В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства» испанского психолога Хесуса Ларринага. Автор рассказывает, как научиться понимать свои эмоции, преодолевать когнитивные искажения и овладеть техниками эмоциональной регуляции. Публикуем фрагмент из главы, посвященной беспокойству, руминации, когнитивно-аттентивного синдрому и метакогнитивной терапии.
Я вдруг начал замечать, что больше не испытываю потребности беспокоиться. Меня не тянуло бежать от своих мыслей. Я просто следил за ними и понимал, что они вовсе не являются частью меня. Я был зрителем: заглянул к себе в голову, а там кино показывают. Иногда комедию, иногда ужасы, но воспринималось это как фильм, и не более того. Эмоции становились все слабее, и мало-помалу мир перестал казаться таким мрачным, а мой настрой сменился на гораздо более оптимистичный. Все меньше времени уходило на беспокойство, самочувствие вновь улучшилось. Вдруг оказалось, что я научился наблюдать за своими мыслями, позволяя им приходить и уходить, и это спасло меня.
В предыдущей главе мы сделали общий обзор способов восприятия действительности, описали когнитивные реакции разного типа и их причины. В ней шла речь о самопознании, благодаря которому должно было стать ясно, почему вы воспринимаете реальность именно так, а не иначе.
Имея представление о сути процесса, мы развиваем свою метакогнитивную осознанность, поскольку начинаем понимать, что мысли не равны реальности и являются всего лишь продуктом нашей психики. Дистанцировавшись от своих когнитивных реакций, спросите себя, соответствует ли реальности то, что вы думаете. Хотя бы предположите, что можете ошибаться, и это поможет вам стать куда более гибкими.
Мы узнали, что из соображений экономии энергии мозг отдает приоритет тем реакциям, что помогают выжить, и обрабатывает лишь часть информации, поступающей в наше распоряжение. Какие фильтры мы используем для обработки информации, во многом зависит от нашего жизненного опыта. По счастью, люди способны пересматривать и переоценивать имеющуюся информацию, корректируя таким образом свои эмоциональные реакции. Дело в том, что наряду с проводящими путями, идущими от лимбической системы (она участвует главным образом в регуляции эмоций) к коре головного мозга (она отвечает за рациональный анализ), существуют также, хоть и в меньшем количестве, проводящие пути от коры мозга к лимбической системе. Что из этого следует?
Ранее, чтобы понять причины тех или иных эмоциональных реакций, мы уже научились выявлять суждения, которые выносит наш мозг. Мы также освоили технику падающей стрелы, чтобы разобраться, какие когнитивные искажения и убеждения проявляются в определенные моменты. Если вы выполнили предложенные упражнения, то наверняка поняли, что в большинстве случаев возникающие искажения чрезвычайно похожи. Возможно, вас это удивит, но ваше поведение много лет регулировалось этими искажениями и убеждениями. Теперь же настал час научиться действовать по-другому, чтобы управлять своим эмоциональным состоянием и тем самым постепенно устранить когнитивные искажения.
Первый шаг к корректировке негативных интерпретаций — выявление того, что мы, собственно, интерпретируем, иначе когнитивную оценку пересмотреть не получится. Из-за ошибок мышления эмоционально-поведенческие шаблоны долгое время остаются неизменными и порой так глубоко укореняются в нас, что становится очень трудно установить, какими мыслями они вызваны. Создается впечатление, что в эмоциональной реакции не хватает когнитивной составляющей. Так происходит потому, что процесс многократно был повторен нами и поведенческие реакции оказались доведены до автоматизма. Ригидность мышления мешает нам адекватно оценивать события, и мы теряем способность смотреть на ситуацию с разных точек зрения.
Проблема искаженных интерпретаций не в их ошибочности, а в том, что в большинстве случаев они ограничивают нас и вызывают дискомфорт, что не только не помогает приспособиться к новым обстоятельствам, но и вообще сильно усложняет жизнь. Главная цель когнитивной переоценки состоит не в замещении негативных мыслей позитивными, а в том, чтобы стать более гибкими и объективными при интерпретации окружающей действительности.
