После 40 лет заниматься в спортзале нужно уже не так, как в 20. Тренер Джаррод Ноббе объяснил, какие изменения нужно внести в тренировки, чтобы они оставались эффективными.
Когда вам исполняется 40, ваше тело претерпевает изменения. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому набрать вес становится проще, а похудеть — сложнее. Мышечная масса начинает уменьшаться, что приводит к снижению силы и выносливости. Могут возникнуть и проблемы с суставами.
Гормональные сдвиги, особенно у женщин, также могут играть значительную роль. Снижение уровня эстрогена и тестостерона может повлиять на мышечную массу, плотность костей и уровень энергии. На восстановление после тренировок может понадобиться больше времени. Важно поэтому прислушиваться к своему телу и избегать перетренированности.
Вот как должна поменяться ваша программа тренировок после 40.
Добавьте больше силовых тренировок. Наращивание и поддержание мышечной массы имеет ключевое значение с возрастом. Включите в свой распорядок дня поднятие тяжестей, упражнения с эспандерами или упражнения с собственным весом хотя бы два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим лёжа.
Отдавайте приоритет мобильности. Подвижность и гибкость с возрастом снижаются. Добавьте в программу тренировок динамическую растяжку, йогу или пилатес.
Выполняйте упражнения на баланс. Со временем баланс ухудшается, что повышает вероятность падений и травм.
Занимайтесь кардио с осторожностью. Важно не переборщить с упражнениями с высокой нагрузкой. В качестве альтернативы из занятий с низкой нагрузкой можете попробовать плавание, езду на велосипеде или быструю ходьбу.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
