Vuelta al cole: seis meriendas o recreos que creímos sanos un día y que son hoy una ‘red flag’ nutricional

❌ El bric de zumo
Un clásico de los recreos, sobre todo desde los noventa y dos mil, con la popularización de los minibrics con pajita. “Hubo un pico hace algo más de 15 años”. Los zumos han sido usados como una alternativa al consumo de fruta bajo la excusa de “obtener todas sus vitaminas”.

El doctor recalca que su consumo, lejos de acompañar a cada recreo, “tiene que se esporádico, por la cantidad de azúcares [libres] que tienen”, incluso no añadidos, como explicábamos aquí: aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y de afecciones cardiovasculares.

¿La alternativa?
Está clara: fruta entera, que también tiene azúcar, pero no libre. ¿Qué son los azúcares libres y qué no lo son? Si nos referimos al endulzante (sin entrar en la categoría química de los carbohidratos), Gemma Oms Oliu, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Lleida, propone una definición por descarte: “No se consideran azúcares libres los presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí cuando estas se toman en zumos o concentrados de frutas”.

❌ Bocatas de paté
En los setenta y ochenta, con focos de desnutrición aún considerables en la España del desarrollismo tardío, se generalizó la atención pediátrica. Y con ella, análisis que revelaban deficiencias de elementos como el hierro. Mientras que en EE.UU. Popeye divulgaba el valor de las espicanas, la industria apostó aquí por un clásico: el hígado de cerdo.

Recuerda el doctor que es cierto que piezas de casquería como esta son ricas en hierro. Sin embargo, muchas veces, el paté industrial “no es especialmente rico en hierro; pero en cualquier caso tiene altos contenidos de sal y de grasa, por lo que es un alimento ultraprocesado, poco saludable”.

¿La alternativa?
Buenas fuentes de hierro son “frescos no procesados” o conservas de mariscos de concha, como las almejas, berberechos o los mejillones. Del lado vegetal, las habas secas o los frutos secos, especialmente los pistachos. Las espinacas de Popeye sí tienen también hierro, pero casi la mitad que los pistachos o el hígado.

❌ Bocata de chorizo
…opcionalmente, con mantequilla o margarina untada en el pan. Una bomba de grasas saturadas muy cuestionable. “Al final, los embutidos son carnes altamente procesadas”, si bien no todos son iguales. Y pueden ser una opción esporádica.

En el escalafón de las menos saludables estarían las salchichas y similares, tal y como han reconocido distintos estudios y la OMS, que las consideran cancerígenas (aunque cancerígeno no implica el desarrollo de un cáncer sí o sí).

¿La alternativa?
Pudiéramos pensar que al sustituir el embutido animal por embutido vegetal de imitación estamos ante un bocata saludable. Sin embargo, la mayoría de alternativas veganas de imitación también son ultraprocesados, con cantidades considerables de sal, azúcar y otros aditivos prescindibles en una buena dieta. Un bocadillo con pan integral de vegetales de hoja verde o rodajas de tomate con algo de aceite de oliva virgen, mejor que salsas.

La proteína animal puede ser huevo cocido o atún en lata u otros procesados saludables en conserva, como explica en este capítulo de Tampoco es el fin del mundo la nutricionista y experta en dieta antiinflamatoria Emilia Gómez-Pardo (CRIS contra el Cáncer).

❌ Chocopán
“Un gran vaso de leche en cada tableta”, rezaban los anuncios de una conocida marca de extrafino. El chocolate de la infancia de hace años era ”esencialmente azúcar”, por más que hubiera una obsesión por convencer a las familias de que estaban dándoles leche.

“A finales de los setenta y ochenta todavía estaba el discurso de comer mucho y de todo en abundacia” contra la desnutrición. Y que la leche hacía crecer, una herencia de la posguerra y el déficit de calcio. Igual que las meriendas de pan y chocolate, propias de un tiempo de hambre y falta de otras fuentes de energía. Una tableta de chocolate no es, desde luego, la mejor forma de acceder hoy a energía o calcio. Y mucho menos pensar que es un buen sustituto a la bollería industrial.

¿La alternativa?
Es cierto que hoy se ha popularizado el chocolate negro, con la menor cantidad de azúcar posible y en dosis moderadas. Es un alimento saludable que se puede acompañar con pan o cereales integrales.

❌ Batido chocolate
Fresa, vainilla y chocolate eran los sabores de los batidos más populares que se empezaron a popularizar en botellitas de plástico, listas para consumir en el cole. Si bien existía la idea de que los dos primeros estaban llenos de “colorantes y saborizantes”, el de chocolate ha perdurado como una bebida ideal para la merienda –además de los desayunos–.

Hoy, en bric, el batido de chocolate o la leche chocolateada, una vez más, es “sobre todo azúcar”, recalca el doctor, “que aporta muy poco respecto a la leche sola”. Con unos 30g de sacarosa por cada 100g de producto, añadir un preparado típico de cacao en polvo ultraprocesado a la leche equivale a echarle entre siete y ocho cucharadas de azúcar.

¿La alternativa?
Además de la leche sola (aunque en adultos hay cierto debate sobre si es imprescindible en una dieta sana), un yogur natural es un lácteo con unas cualidades excepcionales, especialmente para la salud intestinal. De nuevo, la clave es no añadirle (casi) azúcar libre. Se puede acompañar de unos frutos secos. Y si no se quiere prescindir del chocolate, que sea una pequeña porción del negro.

❌ Pequeños ‘suizos’
Fresa o plátano. Quizás te daban dos. El queso petit suisse (pequeño suizo) es en realidad una variedad de queso francés, de Normandía. Su receta original es similar a la de nuestro queso fresco de Burgos. Pero sus versiones industriales típicas incluyen aromas y sabores sintéticos y otros añadidos que los convierten en ultrprocesados.

Si bien no suelen ser de alto contenido en grasas, sí que son una fuente más de azúcares libres que, como en el caso de los batidos, aportan poco respecto al queso fresco en sí o la leche.

¿La alternativa?
En una forma de consumo similar, los yogures naturales sin azúcar de toda la vida. Y en caso de querer seguir tomando queso, queso fresco o requesón, que se puede acompañar de algo de fruta entera.

En general, una dieta infantil saludable debe basarse en la mediterránea, para un país como España, donde es accesible y asequeble: privilegiando la verdura y la fruta de temporada, las legumbres, reducida en sal y azúcares añadidos. Y cocinando más a la plancha, con aceite de oliva. Algo extensible a los comedores escolares.