Наиболее сытные продукты — это, как правило, цельные и необработанные. В них также должно быть много белка и клетчатки.
Варёный или печёный картофель. Это самая сытная пища. В состав картошки входят вода, углеводы, клетчатка, витамины, минералы, белок (ингибитор протеиназы 2 (PI2)).
Яйца. Они содержат омега-3 жирные кислоты, витамины, белок. В одном большом яйце — более 6 г белка. Одно исследование показало, что те, кто употреблял по два яйца ежедневно в течение четырёх недель, имели более низкий уровень гормона голода грелина, чем люди, которые съедали овсянку на завтрак.
Овсянка. В ней много клетчатки. Доказано, что люди, которые её едят, чувствуют себя менее голодными, чем те, кто употребляет готовые хлопья. Также они потребляют меньше калорий во время обеда.
Рыба. По индексу сытости она находится на втором месте после картофеля. Наиболее полезными вариантами считаются лосось, анчоусы, тунец, сардины, белая рыба.
Супы. Некоторые исследования демонстрируют, что они могут насыщать сильнее, чем традиционные блюда с теми же ингредиентами. Но будьте осторожны с консервированными супами.
Постное мясо. Курица и говядина — очень сытные виды мяса. При этом ешьте красное мясо в умеренных количествах, так как его чрезмерное потребление связано с болезнями сердца и раком толстой кишки.
Греческий йогурт. В его состав входят жир и постный белок. Одно исследование показало, что женщины, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше ощущали сытость, были менее голодны и ужинали позже по сравнению с теми, кто употреблял закуски с низким содержанием белка.
Овощи. В их состав входят вода и клетчатка, которые могут помочь насытиться. Также овощи низкокалорийны. Согласно результатам исследований, регулярное употребление овощей может снизить риск возникновения некоторых болезней, включая рак.
Творог. Это ещё один продукт, содержащий много белка. Помимо этого, творог богат кальцием и другими питательными веществами.
Бобовые и фасоль. В рамках одного исследования выяснилось, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления бобовых по сравнению с употреблением макарон и хлеба.
Фрукты. На первом месте среди фруктов по индексу сытости стоят апельсины.
Киноа. В одной чашке киноа содержится примерно 8 г белка и 5 г клетчатки.
Орехи. Они богаты питательными веществами, белками и полезными жирами.
Масло среднецепочечных триглицеридов. Некоторые исследования показывают, что оно способно подавлять аппетит. Его можно найти в некоторых продуктах в натуральном виде. Это в том числе сыр, масло, тёмный шоколад, кокосовое масло, паальмоядровое масло, орехи.
Попкорн. В нём мало калорий, но при этом есть антиоксиданты и клетчатка.
Молочные продукты с низким содержанием жира. Это молоко, йогурт, сыр. Они могут способствовать насыщению.
Арахисовое масло. В его состав входят жир и белок. Полезные жиры в этом масле способны снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего».
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
