Один из главных гормонов стресса — кортизол. Его основной период секреции — утро, а спад наблюдается под вечер. Однако всё чаще секреция кортизола нарушается, потому что на человека действует всё больше негативных факторов.
Основными источниками стресса стали:
- финансовые трудности
- поиски дополнительного дохода
- неудачи на работе или в семье и другие.
Исторически кортизол вырабатывался у человека в условиях стресса, например, при недостатке еды. К счастью, в наше время это не самая распространенная причина, хотя иногда пустой холодильник тоже может спровоцировать нервный срыв.
Задача кортизола — оптимизировать расход энергии организма. Однако чрезмерное его присутствие в крови нарушает нормальную работу тела и приводит к серьезным изменениям, например, ожирению.
Антагонист кортизола — эндорфин, известный также как «гормон счастья». Однако его предназначение заключается не только в радостной улыбке и хорошем настроении. Эндорфин служит одним из главных регуляторов стресса и вырабатывается организмом в ответ на внешнее раздражение. Он снижает болевые ощущения и стимулирует ресурсы организма. А вот эйфорию и счастье скорее провоцирует дофамин.
Один из главных способов обогащения крови эндорфинами — физические нагрузки. За хорошее настроение в организме отвечает бета-эндорфин, который активно вырабатывается во время тренировки. Именно поэтому у бегунов встречается «эйфория бегуна». Благодаря высоким дозам дофамина, у спортсменов наблюдается высокая самооценка и хорошее отношение к себе.
Потребность организма в физической нагрузке сильно меняется в зависимости от возраста. Так, взрослым нужно от 150 до 300 минут аэробных нагрузок в неделю. Также рекомендуется чередовать такие нагрузки с физическими упражнениями высокой и средней интенсивности. Проще говоря, силовыми. Рекомендации ВОЗ, определенно, заслуживают внимания. Однако помните, что не стоит работать на износ и стараться закрыть недельную норму за один день. Гораздо эффективнее — распределить упражнения равномерно на 3-4 дня. Так вы будете чувствовать себя гораздо лучше, ведь будет достаточно времени на отдых, а желания бросить всё и уйти лежать под одеяло не возникнет.
Кардиотренировку легко провести на беговой дорожке. Даже не обязательно бегать, можно пройтись в ускоренном темпе. Также можно покрутить эллипс или заниматься на вело- или гребном тренажёре.
Всё те же эксперты ВОЗ рекомендуют тренировать основные группы мышц (тела, рук и ног) не менее двух раз в неделю. Это не значит, что нужно тренироваться всего два дня! Вы можете, например, уделить грудным мышцам понедельник, ногам — среду, а спине — субботу. Главное — регулярность и системность.
При выборе нагрузки стоит ориентироваться на вес, который будет вам по силам. Нужно трезво оценить свои возможности — не переусердствуйте. Это чревато травмами! Лучше взять небольшой вес, позаниматься с ним, а когда почувствуете прогресс, плавно увеличивать нагрузку.
Уже после первого подхода вы почувствуете прилив сил и повышение настроения. Ведь в дело включатся эндорфины, о которых мы говорили чуть раньше.
У многих людей йога почему-то ассоциируется со стоянием на голове и скручиванием себя в узел. Это не так. Конечно, особо продвинутые мастера развивают такую ловкость, выносливость и гибкость, что без особого труда могут исполнить невероятные упражнения. Основная цель йоги — комплексная разминка и тренировка почти всего тела.
Благодаря акценту на дыхании и напряжению мышц без использования инвентаря, йога идеальна для снятия стресса и нормализации кровяного давления.
Эволюционно заложенные в нас алгоритмы поведения предусматривали возможность выпускать накопленное напряжение. Чаще всего оно провоцировалось либо поисками пищи, либо опасностью. «Бей или беги» — правило, которое актуально и в наши дни. Вряд ли можно будет наброситься с кулаками на обидчика, зато побоксировать с грушей — вполне. Всё те же эволюционные механизмы дадут о себе знать, однако вы сможете обмануть собственный мозг. Ощущение, когда вы остаетесь победителем, быстро повысит настроение и придаст заряд бодрости.
Во многих крупных компаниях, которые могут позволить себе тренажерный зал, чаще всего есть боксерская груша. Некоторые сотрудники даже вешают ее одну в небольшом помещении, клеят сверху табличку «босс» и могут пару минут с вожделением ее поколотить.
Если же груши или любого другого тренажера под рукой нет, вы всегда можете найти их в сети Spirit.Fitness.
