Los ejercicios que deben hacer las mujeres que quieren ganar masa muscular

Muchas mujeres buscan ganar masa muscular para mejorar su fuerza y forma física. Hacer el ejercicio es clave para obtener resultados efectivos y duraderos.

Por eso, una buena rutina de entrenamiento de fuerza es necesaria para ganar masa muscular. A continuación, te detallamos qué ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar el cuerpo, según los profesionales de Mujer Hoy.

Sentadillas

La sentadilla es clave para fortalecer las piernas y los glúteos, 2 de los grupos musculares más grandes. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la estabilidad. 

Para hacerla de forma correcta: 

• Parate con los pies a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. 
• Bajá los glúteos como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. 
• Descendé hasta que los muslos queden paralelos al piso. 
• Volvé a subir lentamente. Concentrate en mantener la espalda recta en todo momento.

   La sentadilla es fundamental para fortalecer las piernas y los glúteos, además de mejorar la postura y estabilidad general. (Foto: Unsplash) 

Press militar

El press militar es ideal para fortalecer los hombros y mejorar la estabilidad del torso. Para hacerlo, parate con los pies a la altura de los hombros. 

Después, sostené una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos doblados a  90 ° y las palmas mirando hacia adelante.

Luego, levantá las mancuernas hacia arriba y extendé completamente los brazos hasta que estén por encima de la cabeza.

Dominadas

Las dominadas son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda y los brazos, además de mejorar la fuerza de agarre.

Para realizarlas, ubicate debajo de la barra de dominadas y hacé lo siguiente:

• Saltá y agarrala con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, colgándote con las piernas extendidas.
• Elevate hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Mantené los codos cerca del cuerpo y evitá arquear la zona lumbar.
• Bajá lentamente para regresar a la posición inicial.

Press de banca 

El press de banca es clave para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para la parte superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo? ¡Es muy fácil!

• Acostate en un banco plano y asegurate de que la cabeza esté bien apoyada. Alineá los ojos con la barra. 
• Poné los pies firmes en el suelo y formá un ángulo de 90 ° con las piernas. 
• Agarrá la barra a la altura de los hombros y bajala lentamente hasta que toque el pecho. 
• Impulsá la barra hacia arriba de forma explosiva hasta estirar completamente los brazos. 
• Volvé a bajar la barra despacio y controlado hasta la posición inicial.

  El press de banca se enfoca en desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Es esencial para la fuerza en la parte superior del cuerpo. (Foto: Freepik) 

Peso muerto

Sumar este ejercicio a tu rutina activa la cadena posterior, ya que trabaja los isquiotibiales, glúteos, zona lumbar y core, lo que refuerza la musculatura que sostiene la columna.

Paso a paso para hacer peso muerto:

• Parate con los pies a la altura de los hombros. Flexioná las rodillas mientras mantenés la espalda recta, como si fueras a sentarte.
• Bajá las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
• Para subir, elevá hombros y cadera al mismo tiempo, sin perder la postura recta de la espalda.

Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.