Представьте, что куркумин — это пожарный вашего организма, который всегда находится в боевой готовности, чтобы потушить пламя воспаления. Чтобы предотвратить ущерб, куркумин гасит медленно разгорающееся воспаление и окислительный стресс, которые могут нанести вред клеткам, тканям и органам, если их не контролировать.
Куркумин — основной ингредиент куркумы, золотистой специи из корня растения Curcuma longa. Являясь представителем семейства имбирных, куркума обязана своим жёлто-оранжевым оттенком куркумину.
В натуральной медицине куркума заслужила репутацию универсального средства. Исторически она ценится за способность устранять широкий спектр заболеваний, от артрита и расстройств пищеварения до заживления ран.
В 1800-х годах учёные Анри Огюст Фогель и Пьер Жозеф Пеллитье сообщили, что они выделили из куркумы «жёлтое красящее вещество» и назвали его куркумином.
В 1949 году авторы статьи, опубликованной в журнале Nature, первыми выявили способность куркумина бороться с бактериями. Интерес к куркумину возрос в 1970-х годах, и за последние 50 лет было опубликовано более 17 тыс. исследований.
Выяснилось, что куркумин является противовоспалительным, антиоксидантным, противовирусным, антибактериальным, противогрибковым и противораковым средством.
Посыпаете ли вы куркумой свои блюда или принимаете её в качестве добавки, куркумин — это питательное вещество, которое может принести реальную пользу вашему здоровью.
Куркумин известен своей способностью гасить пламя воспаления и окислительного стресса — двух движущих сил хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Куркумин помогает справиться с диабетом 2-го типа, подавляя ядерный фактор каппа B, молекулу, которая разжигает воспаление. Он также улучшает работу бета-клеток, повышая чувствительность к инсулину.
Улучшая функцию эндотелия и снижая окислительный стресс и воспаление, куркумин поддерживает чистоту кровеносных сосудов и помогает защититься от таких заболеваний, как атеросклероз и сердечная недостаточность.
При снижении уровня кислорода, например, при закупорке кровеносных сосудов или таких заболеваниях, как хроническая обструктивная болезнь лёгких, астма или эмфизема, куркумин защищает клетки сердца от повреждения и гибели. Согласно обзору 2024 года, куркумин также может защитить сердце от повреждений, вызванных некоторыми лекарствами.
Куркумин способен бороться с различными заболеваниями. Согласно обзору 2015 года, он не только замедляет образование различных опухолей, но и может ограничивать их рост и распространение.
Исследования показывают, что куркумин может сравниться с ибупрофеном в облегчении боли и улучшении функциональности у людей с остеоартритом. Рандомизированное контролируемое исследование 2009 года показало, что экстракты куркумы действуют так же хорошо, как и ибупрофен, при лечении остеоартрита коленного сустава. Этот вывод был подтверждён в 2014 году, когда другое исследование показало, что куркума (Curcuma domestica) обеспечивает сопоставимое облегчение боли и скованности в колене. Но куркумин не только снимает боль, он также замедляет дегенерацию суставов.
Отличительной чертой куркумы является её способность обеспечивать эти преимущества с меньшим количеством побочных эффектов, особенно когда речь идёт о снижении боли в животе и дискомфорта, которые иногда связаны с приёмом ибупрофена.
Куркумин может помочь в профилактике и лечении болезни Альцгеймера — наиболее распространённого вида слабоумия среди пожилых людей. Он борется с двумя основными виновниками: воспалением мозга и накоплением бета-амилоидных бляшек, которые связаны с болезнью Альцгеймера. Согласно исследованию 2018 года, куркумин улучшает память на 28% у взрослых с лёгкими нарушениями памяти, что свидетельствует о его потенциале для улучшения когнитивных функций.
Куркумин также повышает настроение. Метаанализ 2017 года показал, что куркумин может обратить вспять депрессию и тревогу, что принесло ему репутацию натурального антидепрессанта. Клиническое исследование 2013 года показало, что он так же эффективен, как флуоксетин (широко известный как прозак), без риска суицидальных мыслей, которые вызывает этот рецептурный препарат.
Помимо вышеперечисленных функций, куркумин обладает гепатопротекторными свойствами, потенциально предотвращая заболевания печени, связанные с окислительным стрессом.
Он также напрямую взаимодействует с кишечными бактериями. Согласно исследованиям, куркумин способствует развитию полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобактерии, и одновременно снижает количество вредных бактерий, таких как энтерококки и энтеробактерии. Этот сдвиг в микрофлоре кишечника может объяснить иммуноукрепляющее, противовоспалительное и холестеринорегулирующее действие куркумина.