Представьте себе самолет, готовящийся взмыть в небо. Допустим, вы очень боитесь летать и уже много лет избегаете такого рода путешествий. Однако на этот раз вам ничего не остается, кроме как подняться на борт воздушного судна. Вы чувствуете, как начинается разгон, желудок сжимается, во рту пересыхает, а шея деревенеет. Вскоре в голову лезут мысли о непременном несчастном случае и гибели всех пассажиров. Абсолютно естественно испытывать страх в подобных обстоятельствах. Обратите внимание: вы оцениваете ситуацию так, словно, что бы ни делали, ничто вас не спасет. Затем вы принимаетесь искать знаки, которые успокоили бы вас, но видите неулыбчивые лица бортпроводниц. Вы решаете, что им наверняка известно о какой-то проблеме. Смотрите в иллюминатор, а там крылья самолета ходят ходуном — это уж точно сигнал, что машина не самого лучшего качества! Вы слышите рев двигателей и пуще прежнего вздрагиваете: такой шум не может быть нормальным!
Заметьте, при первичной оценке ситуации мы фокусируемся лишь на отдельных ее элементах. Кроме того, внимание смещается на такие нейтральные стимулы, как серьезность персонала (что предписано протоколом), подвижность крыльев самолета или звуки работающего мотора, но нам в этих стимулах видится угроза и подтверждение наших худших опасений.
Если бы к этому моменту мы обладали натренированным навыком переоценки ситуаций, то заметили бы, что остальные пассажиры спокойны, кислородные маски не выпали, а взлет происходит в штатном режиме, но нам так страшно, что мы заранее готовимся к смерти. Эти мысли, разумеется, подпитывают наш страх, вместо того чтобы гасить его.
Если бы удалось ненадолго сосредоточиться на своем дыхании, цепляясь таким образом за настоящее, и немного дистанцироваться от пугающих образов в голове, мы осознали бы, что мысли о неотвратимой гибели — это всего лишь наша искаженная интерпретация реальности, и совсем не обязательно, что катастрофа произойдет. Наверняка такая перспектива успокоила бы нас и позволила дать более адекватную и полезную оценку ситуации.
Проблема, однако, не исчерпывается первичной оценкой стимула. Мы усугубляем ее, когда вместо того, чтобы относиться к мыслям как к продукту психической деятельности, путаем свое представление о реальности с самой реальностью.
При появлении первого когнитивного стимула наш разум тут же реагирует серией мыслей в попытке минимизировать эмоциональное воздействие первичного суждения, но это не успокаивает, а как раз наоборот: нас охватывает беспокойство.
Для большей ясности рассмотрим пример. Скажем, уже лежа в постели, мы вспоминаем, что завтра срок сдачи проекта на работе. Это первое воспоминание станет стимулом, который мы оценим как негативный. Вероятно, мы ощутим растущую тревогу и попытаемся справиться с ней, успокоив себя тем, что времени на завершение проекта у нас с лихвой, но в какой-то момент можем задуматься о непредвиденных препятствиях, которые помешают нам закончить работу вовремя. Из-за тревоги катастрофических мыслей станет больше, а внимание сфокусируется на самых опасных, с нашей точки зрения, аспектах ситуации, и мы примемся без конца размышлять о них, а тревога, вместо того чтобы утихнуть, постепенно усилится.
Вот так в общих чертах выглядело бы формирование беспокойства. Один из его постоянных признаков — сосредоточенность на будущем, в результате чего вы предвосхищаете ситуации, ожидания или желания. Эмоции, сопряженные с беспокойством, — это, как правило, тревога, гнев или страх, наделенные очень слабой адаптивной функцией. Уверяю вас: беспокойство абсолютно того не стоит. Мы еще убедимся в этом чуть позже.
В то же время есть и руминации. В этом случае размышления обычно связаны с событиями прошлого, так что здесь важнее оказываются предубеждения памяти. Как правило, при руминации мы склонны негативно оценивать минувшие события, т. к. страдает наше самоуважение или самооценка. Речь может идти как о внутреннем стимуле, так и о внешнем, но в целом нам кажется, что «можно было сделать лучше».
Когда мы не в силах выбраться из бесконечного круговорота мыслей, интенсивность эмоций нарастает и искажает наше восприятие реальности, поскольку мы фокусируемся лишь на тех стимулах, которые согласуются с нашим эмоциональным состоянием. Если мне грустно, то, вспоминая прошлое, я буду обращать внимание только на негативные моменты. Кроме того, из-за искаженного восприятия в памяти начнут всплывать другие эпизоды с похожей эмоциональной окраской, и печаль станет глубже, а искажения внимания и других когнитивных функций сделают ситуацию в моих глазах еще хуже, чем она была на самом деле.
Проиллюстрировать руминацию можно следующим примером. Представим, что недавно мы пережили разрыв в отношениях. Тогда, занявшись чем-то, что раньше делали в паре, мы можем зациклиться на воспоминаниях о былом. Во время прогулки мы вдруг вспомним, как гуляли вдвоем. Может быть, появятся мысли о том, какими чудесными были эти отношения, и в памяти начнут всплывать ситуации, когда мы чувствовали себя счастливыми. При этом нынешнее эмоциональное состояние будет настолько отличаться от настроения того времени, что нам станет еще грустнее. Наверняка мы начнем неверно воспринимать действительность, основываясь исключительно на положительных чертах бывшего партнера, и отбросим все то, что нам нравилось меньше. Мало-помалу печаль и тревога усилятся, и в итоге нам станет еще больнее, а ведь особого смысла в этих страданиях нет. Руминация, как и беспокойство, не приносит никакой пользы. Из практических соображений, говоря в дальнейшем о беспокойстве или руминации, я буду иметь в виду оба эти процесса (если не укажу иное), поскольку в большинстве случаев мы ведем себя одинаково, столкнувшись с ними.
За годы исследований Адриан Уэллс разработал модель, которая рассматривает длительное проявление симптоматики некоторых ментальных нарушений как следствие руминации и беспокойства. В настоящее время метакогнитивная терапия доказала свою эффективность при лечении большинства тревожных и депрессивных расстройств.
В модели рассматривается проявление когнитивно-аттентивного синдрома (КАС), при котором внимание человека сосредоточено на определенных мыслях, теснее всего связанных с эмоциями. Все начинается со стимула (или триггера — внутреннего когнитивного события / мысли, как называет его Уэллс), эмоционально значимого для нас и перетягивающего на себя почти все внимание. Предвзятость внимания в сочетании с когнитивными искажениями, заставляя нас концентрироваться на признаках опасности или самых негативных аспектах текущей ситуации, приводит к тому, что интенсивность эмоции все время возрастает. Возникают новые мысли, внимание фиксируется на них еще сильнее. Формируется замкнутый круг, в котором мы глубоко увязаем, тщетно пытаясь выбросить эти мысли из головы.
Кроме того, этот процесс обусловлен дисфункциональными метакогнитивными убеждениями, которые мы рассмотрим подробнее в следующем разделе. Например, из-за того что беспокойство кажется преимуществом, мы раз за разом попадаем в ловушку, зацикливаясь на том или ином событии или факте.
Чтобы вам стало понятнее, приведу пример. Некоторое время назад, когда я затеял организацию собственного центра психологической помощи, меня беспокоило, пойдет ли дело, не прогорю ли я. То было трудное время, в экономике не все шло гладко, у меня совсем не было предпринимательского опыта, а конкурентов обнаружилось много. В те дни триггером, запускающим процесс беспокойства, служило отсутствие во входящей почте запросов на мои консультации и терапию. Этот стимул заставлял меня оценивать реальность неправильно. «Наверняка ничего не получится, мне придется вернуться к работе по найму», — думал я.
Тут же меня одолевали мысли о том, сколько всего уже сделано, и я, представляя, как сворачиваю бизнес, чувствовал себя абсолютно ни на что не годным. Это, в свою очередь, провоцировало печаль, под гнетом которой я распространял свою предполагаемую ничтожность на все сферы жизни. За считаные минуты мир окрашивался в черные тона, я воспринимал его через призму своего эмоционального состояния и до предела драматизировал ситуацию: решал, что в следующем месяце мне придется закрыть центр, что психология меня никогда не прокормит, что все вокруг считают меня неудачником из-за увольнения с хорошо оплачиваемой должности ради безумной идеи… Можно бесконечно продолжать этот перечень измышлений, которые не имели ничего общего с реальностью, но подарили мне не одну бессонную ночь. К счастью, я занялся собой и применил необходимые техники, чтобы справиться с тревогой и унынием.
В предыдущей главе мы говорили об убеждениях и их заметном влиянии на наши мысли. Так вот, из-за некоторых из них, связанных с нашими когнитивными процессами, беспокойство не отпускает нас долгое время. Речь идет о метакогнитивных убеждениях, описанных Адрианом Уэллсом и его группой при разработке методики метакогнитивной терапии.
