Движение заменит практически любое лекарство, но ни одно лекарство не заменит движение. Этому выражению несколько сотен лет, но его истинность подтверждается исследованиями. Доказано, что регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье сердца, а для пациентов, перенесших инсульт, она может быть даже более эффективной, чем медикаментозное лечение. Сколько движения нужно для сердца?
Одно из преимуществ упражнений мы сразу почувствуем — это улучшение качества сна и снижение артериального давления. Другие — после недель (или месяцев) активности — это увеличение кардиореспираторной способности, мышечной силы, снижение давления, увеличение плотности коронарных сосудов, перестройка сердца, увеличение объема крови, гемоглобина, электрической стабильности сердца, повышение уровня холестерина ЛПВП и снижение уровня холестерина ЛПНП. "Все это означает, что сердце будет работать более эффективно, все ткани нашего организма будут лучше питаться и снабжаться кислородом", — объясняет доктор медицинских наук Томаш Хомюк (Tomasz Chomiuk), специалист по физиотерапии.
"Любая, даже самая маленькая порция движения лучше бездействия", — говорит доктор Хомюк. Однако есть рекомендации, подтвержденные исследованиями.
Минимум для защиты сердца от болезней — от 150 до 300 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю или 75-150 минут интенсивных физических упражнений. "Это количество, необходимое для сохранения здоровья", — объясняет специалист. "Для улучшения здоровья нужно превышать эти показатели", — добавляет он. Желательно, чтобы тренировка длилась не менее 10 минут.
Аэробная тренировка, также называемая тренировкой на выносливость или кардио, — это езда на велосипеде, ходьба, плавание, скандинавская ходьба, роликовые коньки, катание на коньках, ежедневная утренняя гимнастика, танцы. Мы можем выполнять ее непрерывно или с интервалом – например, чередовать три минуты быстрой ходьбы и три минуты ходьбы в более медленном темпе. К этому следует добавить тренировки с отягощениями (силовые), то есть упражнения, в которых мы используем веса, ленты или... вес нашего тела, например, приседания, отжимания, подтягивания на перекладине – минимум два раза в неделю.
Что значит интенсивно тренироваться? Как определить интенсивность? Средняя интенсивность – это быстрая ходьба или рекреационная езда на велосипеде, интенсивная — бег. Совет: при оценке уровня физической активности помогает так называемый разговорный тест. Человек, выполняющий аэробные упражнения средней интенсивности, может говорить, но не может петь. Высокоинтенсивная деятельность обычно не позволяет говорить больше, чем несколько слов без перерыва на дыхание.
И еще одно правило: две минуты умеренно интенсивных упражнений считаются так же, как минута очень интенсивной активности.
Если мы хотим контролировать уровень липидов, то есть холестерина и триглицеридов, физические нагрузки с умеренной активностью должны составлять не менее получаса в день. Если, с другой стороны, мы должны снизить уровень липидов, нужно тренироваться пять раз в неделю от 30 до 60 минут. Кроме того, силовые тренировки два раза в неделю (8-10 упражнений, по крайней мере, один подход; 10-15 повторений в каждом подходе).
При гипертонии мы тренируемся так же, как и при контроле холестерина – это тренировка на выносливость плюс силовая. С одной оговоркой. При тренировках с отягощениями нужно обращать внимание на значения артериального давления — проверять, как организм реагирует на эту тренировку. Если давление повышается, нужно снизить величину нагрузки и увеличить количество повторений (тогда речь идет о силовых тренировках). Противопоказаны упражнения, которые вызывают изометрическое напряжение мышц (напрягаются некоторые мышцы, не связанные с движением). Это, например, усилия при толкании машины или при уборке снега.
"Движение должно выписываться по рецепту", — говорит доктор медицинских наук Томаш Хомюк. Лучше всего, если вы спросите своего врача, какую активность он вам рекомендует.
"Движение — это универсальное лекарство. Когда мы используем его, оно действует на весь организм и предотвращает возникновение многих проблем, лечит не одну, а множество проблем со здоровьем", – подчеркивает специалист по физиотерапии.
Наилучшие результаты дает физическая нагрузка, которая доставляет нам удовольствие. Если физическая активность приятна, то в организме выделяется много биохимических веществ, которые делают это усилие более полезным. Помните при этом, что физическая активность — это не только упражнения, но, например, работа во дворе.
