Среднестатистический британец спит примерно по 7,6 часа в сутки, и некоторым этого достаточно. У всех нас разные потребности в смысле продолжительности ночного сна, однако Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым людям необходимо спать примерно шесть — девять часов в сутки. Если у вас не получается столько спать, последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе могут оказаться чрезвычайно тяжелыми.
К счастью, вы можете восполнить дефицит сна и улучшить его качество с помощью правильных продуктов питания. Издание Daily Express побеседовало с врачом высшей категории Алексом Димитруи, который является специалистом в области психиатрии и медицины сна, чтобы выяснить, какие продукты лучше всего есть перед сном.
Если у вас проблемы со сном, изменения в рационе питания могут помочь вам справиться с ними.
Как показывают исследования, некоторые продукты питания обладают свойствами, способствующими более быстрому засыпанию и более глубокому сну.
"Чтобы попытаться восполнить дефицит сна, вы можете попробовать внести простые изменения в ваш рацион, — сказал Димитруи. — Если вы будете употреблять в пищу больше продуктов, содержащих калий, магний, кальций и железо, это будет способствовать выработке мелатонина — гормона, отвечающего за регулирование сна".
Эксперт рассказал, какие продукты способствуют более качественному ночному сну.
Вишня
Лучший способ улучшить качество ночного сна — увеличить содержание мелатонина в рационе. А лучший способ сделать это — чаще есть вишню.
"Это отличный выбор для перекуса перед телевизором. Вишню можно обмакивать в расплавленный темный шоколад — в этом смысле она является отличной альтернативой клубнике. Кроме того, вишня дает фантастический вкус, если добавлять ее в фруктовые смузи, — объяснил Димитруи. — Если вы не очень любите фрукты, орехи и овсяные хлопья тоже служат отличным источником мелатонина. Если регулярно есть их на завтрак или после занятий спортом, они помогут вам отрегулировать ваш цикл сна".
Темный шоколад
У любителей шоколада есть отличный повод для радости. Теперь у них появилась веская причина наслаждаться им каждый день. Однако необходимо обратить внимание, что рекомендуется выбирать именно темный шоколад, а не молочный или белый. "В темном шоколаде содержится серотонин, который способствует расслаблению мышц и нервной системы и внушает ощущение удовольствия и счастья", — объяснил Димитруи.
Грецкий орех
Грецкие орехи содержат целый ряд веществ, которые способствуют хорошему сну, такие как мелатонин, серотонин и магний. "Грецкие орехи фантастически работают, если их порезать и добавить в салат из свежих овощей, или в качестве посыпки к хлопьям и йогурту, или в качестве хрустящей альтернативы чипсам или менее полезным орехам", — отметил Димитруи.
Миндаль
Миндаль и миндальное масло содержат триптофан и магний, которые естественным образом помогают замедлять процессы в мышцах и нервной системе, стабилизируя при этом сердечный ритм.
"Можно есть миндаль целиком, или можно намазать миндальное масло на крекер, кусочек банана или подсушенный тост, если вам хочется съесть что-нибудь перед сном, — сказал эксперт. — Однако постарайтесь соблюдать меру — не стоит съедать больше одной столовой ложки, чтобы у вас не возникло ощущение переедания перед тем, как вы отправитесь спать".
Хумус
Если по ночам вы не можете уснуть из-за чувства голода, попробуйте добавить хумус к вашему привычному ужину.
"Пюре из нута и кунжутная паста — это отличный источник триптофана, который наш организм использует для выработки мелатонина и серотонина, — объяснил Димитруи. — Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а серотонин помогает регулировать аппетит, сон, настроение, а также уменьшать боль".
Чай с ромашкой
Хотя многие до сих пор считают это бабушкиными сказками, Димитруи сказал, что чай с ромашкой доказал свою эффективность в смягчении симптомов бессонницы.
"Это растение содержит флавоноид, который способствует улучшению качества сна, поэтому, когда вы привыкнете к своеобразному вкусу ромашки, чашка такого чая каждый вечер перед сном сотворит настоящее чудо", — объяснил эксперт.
Арбуз
"Негативно сказываясь на общем самочувствии, обезвоживание также может воздействовать не только на засыпание, но и на качество сна, — объяснил Димитруи. — Если вы сделаете выбор в пользу таких сочных фруктов, как арбуз, это поможет вам восполнить дефицит жидкости в организме. Каждая порция арбуза наполовину состоит из воды. Это поможет вам восполнить нехватку жидкости перед сном и избавит вас от чувства голода благодаря содержащейся в арбузе клетчатке. Вы также можете есть и другие сочные фрукты, такие как груши, апельсины и яблоки".
Фисташки
Некоторые специалисты в области здоровья считают фисташки лучшим выбором среди всех орехов. В них содержится масса веществ, способствующих полноценному сну, в том числе растительный белок, магний и витамин В6.
Однако Димитруи предупреждает, что не стоит съедать больше 30 граммов фисташек за раз, потому что в этом случае вы можете попросту не уснуть из-за большого количества калорий.
Овсяные хлопья
Чтобы лучше спать ночью, ешьте овсяные хлопья не на завтрак, а на ужин.
"Овсяные хлопья запускают выработку инсулина, который естественным образом повышает содержание сахара в крови и заставляет вас чувствовать сонливость, — объяснил Димитруи. — В овсяных хлопьях также много мелатонина, который расслабляет мышцы и способствует засыпанию".
Бананы
Бананы богаты калием и магнием, которые способствуют расслаблению мышц, то есть помогают вам заснуть: "В них также содержится аминокислота триптофан, которая преобразуется в головном мозге в аминокислоту 5-HTP. В свою очередь, 5-HTP превращается в серотонин — нейромедиатор, способствующий расслаблению".
Daily Express, Великобритания
]]>
