Два простых упражнения для укрепления костей и улучшения состояния при остеопорозе

Другая пациентка, 62-летняя Чэнь, стояла чуть больше часа на общественном мероприятии, когда почувствовала сильную боль в пояснице и упала на стул. Позже у неё также диагностировали перелом поясницы.

У обеих женщин была тяжёлая форма остеопороза, когда повседневные нагрузки могут привести к разрушению костей. Даже самых простых действий было достаточно, чтобы спровоцировать перелом поясничных позвонков.

С возрастом распространённость остеопороза и связанных с ним переломов растёт. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний показывают, что с 2017 по 2018 год 12,6% американцев в возрасте 50 лет и старше страдали остеопорозом, а у 43,1% наблюдалась низкая плотность костной ткани — состояние, значительно увеличивающее риск переломов.

Симптомы остеопороза

Боль в нижней части спины: боль усиливается при длительном сидении, стоянии или поддержании одной и той же позы в течение длительного времени.

Деформации позвоночника: снижение плотности костной ткани делает позвоночник склонным к переломам и деформациям, что приводит к сутулости. В тяжёлых случаях пациенты не могут лежать ровно, что может повлиять на качество сна.

Сдавление органов: сутулость может вызвать синдром сдавления грудной полости, вызывая затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение, вздутие живота или расстройство желудка.

Сдавление нервов: переломы поясничных позвонков могут сдавливать нервы, что приводит к болям в пояснице и ногах.

Переломы костей: часто возникают при остеопорозе, особенно в области бедра, позвоночника и запястья, даже при незначительных падениях или простых повседневных движениях. Исследование 2024 года показало, что у людей старше 65 лет перелом шейки бедра приводит к смертности до 35,4% в течение года.

Пациенты с одним или несколькими из вышеперечисленных симптомов часто полагаются на долгосрочный приём обезболивающих препаратов, что может вызывать повреждение желудка, сердца, почек и других органов.

В традиционной китайской медицине (ТКМ) считается, что почки «управляют костями», что связывает остеопороз с дефицитом энергии почек. Энергетическая «эссенция», хранящаяся в почках, является фундаментальной силой жизни и влияет на процесс старения. С возрастом энергия почек ослабевает, что может способствовать развитию остеопороза.

Упражнения для укрепления энергии почек и костей

Чтобы улучшить функцию почек и замедлить процесс старения и остеопороза, включите в свой распорядок дня лёгкие упражнения, массаж и сбалансированное питание.

1. Упражнение «Пятка-падение»

Методика: встаньте на цыпочки, поднимите пятки и резко опустите их на пол. Одновременно положите обе руки на поясницу и потрите её. Практикуйте по 10 минут ежедневно.

Преимущества: прижатие пяток к земле направляет силу от стоп вверх по всему телу, достигая даже головы. Это стимулирует рост костей и повышает их плотность. Это похоже на то, как дети, прыгающие через скакалку или играющие в мяч с движениями вверх-вниз, растут выше.

Растирание поясницы и вставание на цыпочки стимулируют акупунктурные точки, связанные с почками. Согласно традиционной китайской медицине, энергия органов тела проходит через определённые точки на поверхности тела, называемые акупунктурными точками.

Нижняя часть спины связана с почками, в частности, с акупунктурной точкой спины почек (акупунктурная точка «Шэньшу», BL23). Массаж и прогревание этой области способствуют насыщению почек энергией. Кроме того, на подошвах стоп расположена акупунктурная точка «Бурлящий источник» (Юнцюань, KI1) — начальная точка меридиана почек (энергетического пути), которая активируется при вставании на цыпочки. Сокращение икроножных мышц во время этого движения укрепляет почки, способствуя улучшению уровня сахара в крови и липидного обмена.

Упражнение «Опускание пятки» простое, безопасное для пожилых людей и отлично подходит для долгосрочной поддержки костей.

2. Упражнение на сгибание коленей

Методика: встаньте, слегка раздвинув пятки под углом примерно 15 °. Выполняйте лёгкие приседания. Повторяйте по 10-15 раз в подходе, по два–три подхода в день. Тем, у кого слабые колени, можно начать с пяти повторений и постепенно увеличивать количество.

Преимущества: упражнение на сгибание коленей повышает плотность костей, укрепляет мышцы бедра и голени, повышает выносливость и улучшает ходьбу. Для тех, кто страдает от болезненных дегенеративных изменений коленных суставов и испытывает трудности при ходьбе, лёгкие приседания могут помочь активировать и размягчить коленные суставы.

При выполнении этого упражнения, если ваша левая нога длиннее, отведите её немного назад; если правая нога длиннее, отведите её немного назад. Это помогает выровнять тазобедренные суставы, исправить наклон таза и устранить разницу в длине ног.

Диетотерапия

Помимо регулярных физических упражнений, сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и укрепления костей. Рекомендуемые продукты включают семена чёрного кунжута и грецкие орехи, известные своими полезными для почек свойствами. Семена чёрного кунжута также богаты кальцием.

Порошок чёрного кунжута и грецкого ореха

Ингредиенты:

• 250 г чёрных семян кунжута;
• 250 г грецких орехов;
• 50 г коричневого сахара.

Способ приготовления

Обжарьте семена чёрного кунжута, затем измельчите их в мелкий порошок вместе с грецкими орехами. Тщательно перемешайте с коричневым сахаром и храните смесь в банке.

Применение: принимать по 25 г два раза в день, смешав с тёплой водой до образования пасты.

Для поддержания здоровья костей включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, такие как сушёная мелкая рыба и креветки. Грибы шиитаке, богатые витамином D, способствуют лучшему усвоению кальция.

Умеренное пребывание на солнце также полезно, поскольку позволяет коже вырабатывать активный витамин D, который улучшает усвоение кальция и фосфора кишечником, а также способствует формированию костей.

По возможности избегайте курения, чрезмерного употребления алкоголя, кофеина и газированных напитков, поскольку они ускоряют потерю кальция. Кроме того, избегайте позднего сна и хронического стресса, так как это может спровоцировать системное воспаление, ещё больше снижая плотность костей.