салом). И больше ничего за этот приём пищи уже не есть.
Норма сыра твёрдых сортов, например пармезана, — 30 граммов для женщин, 50 — для мужчин за приём пищи. Порция сыра должна быть не больше, чем две фаланги ваших указательного и среднего пальцев.
Увеличить порцию можно, если вы предпочитаете моцареллу и адыгейские сыры. Они несолёные, менее жирные, чем другие виды сыров, и хорошо усваиваются.
В 100 граммах грибов содержится около трёх граммов белка, поэтому люди, придерживающиеся вегетарианства или веганства, считают, что этот продукт — достойная альтернатива животному белку наряду с бобовыми. Однако это не так. Во-первых, в фасоли или чечевице белка всё же намного больше — от 15 до 24 граммов. А во-вторых, белок из грибов организму сложнее добыть, поэтому специалисты по питанию их относят к источникам клетчатки, как и овощи.
Современные диетологи и гастроэнтерологи сходятся во мнении, что правило тарелки — самый простой и рабочий принцип сделать свой рацион здоровым. Например, подсчёт калорий часто приводит к психоэмоциональным проблемам: дневную норму разрешённых калорий можно съесть ещё до обеда. Такие строгие ограничения и чувство вины разрушают психику и приводят к срывам или расстройствам пищевого поведения, включая анорексию.
Да. Если вы начнёте придерживаться правила тарелки, то первое время будете худеть, просто потому что порции станут меньше и рацион будет правильным. Если нужно похудеть ещё — стоит создать лёгкий дефицит: убрать сладкие перекусы и/или углеводы вечером. По мнению медиков, здоровое похудение — это снижение веса на 2–4 килограмма в месяц.
