Нутрициолог и эксперта международной компании Coral Club Диана Никитина рассказала о влиянии рациона, стресса, режим сна и тренировок на работу кишечника.
Именно этот орган отвечает за усвоение витаминов и минералов из пищи, которые нужны для жизненной энергии. Кроме того, в кишечнике находится около 70% клеток иммунной системы , что делает здоровую микрофлору незаменимым элементом для защиты организма от инфекций и воспалений.
Также существует связь между кишечником и мозгом: полезные бактерии способствуют выработке «гормона счастья» серотонина, и их дефицит может привести к повышенной тревожности и проблемам с ментальным здоровьем. Другие неочевидные симптомы проблем с ЖКТ — акне, лишний вес, нарушения обмена веществ и даже сердечно-сосудистые заболевания.
Вот почему уделяя внимание кишечнику, мы улучшаем общее состояние здоровья. Для этого нужен комплекс действий — от сбалансированного питания и поддержки БАД до режима сна и тренировок.
1. Меньше сахара — больше клетчатки, пробиотиков и пребиотиков
Нарушения работы кишечника часто связаны с современным рационом: жители мегаполисов потребляют много сахара, фастфуда и полуфабрикатов, богатых трансжирами, консервантами, искусственными добавками и солью. Избыток этих ингредиентов может влиять на рост патогенных бактерий и вызывать воспаления в кишечнике. Если питаться такими продуктами, то в меру, стараясь пробовать более здоровые альтернативы: домашние бургеры из фермерского мяса, ягоды, фрукты или натуральные десерты без добавленного сахара.
Поддержать баланс микрофлоры и улучшить перистальтику кишечника помогает клетчатка — растительные волокна. В день рекомендуется потреблять не менее 25-30 г клетчатки: например, добавляйте в овсянку на завтрак ягоды и орехи, перекусывайте фруктами или овощными палочками с хумусом.
В здоровом рационе также должны быть пробиотики — живые микроорганизмы, и пребиотики — вещества, стимулирующие рост полезных бактерий. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах (йогурте с живыми культурами, кефире, квашеной капусте, кимчи), а пребиотики можно найти в чесноке, луке, спарже, бананах и овсянке. Так, хорошим вариантом обеда с заботой о ЖКТ станет овощной салат с киноа, нутом или фасолью, приправленный тыквенными семечками.
2. Управление стрессом и режим дня
Кишечник содержит около 100 миллионов нейронов — активно сообщает мозгу о своем состоянии и получает обратные сигналы. Поэтому ЖКТ часто реагирует на хронический стресс: при постоянном напряжении нарушается выработка ферментов и ухудшается усвоение питательных веществ, могут возникать воспаления и обостряться симптомы расстройства пищеварения (боли, вздутие, диарея, изжога, потеря аппетита и другие).
Чтобы улучшить работу кишечника, важно научиться управлять стрессом. Техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, помогут снизить уровень напряжения.
Режим питания и сна играет не менее важную роль. Чтобы установить биоритмы организма и поддержать гормональный баланс важно полноценно отдыхать 7–9 часов, не пропускать завтрак и умеренно есть в одно и то же время.
3. Водный баланс и активный образ жизни
Вода поддерживает оптимальную консистенцию содержимого кишечника, предотвращая запоры. Стремитесь выпивать свою норму — около 40 мл на 1 кг веса, но не менее 1,5 л и не более 3,5 л в день. Чтобы не забывать пить воду, сделайте из этого действия любимый ритуал: купите красивую бутылку или графин, добавляйте в воду ломтики фруктов, ягод или специальные минеральные композиции для улучшения вкуса и качества воды.
Кроме гидратации, для здоровья кишечника имеет значение физическая активность. Малоподвижный образ жизни может тормозить пищеварение, поэтому прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, йога или другие виды спорта, которые приносят удовольствие, будут улучшать обмен веществ и общее самочувствие. Особенно полезны упражнения для укрепления мышц живота — такие как планка или скручивания, которые повышают тонус брюшной полости.
Когда необходима консультация специалиста и к кому обращаться?
Чтобы скорректировать образ жизни, разработав индивидуальный план питания на основе личных потребностей и целей, можно обратиться к нутрициологу. Когда необходимо составить диету при определенных заболеваниях, таких как диабет, поможет диетолог.
Если у вас постоянно возникают проблемы с пищеварением, которые не проходят в течение нескольких дней, — важно записаться к гастроэнтерологу. Необъяснимая потеря веса, появление крови в стуле или сильная боль требуют срочного медицинского внимания. Не игнорируйте сигналы своего организма, чтобы своевременно выявить и решить проблему.