Куркума широко используется в качестве натурального красителя для продуктов питания и текстиля.
Пусть вас не обманывают похожие названия: куркумин и кумин звучат одинаково, но происходят от совершенно разных растений. В то время как куркумин является активным соединением в корневище куркумы, кумин получают из семян растения Cuminum cyminum, входящего в семейство морковных. Оба препарата обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, но различаются по силе действия и пользе для здоровья.
Согласно списку, составленному GreenMedInfo, куркума показала эффективность, сравнимую как минимум с 14 рецептурными препаратами, включая аторвастатин (торговое название Lipitor), аспирин и оксалиплатин (лекарство от колоректального рака).
У куркумы есть ещё один примечательный ингредиент: ароматический турмерон. Исследование 2014 года показало, что ароматический турмерон восстанавливает нейроны у крыс, что говорит о возможности его использования при неврологических расстройствах.
Куркумин безопасно используется в пище и медицине уже более 3000 лет.
По возможности получайте куркумин из пищевых источников. Цельный корень куркумы, содержащий куркумин, ароматический турмерон и множество других биологически активных соединений, которые всё ещё исследуются, может принести больше пользы, чем добавки.
Куркума (растение): куркума из корня Curcuma longa — самый богатый природный источник куркумина. В зависимости от условий выращивания куркумин составляет от 3 до 8% её состава.
Молотая куркума: десертная ложка порошка куркумы (около 3 г) обычно содержит от 30 до 90 миллиграмм куркумина. Самая высокая концентрация куркумина содержится в чистом порошке куркумы — 3,14%.
Манго-имбирь: родственник куркумы с лёгким ароматом, напоминающим манго, манго-имбирь содержит куркумин и традиционно используется как в пище, так и в медицине.
Порошок карри: хотя куркумин является одним из основных ингредиентов порошка карри, большинство порошков карри содержат относительно низкий уровень куркумина, и их содержание значительно варьируется.
Другие продукты питания: возможно, вы уже употребляете куркумин, не подозревая об этом. Из-за её яркого цвета куркуму часто добавляют в горчицу, хлопья, сыр, чипсы, майонез, масло, соленья и выпечку. В этих продуктах содержится небольшое количество куркумина.
Приготовьте этот противовоспалительный напиток с куркумином. Чёрный перец улучшает усвоение куркумина, давая вам дополнительный заряд здоровья!
Ингредиенты:
Способ приготовления
Добавьте все ингредиенты в небольшую кастрюлю и нагревайте на среднем огне, пока масло не растопится.
Взбейте всё вместе, затем дайте смеси прокипеть около 5 минут, периодически помешивая.
Снимите с огня, перелейте в кружку и наслаждайтесь.
Другие способы добавить куркуму в блюда:
Натрите свежий корень куркумы в салаты для придания им пикантного, приятного вкуса и яркого цвета.
Посыпьте молотую куркуму в яичницу или тофу, чтобы завтрак был золотистым и насыщенным питательными веществами.
Для придания тропического настроения смешайте куркуму в смузи с бананом, ананасом и кокосовым молоком.
Добавьте куркуму в супы, например, чечевичный, морковный или из орехового сквоша, чтобы получить согревающий и питательный эффект.
Добавьте куркуму в рис или киноа во время приготовления, чтобы получить тонко приправленный гарнир с золотистым оттенком.
Смешайте куркуму с оливковым маслом, лимонным соком и чёрным перцем в салатных заправках, чтобы получить пикантную и полезную для здоровья заправку.
Добавьте куркуму в маринады для курицы, тофу или рыбы, чтобы придать им яркий вкус.
Добавьте куркуму в запечённые овощи, такие как цветная капуста, морковь или картофель, чтобы получить вкусный гарнир с пряностями.
Добавляйте куркуму в карри и тушёные блюда для придания им классического, насыщенного вкуса.
Посыпайте куркумой жареные орехи или семечки, чтобы получить пикантную противовоспалительную закуску.
У куркумина есть слабое место: он плохо усваивается. Однако сочетание его с чёрным перцем (который содержит пиперин) может увеличить его усвоение на 2000%, согласно исследованию. В традиционной индийской кухне вы часто можете увидеть куркуму и чёрный перец в смеси с другими специями.
Куркумин липофилен, то есть растворяется в жире, поэтому его употребление с маслом или жиром поможет вашему организму усвоить его более эффективно.
