Действительно ли есть смысл проходить каждый день 10 тысяч шагов и как сделать свою походу безопасной для поясницы? Отвечает эксперт по ходьбе.
Все мы умеем ходить, ходим каждый день и хотим ходить больше, но это не значит, что мы делаем это так, как нужно. Неправильная походка может привести к боли в пояснице, нарушить осанку и доставить другие неприятности. Гарри Буллмор расспросил Джоанну Хилл, изучающую правильную походку, о том, какие ошибки обычно совершают люди, передвигаясь, казалось бы, самым простым способом.
Когда я впервые услышал, что «все ходят неправильно», я, честно говоря, удивленно приподнял бровь. Всю свою жизнь я с успехом переходил от пункта А к пункту Б — зачем бы я стал что-то менять?
Возможно, вы думаете так же, регулярно ходите по 10 000 шагов и всем довольны. Но Джоанна Холл, основательница WalkActive и ученая, изучающая спорт, считает, что мы должны сосредоточиться на том, как именно мы ходим, а также на величине пройденной дистанции.
«Большинство людей понимают, что подача в теннисе или плавание — это навыки, которые можно улучшить с помощью определенных техник, — говорит она. — Но когда дело касается ходьбы, мы не задумываемся об этом».
Холл, которая работала совместно с Исследовательским центром спорта и физических упражнений Лондонского университета Саут-Бэнк, чтобы протестировать свою методику ходьбы, утверждает, что есть «четыре распространенные ошибки при ходьбе», которые допускают большинство людей. Чтобы избежать их, попробуйте применить приведенные ниже полезные советы, когда в следующий раз отправитесь на прогулку.
Вам нужно будет изменить походку в целом, и начинать нужно с ног.
Холл говорит, что люди «замыкаются в себе», полагаясь при ходьбе в основном на сгибатели бедра (мышцы, отвечающие за подтягивание колена к груди) и не задействуя должным образом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
«Если мы слишком зависим от сгибателей бедра, это мешает нам правильно использовать ягодичные мышцы, — объясняет Холл. — Учитывая наш образ жизни и то, сколько мы сидим, наши сгибатели бедра становятся очень короткими. Человек, который использует при ходьбе в большей степени сгибатели бедра, часто заканчивает прогулку с ощущением дискомфорта в пояснице, или у него могут возникнуть проблемы с коленями. Это случается потому, что он выставляет ноги вперед, в пространство перед собой, и не задействует заднюю цепь (мышцы, которые проходят по задней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)».
Вместо этого она рекомендует «выйти из своего пространства». Лично мне было сложно понять, что она имеет в виду, поэтому Холл предложила мне способ наглядно продемонстрировать разницу.
Представьте, что к подошвам ваших ботинок прикреплены стикеры с некими надписями. Когда вы идете, постарайтесь сделать шаг вперед из пространства, которое вы занимаете, как на картинке выше, оставив заднюю ногу позади себя на некоторое время, чтобы стоящий позади вас мог прочитать прикрепленную записку.
«Это поможет задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также разгрузит сгибатели бедра — всё это защитит вашу спину и улучшит осанку», — объясняет Холл.
Далее — бедра. Это, опять же, связано с тем, как мы используем свои ноги.
«Люди, как правило, ходят на плоской, или же пассивной стопе, — говорит Холл. — Когда мы делаем шаг вперед, ступня остается практически неподвижной, но, вообще-то, в ней двадцать шесть костей. На самом деле это сустав, который должен двигаться. Подвижность стопы необходимо использовать вовсю».
По мнению Холл, ходьба на плоской стопе может привести к увеличению нагрузки на колени, и тогда колени при ходьбе будут как бы нависать над пальцами. К счастью, есть хорошее решение, которое вы можете попробовать.
«Чтобы изменить ситуацию, представьте, что у вас на ступнях и на дорожке, по которой вы идете, есть липучки, — объясняет Холл. — Когда вы показываете наклейку на подошве человеку, стоящему позади вас, думайте о том, как вы постепенно отрываете стопу от поверхности — это стимулирует движение в суставах всей стопы. Это отлично поможет вашей осанке и выровняет положение тела».
Вы наклоняетесь вперед при ходьбе? Возможно, вы засмотрелись в телефон или по привычке горбитесь и наклоняетесь вперед. В любом случае, Холл просит вас так не делать.
«Ходьба с головой, наклоненной вперед, создает большую нагрузку на спину и делает ее очень напряженной, — говорит она. — Спина должна быть способна выполнять четыре движения: сгибание, разгибание, вращение в грудном отделе позвоночника, а также боковые движения. Но когда у нас напряжены плечи из-за того, что мы наклоняем голову вперед, спина не может выполнять вращательное движение».
Это влияет на вашу осанку, а также на дыхание, ограничивая движение диафрагмы, рассказывает Холл.
«Когда позвоночник напряжен, плечевой пояс фактически начинает опускаться вперед… Это означает, что при ходьбе плечи не раскрываются, и это влияет на работу диафрагмы. При каждом вдохе она должна смещаться примерно на 10 см, но может смещаться только на 4 см».
Чтобы изменить это, представьте, что между вашими плечами и мочками ушей проходит прямая линия. Затем — предполагается, что вы всё еще идете — отведите плечи назад и поднимите голову, чтобы между плечами и мочками было как можно большее расстояние, но при этом не сутультесь.
Вы наверняка будете рады узнать, что это, на мой взгляд, самый простой из четырех советов Холл.
«Вам нужно идти так, чтобы вы чувствовали, что руки двигаются естественным образом. Не пытайтесь ими управлять, они должны просто плавно двигаться», — объясняет Холл.
Если ваша походка вас устраивает, нет необходимости ее менять. Я целый год каждый день ходил по 10 000 шагов и выяснил, что даже самое простое повышение уровня физической активности дает массу преимуществ.
Мысль Холл же заключается в том, что раз уж ходьба — это то, чем вы и так занимаетесь ежедневно, то почему бы не получать больше отдачи от каждого шага?
«Независимо от того, кто вы, сколько вам лет и насколько вы здоровы, вы можете научиться ходить лучше, — говорит она. — Вы будете выглядеть лучше, вы будете чувствовать себя лучше, и вы будете инвестировать в улучшение своего тела в долгосрочной перспективе, потому что вы сохраняете его, увеличивая силу и улучшая физическую форму. Это разумно. Ходьба — это то, чем вы занимаетесь чаще всего, так почему бы вам не совершенствовать ее в меру своих возможностей?»
В 2013 году исследование Холл, проведенное совместно с Научно-исследовательским центром спорта и физических упражнений, показало, что те, кто следовал их советам в течение 28 дней, увеличили скорость ходьбы на 23%. В среднем их вес также снизился на 2%, предполагаемый процент жира в организме снизился на 3%, а объем кожных складок на талии снизился на 15%.
Исследование также выявило «улучшение осанки и выравнивание скелета», что привело к «заметному снижению напряжения, испытываемого в коленных и голеностопных суставах».
