Vitamina C: la dósis diaria que se necesita y cómo saber si necesitás un suplemento

La vitamina C es un nutriente esencial para el organismo, conocido por sus múltiples beneficios, desde fortalecer el sistema inmunológico hasta actuar como antioxidante. Sin embargo, muchas personas se preguntan si están ingiriendo la cantidad adecuada y si es necesario complementar su dieta con este nutriente. 

Instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrecen orientaciones sobre su ingesta, pero es fundamental conocer las señales que indican la necesidad de un suplemento. 

La dosis diaria de vitamina C que necesita tu cuerpo

La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el género. Los expertos sostienen que existen otras variables si uno es fumador o se encuentra en periodo de lactancia. 

• Para adultos mayores de 19 años, se aconseja un consumo de 90 mg al día para hombres
• En el caso de mujeres, la dosis es de 75 mg. 
• En el caso de las mujeres embarazadas, la cantidad aumenta a 85 mg
• Las que están en período de lactancia deben consumir 120 mg diariamente. 

Esta variación en la dosis se debe a la mayor demanda de nutrientes durante el embarazo y la lactancia, momentos cruciales para la salud tanto de la madre como del bebé.

Es importante tener en cuenta que los fumadores pueden necesitar un aporte adicional de vitamina C, ya que fumar puede reducir los niveles de este nutriente en el organismo. Por ello, se recomienda que los fumadores incorporen 35 mg más a la dosis diaria habitual.

La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que el exceso que no es utilizado por el cuerpo generalmente se excreta en la orina, evitando así la acumulación. 

No obstante, el uso de suplementos en dosis excesivas puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas y acidez de estómago, aunque estas reacciones son poco comunes si se respetan las dosis recomendadas.

¿Cuáles son los signos de deficiencia de vitamina C?

La deficiencia de vitamina C es poco frecuente en países desarrollados como Argentina, pero puede presentarse en personas con dietas muy restringidas que aportan menos de 10 mg al día durante períodos prolongados. 

Este riesgo se incrementa en individuos que tienen una ingesta limitada de frutas y verduras, así como en fumadores, personas expuestas al humo de segunda mano y aquellos que abusan de drogas y alcohol. Los signos más comunes de deficiencia de vitamina C incluyen:

• Escorbuto: enfermedad caracterizada por la pérdida de colágeno que debilita los tejidos conectivos.
• Manchas en la piel: cambios visibles en la piel que pueden resultar de una mala circulación.
• Hematomas: moretones que aparecen con facilidad debido a la fragilidad de los vasos sanguíneos.
• Sangrado e hinchazón de las encías: indicadores claros de problemas dentales asociados a la deficiencia.
• Pérdida de dientes: consecuencia de encías débiles e inflamadas.
• Pérdida de cabello: puede ocurrir como parte de un debilitamiento general del organismo.
• Retraso en la cicatrización de heridas: un síntoma importante que señala una función inmune comprometida.
• Fatiga: sensación de cansancio constante, que puede estar vinculada a la falta de nutrientes.
• Anemia por deficiencia de hierro: debido a una menor absorción de hierro no hemo en la dieta.