Известно, что недостаток сна заставляет нас есть больше. По словам учёных из Королевского колледжа Лондона, из-за этого мы получаем до 385 дополнительных калорий. Вот несколько советов, как спать лучше.
Придерживайтесь графика приёма пищи. Исследование Мичиганского университета показало, что употребление большего количества фруктов и овощей может улучшить сон. Так же, как и средиземноморская или противовоспалительная диета. При этом важно и то, когда вы едите. Учёные обнаружили, что приём пищи в определённое время и определённые сочетания времени и пищи влияют на режим сна. Если вы не можете заснуть, то можете попробовать за 4 часа до сна есть продукты с высоким гликемическим индексом. Однако за час до сна или раньше такого эффекта уже не будет. Эксперты из Мичиганского университета выяснили, что те, кто ел в течение часа перед сном, чаще просыпались ночью. Из-за этого они также спали дольше.
Напрягайте и расслабляйте мышцы. Если хотите задремать, попробуйте напрягать и расслаблять большие группы мышц. Эта техника известна как прогрессивная мышечная релаксация. Она, согласно исследованиям, может помочь при бессоннице, а также улучшить дневной сон. При этом длительность сна днём зависит от ваших потребностей. Если хотите закрепить новые знания — полезен будет 60-минутный сон, а для повышения креативности нужно 90 минут такого сна.
Не обращайте внимания на трекер сна. Устройства для отслеживания сна могут вызвать стресс у того, кто не может заснуть.
Уделите немного времени тому, что беспокоит. Запишите на листе бумаги то, из-за чего вы переживаете. Это поможет уменьшить количество мыслей, плохо влияющих на сон.
Разберитесь со своими мыслями перед сном. Для этого вы можете попробовать когнитивное перефокусирующее лечение бессонницы (CRT-I). Оно предполагает, что перед сном вы просто думаете о трёх вещах, которые способны удерживать ваше внимание и вытеснять другие мысли. Это могут быть рецепты любимых блюд, сюжеты любимых фильмов или телепередач. Важно, чтобы они были лишены эмоционального, негативного, волнующего или тревожного содержания.
Проводите меньше времени в постели. Но этот метод не подходит людям с биполярным расстройством, судорогами, проблемами с психическим здоровьем, дневной сонливостью.
Не снимайте носки. Специалисты из Сеульского национального университета (Южная Корея) обнаружили, что благодаря носкам люди могли засыпать на 7,5 минут раньше, спать на целых 32 минуты дольше и реже просыпаться ночью.
Ловите первые лучи солнца. Рекомендуется проводить на солнечном свете 30−45 минут вскоре после пробуждения. В пасмурные дни альтернативой может быть лайтбокс с интенсивностью 10 000 люкс.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
