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겨울이 무섭지 않은 한파 실외 운동법 9
2024.01.23by 박한빛누리
처서를 앞두고 있으나 아직도 한낮 기온이 30도를 웃돈다. 랜덤으로 비 소식도 있다. 복잡하게 생각하지 말고 집에서 간단하게 운동하자.
전신운동의 기본이다. 원래 군용 체조로 만들어진 동작으로 코어 근육을 위주로 몸 전체를 자극할 때 쓰였다. 일반적인 버피는 손을 땅에 짚을 때 손목에 충격이 가는 동시에 바닥이 울릴 수 있지만, 슬로우 버피는 말 그대로 천천히 버피를 진행해 손목에 무리 가지 않고 층간소음도 일으키지 않을 수 있다. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 앞으로 천천히 허리를 숙이며 무릎을 굽혀 땅에 양손을 짚는다. 그다음 천천히 다리를 뒤로 펴주며 플랭크 자세를 완성한다. 일어날 때는 다시 두 다리를 가슴 쪽으로 당겨 앉았다가 천천히 일어나면 된다. 사람에 따라 다르지만 1세트 20회 진행 시 약 60kcal를 소모하는 운동으로 4세트만 진행해도 충분하다.
의자에 오래 앉아 있거나 오래 서 있는 사람은 주목하자. 허리 근육을 유연하고 탄탄하게 만들어 요통을 최소화할 수 있다. 말 그대로 슈퍼맨 자세를 취하면 된다. 매트를 깔고 바닥에 편안하게 엎드린다. 그 자세에서 하늘을 나는 슈퍼맨을 상상하며 양팔과 두 다리를 동시에 앞으로 뻗으며 위로 든다. 이때 코어 근육과 엉덩이 허벅지 근육에 자극이 느껴지면 제대로 하는 것이다. 팔과 다리를 들고 있는 자세로 1분을 유지하고 20초를 쉬어주자. 이렇게 총 5번 2세트를 매일 반복하면 튼튼하고 군살없는 허리라인을 볼 수 있다.
강도 높은 운동을 원치 않는다면 이 운동을 해보자. 말 그대로 벽에 기댄 채로 스쾃을 하는 것이다. 기본 스쾃보다 난도가 낮아 허리와 다리에 통증이 있는 사람에게 좋다. 벽에 등을 기대고 무릎의 각도가 90도가 되게 앉는다. 허리는 꼿꼿하게 세워 벽에 붙인 자세를 유지한다. 1분간 자세를 유지하고 일어서서 20초 휴식을 취한다. 총 5번 5세트를 하고 나면 등에서 땀이 주르륵 흐를 것이다. 좀 더 높은 강도의 운동을 원할 땐 덤벨을 들고 하면 된다.
쓰러스터는 역도 동작 중 하나다. 집에서는 바벨을 내려놓는 동작 때문에 바닥이 울릴 수 있으니 덤벨로 대신하면 된다. 한 손으로 들 수 있는 무게의 덤벨을 양손에 쥔다. 앉은 스쾃 자세에서 일어남과 동시에 하늘로 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 허리에 힘을 주고 허벅지의 힘으로만 일어나는 것이 포인트. 내려놓는 동작은 역순으로 하면 된다. 이렇게 올라갔다 내려오면 1회가 된다. 10회를 1세트로 하고 5세트를 반복하면, 어깨와 팔근육을 키우는 데 도움 된다. 강도 조절은 덤벨의 무게로 하되 양손에 들었을 때 허리에 무리가 가지 않는 선을 지켜야 안전하게 운동할 수 있다.