Помимо продуктов питания, есть ещё несколько способов получить пользу от куркумина.
Коммерческие добавки с куркумином обычно состоят из смеси куркумина, деметоксикуркумина и бисдеметоксикуркумина. Однако они могут содержать множество ингредиентов, и часто встречаются расхождения между указанными на этикетке и фактическими ингредиентами или их количеством.
Порошок корня куркумы: это самая простая форма, изготовленная путём высушивания и измельчения в порошок всего корня куркумы. Хотя он и содержит куркумин, его концентрация относительно невелика — обычно от 2 до 5%.
Экстракты куркумина: эти экстракты получают путём выделения и концентрирования куркумина из корня куркумы, что приводит к более высокому содержанию куркуминоидов (часто до 95%). 95-процентные порошки куркумина часто используются в медицинских исследованиях, а концентрация некоторых высокоэффективных экстрактов достигает 98% и более.
Капсулы: порошки куркумы и куркумина часто инкапсулируются для удобной и точной дозировки.
Жидкость: куркума и куркумин выпускаются и в жидкой форме. Жидкие добавки часто содержат дополнительные ингредиенты, поэтому обязательно читайте этикетку с ингредиентами.
Жевательные конфеты: жевательные конфеты с куркумином — забавный и удобный вариант для тех, кто не любит глотать таблетки. Однако в них часто добавляют сахар и наполнители, что может свести на нет те полезные свойства, на которые вы рассчитываете, поэтому читайте этикетку с ингредиентами.
Пиперин, основное соединение чёрного перца, обычно добавляют в добавки для повышения биодоступности куркумина, однако большие дозы могут нарушить метаболизм некоторых лекарств, потенциально увеличивая их концентрацию в кровотоке и создавая дополнительную нагрузку на печень. Кроме того, у некоторых людей пиперин может вызывать чувствительность пищеварительной системы, а долгосрочные исследования безопасности при регулярном употреблении больших доз отсутствуют.
Помимо пиперина, для улучшения усвоения куркумина организмом в добавках иногда используются различные способы доставки: мельчайшие частицы (наночастицы), носители на основе жира (липосомы) и другие структуры, которые помогают куркумину эффективнее проникать в организм.
Помимо иногда завышенных заявлений производителей о содержании куркумина, который, наряду с использованием синтетических куркуминоидов, вызывает основную обеспокоенность в Северной Америке и Европе, проблемой являются загрязняющие вещества. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology, показало, что почти треть из 233 образцов куркумы из района Пакистана содержала суданские красители, которые являются незаконными пищевыми добавками, используемыми для окрашивания специй. Международное агентство по изучению рака (IARC) считает суданские красители косвенно канцерогенными.
Исследование также показало, что более 30% образцов куркумы содержали афлатоксины, которые считаются непригодными для употребления человеком. Афлатоксины — это вещества, вырабатываемые грибком Aspergillus, и по классификации МАИР (Международного агентства по изучению рака) они относятся к канцерогенам класса 1. Ещё одно исследование, проведённое в 2020 году, показало, что куркума может иметь «очень высокий уровень загрязнения бактериальными спорами».
В ходе исследования регионов, производящих более 80% мирового объёма куркумы, учёные обнаружили, что в Пакистане, Индии и Непале 14% образцов куркумы содержали уровень свинца, более чем в 500 раз превышающий нормативный предел.
Эти данные свидетельствуют о важности выбора высококачественных добавок. Выбирая добавку с куркумой, обязательно проверьте этикетку или спросите производителя, была ли она протестирована на содержание тяжёлых металлов, микотоксинов (например, афлатоксинов), синтетических куркуминоидов и суданских красителей. В качестве альтернативы вы можете выбрать цельнопищевую форму куркумы, чтобы снизить риск попадания этих загрязняющих веществ. По возможности выбирайте органические продукты, чтобы свести к минимуму воздействие потенциальных токсинов, таких как пестициды и гербициды, например, глифосат.
Эфирное масло куркумы добывают из корня куркумы. Оно содержит куркумоны — ещё один класс биологически активных соединений, содержащихся в куркуме.
Кроме того, для здоровья кожи были разработаны кремы с куркумином. Исследование 2012 года показало, что местное применение куркумина было столь же эффективным, как и пероральное, в подавлении роста опухоли в мышиной модели рака кожи.
