Las ciruelas deshidratadas son una excelente opción para enriquecer nuestra dieta con proteínas, vitaminas, fósforo, potasio y magnesio sin aportar demasiadas grasas
Fruta deshidratada, ¿es igual de nutritiva que la fresca?
A nadie se le escapa la importancia de incluir en nuestro día a día una cantidad generosa de frutas y verduras para aprovecharnos de todos sus nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, sin olvidar que son la principal base de la fibra que ingerimos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), comer 7 u 8 porciones al día de frutas y verduras está relacionado, además, con un menor riesgo de depresión y ansiedad. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad, entre otras, además de mantener el colesterol a raya.
Seguramente ya sepas que las frutas -consumidas preferiblemente frescas y enteras- son ricas en vitaminas e hidratos de carbono; lo que quizás no sabes es que algunas de ellas también son una fuente muy poderosa de proteínas y que pueden ayudarte (y mucho) si tu objetivo es conseguir más masa muscular.
Una de las que mejor papel pueden jugar en este sentido es una fruta que muchas veces pasa desapercibida: la ciruela, famosa por sus propiedades contra el estreñimiento pero no tanto por favorecer la construcción de músculo y la pérdida ósea.
Investigadores del Journal of Nutritional Biochemistry han llevado a cabo un estudio en la Universidad estadounidense de Oklahoma en el que han descubierto que consumir esta fruta deshidratada hace que se incremente en un 17% la concentración de la hormona IGF-1, que regula el crecimiento y potencia el tejido muscular y el desarrollo óseo.
Las ciruelas pasas o desecadas contienen vitamina K, fósforo, potasio y magnesio. Te contamos algunos de sus beneficios:
Para disfrutar de todos estos beneficios se ha estimado en 50 gramos la cantidad diaria que habría que ingerir de ciruelas pasas, lo que vienen a ser unas cinco piezas, lo que supone unas 100 calorías, unos 30 gramos de carbohidratos, 1,09 gramos de proteína y 3,55 de fibra. Su contenido graso, en cambio, es mínimo.
Al estar deshidratada aumenta la concentración de nutrientes pero también la densidad calórica, por lo que te recomendamos que seas moderado a la hora de consumirla.
No sé si lo has visto alguna vez: unas cuantas ciruelas pasas reposando en el fondo de un vaso de agua para rehidratarlas y consumirlas -en ayunas- para combatir el estreñimiento. Es una forma efectiva -es muy conocido su alto contenido en fibra-, pero quizás no la más apetecible de tomar esa fruta. Te proponemos otras formas de maridarlas e incluirlas en tus platillos:
De un tiempo a esta parte se ha incrementado mucho el consumo de fruta deshidratada y ya no encontramos solo las más típicas; la oferta es muy variada y en los mercados a granel o las tiendas de barrio así como en el supermercado de referencia hay de todos los tipos: manzana, kiwi, mango, higos, orejones de melocotón, naranjas o piña.
Y aunque te avanzamos ya que sí, que la fruta deshidratada es saludable, también tenemos que advertirte de un par de cosas: en porciones más reducidas que la fresca aportan una mayor concentración de calorías y si las compras -y no eres tú el encargado o encargada de deshidratarlas- lee bien la etiqueta de envasado para evitar comprarlas con más azúcares añadidos.
La fruta deshidratada no es otra cosa que fruta natural a la que se le ha realizado un proceso de secado por el que pierde la mayoría del agua presente en la fruta, se concentran los nutrientes y también el azúcar, y el sabor se hace más intenso.
Lo primero que necesitaremos es que la fruta que vayamos a deshidratar esté muy madura. Antes de comenzar con el proceso, eliminaremos las partes que estén estropeadas, así como las semillas. Te aconsejamos escaldarlas -aunque no es obligatorio- para evitar la proliferación de microorganismos que aceleren su oxidación.
Estos son los cuatro métodos caseros que te proponemos:
