Однако специальные упражнения могут помочь предотвратить и исправить эту проблему, улучшая внешний вид человека, укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы и системы дыхания, а также поддерживая пищеварительную функцию.
Примерно 20-40% людей старше 60 лет страдают от гиперкифоза — чрезмерного искривления верхней части позвоночника вперёд, которое часто прогрессирует с возрастом. Наиболее распространённой причиной приобретённой сутулости является привычка держать голову и шею наклонёнными вперёд, например, когда работают за компьютером или смотрят в телефон. К другим факторам, способствующим появлению сутулости, относятся использование слишком высокой подушки, слабость мышц нижней части спины или компрессионные переломы позвоночника в поясничном или грудном отделе.
Сутулость может стать причиной нескольких проблем со здоровьем, влияя на уровень боли, а также на работу сердца, лёгких и пищеварительного тракта.
Люди с сутулой спиной часто испытывают напряжение в мышцах, связках и фасциях шеи, спины и поясницы. Это может привести к болезненности в пояснице, дискомфорту в шее и головным болям. Одно исследование показало, что люди с тяжёлой сутулостью подвергаются повышенной нагрузке на мышцы туловища и позвоночник, что может ускорить дегенерацию позвоночника.
Сутулая или сгорбленная спина может привести к сдавливанию рёбер внутрь, что снижает ёмкость лёгких и потенциально ухудшает работу сердца и лёгких. Симптомы могут включать учащённое сердцебиение, стеснение в груди и частую одышку. Исследование Framingham показало, что сильная сгорбленная спина связана с быстрым снижением функции лёгких, особенно у пожилых женщин. Это подчёркивает важность профилактики сгорбленной спины у пожилых людей.
Сдавливание желудка, вызванное сгорбленной спиной, может привести к вздутию живота и расстройству пищеварения. Японское исследование показало, что среди взрослых пациентов, перенёсших операцию по поводу деформаций позвоночника, 52% испытывали частые симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), причём это состояние преобладало у пациентов с грудопоясничным кифозом.
Шаг 1: отведите лопатки назад и вниз.
Шаг 2: осторожно откиньте голову назад.
Шаг 3: сосредоточьтесь на расслаблении и растяжке плеч и шеи.
Люди с сутулой спиной часто вырабатывают такие привычки, как поднятие плеч, выдвижение лопаток вперёд и выпячивание шеи в напряжённом положении. Чтобы противостоять этому, рекомендуется регулярно практиковать оттягивание лопаток назад и вниз, одновременно осторожно отводя голову и шею назад. Это упражнение помогает создать более лёгкое и расслабленное ощущение в плечах и шее. Благодаря этому вам будет легче поддерживать правильную осанку.
Шаг 1: вытяните руки вперёд и поднимите их над головой. Сначала ладони обращены друг к другу, затем поверните их наружу, когда руки поднимутся. Слегка поднимите голову вверх.
Шаг 2: поднимая руки, сделайте шаг вперёд правой ногой, приподнимая левую пятку так, чтобы только пальцы ноги касались пола.
Шаг 3: вернитесь в нейтральное положение стоя, затем сделайте шаг вперёд левой ногой и повторите движение.
Шаг 4: продолжайте чередовать стороны и повторите упражнение 10 раз.
Примечание: держите руки близко к ушам и не вытягивайте их слишком далеко наружу.
Это упражнение растягивает мышцы и суставы спины, поддерживает циркуляцию лимфы под мышками и улучшает поступление кислорода. Его можно выполнять несколько раз в день, когда у вас есть время.
Шаг 1: начните в положении стоя или сидя на стуле. Поднимите руки над головой, ладони обращены к потолку, кончики пальцев направлены внутрь друг к другу, а запястья наружу.
Шаг 2: осторожно наклоните голову назад, чтобы исправить наклон головы вперёд.
Шаг 3: полностью вытяните верхнюю часть тела вверх, слегка покачиваясь из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы и суставы грудного отдела позвоночника. Затем опустите руки и отдохните.
Нет ограничений на частоту выполнения этого упражнения. Выполняйте его всякий раз, когда у вас есть время, чтобы растянуть и расслабить спину.
Если вы спите на спине, использование слишком высокой подушки может способствовать формированию сутулой осанки, чрезмерно поднимая шею. Подкладывание подушки под колени, чтобы слегка согнуть ноги, может помочь вам почувствовать большую поддержку. Такая регулировка снимает давление на поясницу и способствует более естественному выравниванию позвоночника.
Эти упражнения эффективны для исправления сутулой осанки, если их делать постоянно. Вы также можете попробовать другие методы коррекции осанки, чтобы помочь снизить риски для здоровья, связанные с сутулой спиной.