Существуют метакогнитивные убеждения двух видов: позитивные и негативные. Независимо от наименований обе группы одинаково малоэффективны для нашей адаптации, поскольку поддерживают беспокойство и стимулируют когнитивно-аттентивный синдром.
Среди негативных метакогниций выделяют два подтипа: представления о том, что беспокойство и руминации опасны для нашего здоровья, и убеждения, согласно которым они не поддаются контролю.
Что касается первых, следует отметить: хотя никому и не нравится беспокоиться, речь идет просто о последовательно сменяющих друг друга мыслях, провоцирующих череду неприятных эмоций, в первую очередь тревогу. Беспокойство ничем нам не угрожает. Это продукт мыслительной деятельности, не способный причинить вред человеку ни на физическом уровне, ни на психическом. Иначе говоря, как бы мы ни беспокоились, нам не грозят ни проблемы со здоровьем, ни сумасшествие (я имею в виду беспокойство само по себе; если же мы долго живем в сильном стрессе, то, скорее всего, у нас разовьются сопутствующие ему нарушения).
Поймите, беспокойство не опасно для нас, поскольку нет никаких научных доказательств и прочих оснований, чтобы верить в обратное. На самом деле одна из техник, которые обычно используются для снижения уровня беспокойства, как раз и состоит в том, чтобы ежедневно уделять какое-то время преднамеренному погружению в тревожные мысли. Цель данного упражнения — уменьшить интенсивность, частоту и продолжительность этих ментальных процессов. Позже вы поймете, о чем речь.
Мы способны контролировать беспокойство, просто не владеем нужными инструментами. Однако это управляемый процесс, вполне поддающийся нашей воле. В настоящей главе я дам вам ключ к умению останавливать круговерть мыслей.
Чтобы вы поверили, что действительно можете контролировать беспокойство, я предлагаю рассмотреть следующую ситуацию: представьте, что вы охвачены тревогой. Все ваше внимание обращено на нее, а она только усиливается от этого. Внезапно в нескольких метрах от вас раздается взрыв. Будете ли вы все так же обеспокоены тем, о чем совсем недавно не могли перестать думать? Или ваше внимание и мысли переключатся на новый стимул? Наверняка мы сосредоточимся на последнем, что заставит уровень изначального беспокойства значительно снизиться, а приоритет будет отдан другому типу действий, отвечающему новой ситуации.
Разумеется, вы можете сказать, что какие-то там взрывы не в вашей власти, и я сделаю вид, что согласен с этим аргументом — в данный момент, пока не продемонстрирую вам, что управлять беспокойством можно. Постепенно мы в этом убедимся.
Так же существуют убеждения, что беспокойство и руминация якобы необходимы и имеют адаптивную функцию, т. е. полезны. На самом деле они абсолютно ничего нам не дают. Более того, находясь в каком-либо из таких состояний, мы всего лишь сцепляем эмоционально заряженные мысли одну с другой, и обычно это приводит к усилению неадаптивных эмоций.
Встречаются и какие-то невероятные заблуждения на тему беспокойства, например: «Если ты не беспокоишься, не тревожишься, значит, тебе все равно». В деле управления эмоциями совершенно не важно, какое значение мы придаем событиям. Например, для меня крайне важно благополучие моих близких и друзей, но я не думаю беспрестанно о несчастьях, которые могут с ними произойти. Как бы я ни старался предугадать возможную катастрофу, способную разрушить мою жизнь, беспокойство и тревога не подготовят меня к ней. Более того, если подумать, ни одно из ваших чаяний, какие были у вас в жизни, не сбылось ровно так, как вы себе это представляли. Быть может, вы всегда мечтали о путешествии в Париж и, вероятно, добились своего, но я убежден, что французская столица оказалась не такой, какой была в вашем воображении (и даже не такой, как на фотографиях).
Кроме того, если происходит что-то на самом деле важное, наши эмоции, в этих случаях адаптивные, обычно направлены на то, чтобы мы действовали быстро и эффективно. Если вы подумаете о последнем значимом событии в своей жизни и вспомните, как вели себя, то увидите, что ваше поведение наверняка вполне соответствовало обстоятельствам. Даже если со временем вы решите, что могли что-то сделать лучше, скорее всего, испытание было выдержано с честью.
