Cuando se trata de combinar quema de calorías y ganancia de masa muscular, saltar la cuerda puede ser una opción más efectiva que correr o caminar durante horas y lo mejor: no es necesario ser Rocky Balboa para saltar la cuerda. Como ejercicio cardiovascular, saltar la cuerda tiene varias ventajas que lo convierten en una alternativa superior para quienes buscan resultados integrales en menos tiempo. Así, se estima que este ejercicio puede quemar entre 600 y 1.000 calorías por hora, dependiendo de la intensidad y si se practica un minuto al día activa tu cuerpo para más.
La clave está en que saltar la cuerda trabaja músculos de todo el cuerpo, incluidas las piernas, core, hombros y brazos. Al mantener el control y estabilidad durante el ejercicio, los músculos del core se activan, mejorando la fuerza abdominal y de la espalda baja. Los músculos de las piernas, como los gemelos y cuádriceps, se tonifican gracias a los saltos repetidos, y los brazos también se benefician debido al movimiento constante de girar la cuerda.
Entre los muchos beneficios que saltar la cuerda nos trae, sin duda, el más importante es el de las mejoras a la salud cardiovascular. El movimiento aumenta el ritmo cardíaco rápidamente y mejora la capacidad pulmonar y la resistencia, lo que contribuye a un corazón más saludable y a un mayor rendimiento físico en general. Sin embargo, para mayor eficiencia, los entrenadores recomiendan incorporar la cuerda en entrenamientos HIIT, es decir, aquellos con intervalos de alta intensidad.
La ventaja de los entrenamientos HIIT también genera un efecto postcombustión, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de finalizar el ejercicio. Una rutina HIIT de saltar la cuerda puede durar aproximadamente 20 minutos y combina intervalos de alta intensidad con breves periodos de descanso.
Un ejemplo podría comenzar con un calentamiento de 5 minutos, que incluye saltos suaves con la cuerda, rotación de muñecas y tobillos, y estiramientos dinámicos. Luego, la fase de alta intensidad que consiste en 4 rondas de 30 segundos de saltos rápidos, seguidos de 15 segundos de descanso activo (como caminar o saltar suavemente).
Saltar la cuerda también es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los músculos de diversas partes del cuerpo. En primer lugar, las piernas son las que más se benefician, ya que los músculos de los gemelos, cuádriceps y glúteos están en constante actividad durante los saltos. Estos músculos se fortalecen con la repetición de los movimientos, lo que contribuye a mejorar la tonificación muscular. Eso sin contar el esfuerzo que implica para el core, los hombros y los brazos.
Con el tiempo, esta combinación de esfuerzo en múltiples grupos musculares también contribuye a un aumento en la resistencia muscular, lo que permite realizar saltos por periodos más largos sin fatiga muscular excesiva y así a una mejora de la masa muscular. Menos grasa y más músculo.
Con una técnica adecuada, saltar la cuerda puede ser un ejercicio de bajo impacto que fortalece las articulaciones. Es menos agresivo que correr en superficies duras, lo que lo hace una opción excelente para personas con problemas articulares menores, pero, incluso, el impacto que genera, que es controlado al saltar, ayuda a fortalecer los huesos y mejorar su densidad, reduciendo el riesgo de osteoporosis con el tiempo.
Finalmente, al tratarse de un ejercicio aeróbico, libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo, reduciendo el estrés y contribuyendo a una mejor salud mental.
