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가정의학과 의사와 영양사가 추천하는 다이어트 음식 4
2023.06.06by 신혜지
닭가슴살만 먹으면 물리니까요.
흔히 역돔이라고 알려진 생선, 틸라피아는 나일강 유역이 원산지인 열대성 담수 어류다. 이름은 낯설지만 대형마트에 가면 손질한 필렛 형식으로 쉽게 만날 수 있다. 틸라피아는 100g당 단백질이 무려 21g이다. 같은 무게의 닭가슴살이 22g인 것을 고려하면 상당히 높은 수치다. 먹는 방법도 닭가슴살 못지 않게 간단하다. 해동한 틸라피아를 소금과 후추로 밑간한다. 적당히 오일을 두른 프라이팬에 굽거나, 에어프라이어에 180도로 15~20분간 골고루 익혀주면 된다. 담백하고 고소해 다이어트 식사로도 손색없다.
익숙해 몰랐겠지만 진미채는 고단백 다이어트 음식이다. 진미채 100g에는 단백질이 약 60g이나 들어있다. 운동 마니아 가수 김종국 역시 한 예능프로그램에서 진미채를 좋아한다고 밝힌 바 있다. 단, 진미채는 조미가 많이 되어 있기 때문에 요리할 때, 조미료 사용을 줄이는 것이 좋다. 물에 적당한 시간 불리면 염도가 낮아지고 부드러워진다. 약간의 설탕 또는 올리고당과 간장을 넣고 약불에 졸여주면 맛도 좋고 단백질도 풍부한 진미채 볶음이 완성된다.
계란은 완전식품이다. 하루에 필요한 단백질을 단 2알로 보충할 수 있기 때문이다. 그중 단백질의 대부분은 흰자에 있다. 무려 100g당 11g이다. 노른자에 들어 있는 지방과 콜레스테롤 때문에 계란 먹기를 꺼렸던 사람이라면 흰자만으로 충분히 맛있는 수플레를 만들면 좋다. 시중에 판매하는 액상 계란 흰자를 거품이 날 때까지 거품기로 저어주자. 약불에 적당량 기름을 두르고 앞뒤로 구우면 완성이다. 이토록 푹신하고 부드러운 식감의 단백질이 또 있을까?
그릭요거트에는 100g당 10g의 단백질이 들어 있다. 풍부한 단백질과 더불어 일반 요거트에 비해 장내 유익균인 프로바이오틱스가 많아 장 건강에 도움을 준다. 뻑뻑하고 꾸덕꾸덕한 질감이 특징이며 유당불내증이 있는 사람도 편안하게 소화할 수 있다. 과일, 채소와 함께 버무려 샐러드로 먹는 것이 일반적이면서 가장 맛있다. 통밀빵과 함께 먹으면 다이어트식으로 손색없는 한 끼 식사가 된다.
우둔살은 무려 100g당 약 27g의 단백질을 보유하고 있다. 닭가슴살이 물리면 우둔살로 갈아타라는 말이 있을 정도로 지방이 적고 단백질 함량이 높다. 특히 육회로 요리하면 맛있는 부위가 된다. 가로로 얇게 썬 우둔살에 간장과 설탕, 참기름, 다진 마늘과 후추를 약간 넣고 버무린다. 이때 간이 너무 심심하면 간장을 조금 더 추가하면 된다. 비타민과 미네랄이 풍부한 배와 함께 먹으면 근사한 요리로 변신한다.
