Добавить новость

"Звездач": ресторанный бизнес Харламова потерял 33 млн рублей и задолжал ФНС

Синоптик Шувалов рассказал, сколько в Москве продержится аномально теплая погода

Движение поездов через станцию метро «Саларьево» осуществляется в штатном режиме

Станцию метро «Саларьево» закрыли для входа и выхода по требованию МЧС



Новости сегодня

Новости от TheMoneytizer

Топ-5 домашних упражнений для стройных ног

Эльза Хоск. Фото: соцсети

Для того чтобы ноги были стройными и подтянутыми, нужно уделять внимание не только ягодицам, но и всем мышечным группам. Ягодицы как бонус работают почти во всех упражнениях на ноги – во время приседаний, румынской тяги, выпадов. Но наиболее эффективным решением будет выполнение упражнений, которые задействуют не только переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы, но и отводящие, приводящие и мышцы голени. Как раз о таких упражнениях и о правильной технике их выполнения нам рассказала тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Полина Овдина.

Прежде чем переходить к тренировке, сделай разминку – достаточно будет побегать на дорожке в течение 1015 минут.


Приседания со средней постановкой ног

— Поставь ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, опора на три точки стопы. Не отрывай от пола пальцы и пятку.

— Сохраняя нейтральное положение таза и позвоночника, опускаемся на вдохе в присед, на выдохе возвращаемся обратно.

Для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-ленту или гантели.

Количество повторений: 12–15 раз


Румынская тяга

— Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, опора на три точки стопы. Слегка согни колени и зафиксируй эту стойку.

— Отводя таз назад, на вдохе наклонись, опустив руки вдоль бедра примерно до линии колен, на выдохе вернись в исходное положение. Сохраняй нейтральное положение таза и позвоночника с естественными изгибами, взгляд перед собой, голову не опускай и не запрокидывай.

Для упражнения можно использовать гантели, эспандер или фитнес-резинки. Также его можно выполнять на одной ноге. С фитнес-лентой можно поработать в пол-амплитуды.

Количество повторений: 12–15 раз


Ягодичный мост

— Сядь на пол, опираясь спиной на скамью или платформу. Нижний край лопаток касается скамьи. Поставь ноги на ширине таза или чуть шире. Стопы и бедра параллельны друг другу и не заваливаются в стороны или во внутрь.

— На выдохе толкни таз наверх, корпусом накатываясь на скамью. Задержись в этом положении на 2–3 секунды, а на вдохе вернись в исходную точку. Не прогибай поясницу, работай только поясничным отделом.

Для увеличения нагрузки можно использовать штангу, гантели или эспандер, которые будут создавать сопротивление при движении вверх.

Количество повторений: 15–20 раз


Боковые зашагивания на скамью

Простое и очень эффективное упражнение, а главное – доступно в любом месте. Дома можно зашагивать на диван, стул, в парке – на скамью. При боковых зашагиваниях отлично включаются внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

— Встань рядом со скамьей. Поставь одну ногу на скамью. Изолированным усилием этой ноги зашагни на скамью. Вернись в исходную позицию. Следи за опорой на всю стопу, колено не должно заваливаться вовнутрь, корпус держится жестко.

Чтобы увеличить нагрузку, можно изменить высоту, использовать гантели или добавить выпрыгивания.

Количество повторений: 12–15 раз


Отведение бедра в боковой планке

— Расположи локоть или кисть строго под плечевым суставом. Вытянись в одну прямую линию, нижняя нога согнута в колене под углом 90°.

— На выдохе отведи ногу, не бросай ее вниз, удержи на 2–3 секунды и подконтрольно опусти.

Увеличить нагрузку можно, выпрямив нижнюю ногу, используя фитнес-ленты или гантели.

Количество повторений: 12–15 раз

Выполнять упражнения нужно по 34 круга.


Запись Топ-5 домашних упражнений для стройных ног впервые появилась PEOPLETALK.

Читайте на 123ru.net


Новости 24/7 DirectAdvert - доход для вашего сайта



Частные объявления в Вашем городе, в Вашем регионе и в России



Smi24.net — ежеминутные новости с ежедневным архивом. Только у нас — все главные новости дня без политической цензуры. "123 Новости" — абсолютно все точки зрения, трезвая аналитика, цивилизованные споры и обсуждения без взаимных обвинений и оскорблений. Помните, что не у всех точка зрения совпадает с Вашей. Уважайте мнение других, даже если Вы отстаиваете свой взгляд и свою позицию. Smi24.net — облегчённая версия старейшего обозревателя новостей 123ru.net. Мы не навязываем Вам своё видение, мы даём Вам срез событий дня без цензуры и без купюр. Новости, какие они есть —онлайн с поминутным архивом по всем городам и регионам России, Украины, Белоруссии и Абхазии. Smi24.net — живые новости в живом эфире! Быстрый поиск от Smi24.net — это не только возможность первым узнать, но и преимущество сообщить срочные новости мгновенно на любом языке мира и быть услышанным тут же. В любую минуту Вы можете добавить свою новость - здесь.




Новости от наших партнёров в Вашем городе

Ria.city

"Звездач": ресторанный бизнес Харламова потерял 33 млн рублей и задолжал ФНС

Поликлинику в микрорайоне Красный холм в Воскресенске откроют в октябре

Станцию метро «Саларьево» закрыли для входа и выхода по требованию МЧС

Еще 10 врачей пополнили штат Дмитровской больницы в августе

Музыкальные новости

Участники Молодежного сообщества ВЫЗОВ выступят на XI Чемпионате России по пахоте

«Было страшновато». Защитник «Химок» Филин рассказал, как проходила подготовка к матчу с «Зенитом»

Представители СЛД «Узловая» филиала «Московский» компании «ЛокоТех-Сервис» поощрены наградами Дорпрофжела

Театр «Тикабо» – в программе «МамаПапаПати»

Новости России

Станцию метро «Саларьево» закрыли для входа и выхода по требованию МЧС

Не заправляйтесь на них никогда, иначе машине конец! Названы АЗС с некачественным бензином

"Звездач": ресторанный бизнес Харламова потерял 33 млн рублей и задолжал ФНС

Домодедовский упырь: кто такой маньяк Иван Продан и что известно о его преступлениях

Экология в России и мире

“Кирилл Вечер & Tassy”–музыкальный дуэт из Владимирской области.

Представители СЛД «Узловая» филиала «Московский» компании «ЛокоТех-Сервис» поощрены наградами Дорпрофжела

Можно ли умереть, если объесться шоколадом?

Назначен новый директор филиала «Южный» ООО «ЛокоТех-Сервис»

Спорт в России и мире

Медведев показал, как его семью встретили в Нью-Йорке перед US Open. Видео

Соболенко обыграла Пегулу и стала победительницей турнира в Цинциннати

Стероидный массаж: Синнер сдал два положительных допинг-теста, но избежал дисквалификации

В ATP выступили с заявлением о положительных допинг-тестах Синнера

Moscow.media

ТСД промышленного класса Saotron RT-Т510

Беспроводной сканер штрих-кодов SAOTRON P05i промышленного класса

“Кирилл Вечер & Tassy”–музыкальный дуэт из Владимирской области.

Беспроводной сканер штрих-кодов Heroje S-H29W











Топ новостей на этот час

Rss.plus






Синоптик Шувалов рассказал, сколько в Москве продержится аномально теплая погода

ВОРОН: 15 лучших российских фан-постеров

Станцию метро «Саларьево» закрыли для входа и выхода по требованию МЧС

"Звездач": ресторанный бизнес Харламова потерял 33 млн рублей и задолжал ФНС