Куркумин можно получать через трансдермальные пластыри, которые медленно высвобождают его через кожу. В исследовании 2022 года эти пластыри были признаны эффективными в качестве вспомогательного анальгетика для уменьшения острой послеоперационной боли у пациентов.
Приём большого количества куркумина в виде добавок может иногда вызывать лёгкий дискомфорт в пищеварительной системе, например, газообразование, диарею и спазмы, а также головную боль и тошноту. Но если куркума сочетается с имбирём, то этот дуэт помогает снять воспаление и боль, одновременно успокаивая тошноту и облегчая возможные побочные эффекты со стороны пищеварительной системы.
Поскольку куркумин не является основным питательным веществом, не существует признанного состояния, известного как «дефицит куркумина». В отличие от витаминов или некоторых минералов, недостаток куркумина в рационе не вызывает никаких специфических симптомов.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отнесло куркумин к общепризнанным безопасным продуктам. Однако, поскольку куркумин не является основным питательным веществом, Национальная академия медицины не установила его рекомендуемую суточную норму.
Объединённый комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установили допустимую суточную норму куркумина в размере до 3 миллиграммов на килограмм веса тела. Исследование 2001 года продемонстрировало хорошую переносимость и безопасность куркумина даже в дозах от 4 тыс. до 8 тыс. миллиграммов в день. Дозы, превышающие эту, были признаны неприемлемыми для пациентов, участвовавших в исследовании, из-за большого объёма добавки. Другие исследования продемонстрировали безопасность куркумина в дозах до 12 граммов в день в течение трёх месяцев.
Употребление куркумы в пищу в целом безопасно для большинства людей. Однако, когда речь идёт о добавках или более высоких дозах, некоторым группам людей следует проявлять осторожность и проконсультироваться с врачом, особенно если они принимают лекарства. Необходимо учитывать следующие факторы риска:
Проблемы с жёлчным пузырём: куркума может стимулировать выработку желчи, что может усугубить проблемы с жёлчным пузырём, такие как камни или закупорка жёлчных протоков.
Беременность: употребление куркумы в пищу в целом безопасно во время беременности, но приём добавок с куркумой или высоких доз может стимулировать сокращения матки или повлиять на беременность.
Нарушения кровообращения: куркума может замедлять свёртываемость крови, что потенциально повышает риск кровотечений у людей с такими заболеваниями, как гемофилия, или у тех, у кого легко появляются синяки.
Дефицит железа: куркума может препятствовать усвоению железа, поэтому людям с анемией или низким уровнем железа следует избегать её чрезмерного употребления.
В исследовании 2006 года, в котором приняли участие 24 человека в дозах от 500 до 12 тыс. миллиграммов, 30% участников испытали минимальную токсичность, проявившуюся такими симптомами, как диарея, головная боль, сыпь и жёлтый стул. Однако эти симптомы не были связаны с дозировкой.
В клиническом исследовании 2004 года 15 пациентов с колоректальным раком принимали куркумин в дозах от 0,45 до 3,6 грамма ежедневно в течение четырёх месяцев. Они сообщали о тошноте и диарее, а также о повышении уровня щелочной фосфатазы и лактатдегидрогеназы в сыворотке крови, что может свидетельствовать о проблемах с печенью, костями или тканями (однако у этих пациентов это может быть связано с прогрессированием рака).
Среди других возможных побочных эффектов куркумина — сильная полнота или боль в животе. Люди, принимающие добавки куркумы, испытывают сухость во рту, метеоризм, раздражение желудка и гепатотоксичность (симптомы включают желтуху, тёмную мочу, усталость и множественные боли в суставах). Длительное употребление больших доз куркумы или добавок с куркумином может вызвать расстройство желудка и даже язву желудка.
В лабораторных исследованиях было показано, что куркумин препятствует сцеплению тромбоцитов. Таким образом, он может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, клопидогрель, дальтепарин, эноксапарин, гепарин, тиклопидин и варфарин.
Куркумин также может взаимодействовать с лекарствами, снижающими кислотность желудка, потенциально увеличивая выработку желудочной кислоты. К таким препаратам относятся циметидин, фамотидин, ранитидин, эзомепразол, омепразол и лансопразол. Куркумин также может усиливать действие лекарств от диабета, повышая риск понижения уровня сахара в крови.
Некоторые добавки с куркумином также содержат пиперин для лучшего усвоения. Однако пиперин может увеличить количество некоторых лекарств в организме и замедлить их выведение. К таким препаратам относятся фенитоин, пропранолол, теофиллин и карбамазепин.
