Las legumbres son unas grandes aliadas en nuestro control de peso. Es más, son una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y antioxidantes, así como fibra que aporta su efecto más saciante. Además, las legumbres están relacionadas con la pérdida de peso, y con buenos efectos sobre la salud, como que su ingesta ayuda a controlar la glucosa “azúcar” en sangre y un mejor control de la diabetes, y a combatir el sobrepeso y la obesidad. Al mismo tiempo su consumo puede favorecer una reducción del colesterol LDL y mejorar la hipertensión arterial.
Se pueden preparar de una y mil formas, pero Sonia March, Dietista- Nutricionista en el Centro Médico Teknon (Barcelona), nos plantea una rápida y sencilla receta de verano de ensalada de legumbres. Explica que las legumbres han sido parte esencial de la alimentación humana durante siglos desempeñando una función crucial en la alimentación saludable y en la producción sostenible de los alimentos. Son el alimento vegetal sin procesar con mayor cantidad de proteínas, resaltando también que no contienen gluten, por lo que son adecuadas para los pacientes celíacos. Representan una importante fuente de proteínas para las personas veganas y vegetarianas como sustitutos de las carnes ya que 100 gramos de lentejas secas contienen 24 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de filete de pechuga de pollo, aportan 20 gramos.
Son legumbres como las lentejas y los garbanzos, en las que nos centramos aquí, pero también los guisantes, los altramuces, la soja, los cacahuetes, las habas o las alubias se cultivan para recolectarse secas, y posteriormente cocinarse.
Hay un falso mito sobre las mismas, según apunta Sonia March, y es que se dice que las leguminosas, como también se las llama, aportan mucha grasa: “Esto no es así, a excepción de algunas como los altramuces, la soja o los cacahuetes, que también son una legumbre, y en estos casos sí contienen un mayor aporte graso”.
En líneas generales, esta experta del Centro Médico Teknon señala que aportan una media de tres gramos por cada 100 gramos de producto, siendo en su gran mayoría ácidos grasos mono e insaturados, es decir, 'buenos'.
Las legumbres son muy versátiles ya que se pueden adquirir en formatos como secas, frescas, cocidas, en conserva, congeladas y en otras formas como harinas, bebidas, fermentados, etc.
La especialista recomienda incorporarlas a nuestra dieta entre dos y cuatro veces por semana, pudiendo hacerlo en forma de ensaladas, purés o guisadas muy típico de nuestra zona, incorporando siempre vegetales como la judía verde, zanahoria, calabacines, calabaza entre otros. Otra forma seria en hummus hecho a partir de garbanzos, o bien en patés, salsas, hamburguesas, albóndigas o falafel. En forma de ensaladas, es muy práctico y rápido de preparar: “una buena forma de incluir las legumbres de forma fresca” (ensalada de garbanzos, alubias, lentejas), tal y como reconoce la March. A los guisos (lentejas estofadas, cocido, puchero, o de fabada) es recomendable que no se añadan carnes procesadas (chorizo, morcilla, o tocino) y si se desea añadirlas que sean en su formato magro (ternera, pollo, conejo).
En algunos casos, las legumbres pueden generar flatulencias, ya que contienen fibras indigeribles que, al llegar al colon, son fermentadas por nuestra microbiota pudiendo generar gases y pero también grandes compuestos beneficiosos para la salud. Para minimizar este efecto se recomienda su remojo antes de cocerlas, añadiendo una pizca de bicarbonato y cambiando el agua varias veces (12-18-24 horas). La germinación y fermentación también disminuyen parte de los compuestos responsables de las flatulencias. Es importante añadir que el organismo se va adaptando a la presencia de este tipo de fibras mejorando su tolerancia y generando, por lo tanto, menos gases.
Así, la dietista- nutricionista responsable en el Centro Médico Teknon plantea esta “sencilla, saludable y deliciosa” receta del verano, una ensalada de legumbres que, además de ser muy fácil de elaborar, aportará una gran cantidad de nutrientes.
Ingredientes:
Para la ensalada :
-100 g de garbanzos cocidos
-100 g de lentejas cocidas
-½ coliflor o brócoli
-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
-1 cucharadita de curry en polvo
- Rúcula
- Aguacate
- Queso feta
- Pepino
Para la vinagreta :
-1 cdta. de miel
-1 cdta. de mostaza
-20 ml de vinagre de manzana
-50 ml de AOVE
Pasos para la elaboración:
1. Corta la coliflor en arbolitos y añade las legumbres (lentejas y garbanzos)
2. Añade a la mezcla el AOVE, la sal, y la cucharadita de curry.
3. Mezcla todo bien.
4. Hornéalo todo en freidora de aire 15 minutos a 200 grados o al horno 20 minutos.
5. Elabora la vinagreta
6. Coloca la rúcula, el pepino y el aguacate en láminas como base de nuestra ensalada; para después añadirle la mezcla de legumbres con coliflor y curry, y la vinagreta.
