Рецепт от коуча по питанию: семга с кориандром, имбирем и медом

Рыбы семейства лососевых – это суперпродукт благодаря не только утонченному вкусу, но и той пользе, которую он приносит нашему организму. Сочетание жирных кислот Омега-3, селена, витаминов А, B12 и D служат эффективнейшими стимулами повышения иммунитета, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Употребление в пищу по крайней мере двух порций красной рыбы в неделю значительно снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, снижение памяти, умственной работоспособности и других когнитивных функций. Но для начала давайте запечем семгу по рецепту, которым поделился американский фитнес-тренер Кара Томас (Kara Thomas).

Ингредиенты

Нам потребуются:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 лайм (цедра);
• 2 столовые ложки кориандра;
• 1 чайная ложка измельченного свежего имбиря;
• 4 кусока филе семги по 100-120 граммов каждый;
• 2 столовые ложки меда;
• 1/4 чайной ложки черного перца;
• 2 столовые ложки соевого соуса.

Процесс приготовления

Теперь можно приступить к готовке:

1. Разогрейте духовку до 110°С.
2. В небольшой миске смешайте масло, цедру, кориандр и имбирь.
3. Поместите филе семги в защищенную от огня форму для выпечки и смажьте масляной смесью.
4. Запекайте семгу в течение 15 минут, затем включите режим «Гриль» и дождитесь появления хрустящей корочки (примерно 3 минуты).
5. Перед подачей на стол полейте запеченную семгу медом с размешанным в нем черным перцем и соевым соусом.

В одной порции: 220 калорий, 19 г жира, 11 г углеводов, 330 мг натрия, 1 г клетчатки, 24 г белка.

Информация о полезных свойствах красной рыбы

К семейству лососевых относятся:

• семга;
• белорыбица;
• нельма;
• омуль;
• кижуч;
• горбуша;
• чавыча;
• кета;
• нерка;
• хариус;
• голец;
• ленок;
• таймень.

Из них в российских магазинах практически всегда в наличии:

• горбуша;
• семга;
• кета;
• нерка.

Все эти сорта обладают нежным, розовато-красным мясом – отсюда и общеупотребительное название: «красная рыба».

Красная рыба не только вкусна, но и очень полезна. В порции лосося 100-110 граммов примерно 200 калорий. Это очень низкое содержание насыщенных жиров и хороший источник белка. Мясо красной рыбы - также один из лучших источников витаминов В12 и D, Омега-3, калия, железа и других питательных веществ.

Эксперты рекомендуют всем взрослым есть, по крайней мере, две порции (в общей сложности 200 граммов) блюд из лососевых рыб.

Витамин В12 в лососе оказывает сверхположительное влияние на вашу кровь и нервные клетки, укрепляя вашу ДНК. Но наибольшую пользу для здоровья приносит Омега-3 жирные кислоты. Человеческий организм их не вырабатывает, но они критически важны для поддержания жизнедеятельности и поднятия тонуса. Наличие в организме жирных кислот Омега-3 гарантированно предотвращает:

• сердечно-сосудистые заболевания (в том числе инфаркт и инсульт);
• некоторые виды рака;
• слабоумие;
• болезнь Альцгеймера и другие когнитивные заболевания.

Они также могут облегчить последствия ревматоидного артрита. Однако следует помнить, что при всех полезных свойствах жирных кислот их чрезмерные дозы могут спровоцировать проблемы кровеносной системы. Если вы принимаете антикоагулянты, то перед употреблением блюд, богатых жирными кислотами, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно покупать и хранить красную рыбу

Рыба должна пахнуть не "рыбой", а свежестью. Покупайте ее из аквариумов в гипермаркетах или ту, которая выставляется на ледяном «ложе». Замороженную рыбу приобретайте в проверенных магазинах.

При приготовлении лососевых соблюдайте особенную чистоту. Это касается и ваших рук, и разделочной доски, и посуды. Таким образом, бактерии не будут распространяться от вашей рыбы к другим продуктам питания.

Если лосось заморожен, разморозьте его постепенно в холодильнике на ночь. Если вам это нужно быстро, вы можете разморозить его в холодной воде в полиэтиленовом пакете. Вы также можете сделать это в микроволновой печи, но в этом случае готовить рыбу надо сразу после разморозки.

Внимание! Никогда не оставляйте рыбу и другие скоропортящиеся продукты при комнатной температуре более чем на 2 часа.