Взаимосвязь между питанием и выработкой гормонов
Продукты, которые мы едим, могут воздействовать на производство гормонов в нашем теле и их выработку. Об этом говорит Перри Хальперин – дипломированный диетолог, работающая клиническим нутрициологом в американском госпитале Mount Sinai. Некоторые продукты также содержат гормоны и составляющие, которые похожи или имитируют их (например, соя содержит прогестерон, который напоминает эстроген).
Но в плане питания отдельно взятого человека – не каждый продукт, входящий в его рацион – может на самом деле воздействовать на состав гормонов, утверждает эксперт. «Нездоровое питание включает большое количество переработанной еды и насыщенных жиров, что может приводить к таким состояниям, как метаболический синдром, диабет и поликистоз яичников (PCOS)», - говорит Кэролайн Мессер, эндокринолог нью-йоркского госпиталя Lenox Hill. А всё потому, что питание с большим количеством сладкого, молочных продуктов, очищенных зёрен, красного мяса и переработанной еды может повышать уровень эстрогена и продвигать инсулиновую резистентность из-за большого количества жира в организме, объясняет она. Исследования показали, что, например, питание среднестатистического американца характеризуется повышенным содержанием эстрогена у женщин, пониженным содержанием тестостерона у мужчин, инсулиновыми отклонениями и нестабильным уровнем кортизола.
Питание Источник фото: Getty Images
У некоторых наблюдаются проблемы со здоровьем, связанные с гормонами, которые можно устранить, изменив рацион питания. Кэти Хэдли, функциональный диетолог из Ричмонда, недавно работала с девушкой, страдавшей от неприятных ощущений в желудке, нерегулярного цикла, ПМС и поликистоза яичников, часто имея дело с острой болью. «Было ясно, что у неё дисбаланс гормонов», - рассказала Хэдли. В результате тестирования выяснилось, что у пациентки дефицит питательных веществ и дисбактериоз, вызванные этими проблемами. Хэдли сориентировала клиентку на «первоочередное питание», в рамках которого та постепенно добавляла в рацион питательные и полезные для ЖКТ продукты, устраняя дефицит витаминов и составляя график приёма «правильных» продуктов. «Менее чем через полгода у неё исчезли симптомы ПМС, акне, цикл стал регулярным, появилось больше энергии, а о вздутии живота и газах она практически забыла», - отметила доктор.
Какие продукты могут помочь выработке гормонов
Тиреоидные гормоны
Регулируют уровень энергии, температуру тела, вес и метаболизм, а также вовлечены в работу клеток кожи и волос. Их недостаток вызывает такое заболевание щитовидной железы как гипотериоз. Чтобы избежать его, стоит включить в рацион продукты, богатые минералами: железом, селеном, цинком и йодом. Они содержатся в разного рода моллюсках – устрицах, креветках, в водорослях и бразильских орехах (богаты селеном). Также не помешают витаминизированные продукты, такие как йодированная соль, злаки и производные молока.
Кортизол
Известен как «гормон стресса», вырабатываемый в моменты сильного напряжения. По утрам позволяет просыпаться, а по вечерам засыпать. Если ритм нарушается, человек чувствует усталость, набирает вес и чаще болеет. Чтобы оптимизировать уровень кортизола диетологи советуют питаться сбалансированно, а не сидеть на жёстких диетах. Если же стресс неизбежен, нужно подстраховаться. «В это время важно принимать магний и витамины группы B, чтобы помочь организму восстановить баланс кортизола», - говорит Хэдли. Жирная рыба, богатая омега-3, например, скумбрия помогает снизить уровень гормона и побороть частую усталость. Кроме водных обитателей, «успокаивают» авокадо и тёмный шоколад, а также ограничение приёма сладкого. Последние исследования показали, что средиземноморская диета – один из лучших способов поддерживать оптимальный уровень кортизола.
Салат с тунцом Источник фото: 123rf.com
Мелатонин
Его часто называют «гормоном сна», поскольку он регулирует цикл сна и отдыха. В ходе недавних исследований выяснилось, что свежевыжатый вишнёвый сок повышает выработку мелатонина и обеспечивает длительный спокойный сон. Триптофан – аминокислота, участвующая в производстве гормона. Богатые этим веществом продукты: индейка, тунец и киноа.
Серотонин
Обнаружена тесная взаимосвязь между желудком и головным мозгом – двусторонняя система, регулирующая работу ЦНС и ЖКТ. 95% серотонина, который ещё называют «гормоном счастья» из-за его роли в регулировании настроения, вырабатывается в кишечнике. Триптофан и в этом случае очень важен. «Например, индейка богата триптофаном, но организму сложно преобразовать его в серотонин из-за конкурирующих аминокислот», - утверждает доктор Симран Малхотра, специалист по болезням внутренних органов и гигиены образа жизни из Бетесды, штат Мэриленд. Учёные обнаружили, что пища с высоким содержанием углеводов стимулирует выработку инсулина, который помогает мышцам усваивать конкурирующие аминокислоты; это облегчает попадание триптофана в мозг и повышает уровень серотонина. «Вот почему диета с высоким содержанием животного белка может ограничить выработку серотонина, в то время как растительные продукты, богатые триптофаном, такие как овёс, грецкие орехи, тыквенные семечки, тофу, шпинат и тёмный шоколад могут повысить уровень серотонина и способствовать достижению покоя», - подытожила эксперт.