La dieta para bajar el colesterol malo en sólo 15 días: en qué consiste y cómo se hace

El colesterol es una sustancia que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Es necesario para la producción de hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos.

El cuerpo puede producir toda la cantidad de colesterol que necesita. Sin embargo, también lo puede obtener de alimentos como las yemas de huevo, la carne y el queso, que provienen de animales.

Cuál es la dieta que recomiendan los expertos

La dieta es uno de los pilares clave para limpiar las arterias y bajar los niveles de colesterol. La Dra. Petra Sanz, miembro de la Fundación Española de Nutrición (FEC), escribió "Saber Vivir", la dieta de dos semanas para lograr un cambio en la salud.

Lo que más determina los valores de colesterol son los ingredientes que se incluyen en las comidas y, también, la forma es que se cocinan. Está claro que conviene reducir el consumo de grasas saturadas y evitar los alimentos ultra procesados, y apostar por frutas, verduras, legumbres y alimentos ricos en grasas saludables.

Pero también es cierto que, a veces, cuesta traducir estas recomendaciones generales a lo que uno come en el día a día. Por eso la FEC elaboró una dieta de dos semanas para bajar los niveles de colesterol malo. Estos son los secretos:

Elegir frutas y verduras variadas

Variar los alimentos mejora la fidelidad a la dieta. Así se evita comer siempre lo mismo, lo que aumenta el riesgo de volver a los menús de antes, que pueden no ser tan cardiosaludables.

En el desayuno, incluir pan integral, tomate y aceite de oliva, es un buen ejemplo para cambiar hábitos. Tomar esto en vez de una tostada de pan blanco no implica mucho esfuerzo y, sin embargo, el beneficio que se obtiene es grande gracias a los cereales integrales, que disminuyen el riesgo cardiovascular un 9%; al aceite de oliva (rico en ácidos grasos monoinsaturados), que lo reducen un 15%; y al tomate (bajo en calorías y grasas).

Tostar los frutos secos

Tomar un puñado a diario contribuye a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL).

Al comprarlos, se debe tener en cuenta que no estén fritos. Además de que no siempre se emplean aceites saludables, al freírlos la cantidad de calorías por ración aumenta, lo que puede favorecer otro de los principales factores de riesgo cardiovascular: la obesidad. Lo mismo ocurre si se les añade sal, pero esta vez lo que se propicia es la hipertensión arterial.

Huevos: sí, pero con moderación

Aunque comer hasta un huevo al día parece que no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, en quienes ya tienen el colesterol elevado probablemente habría que limitar su consumo a, como máximo, 3 o 4 huevos a la semana.

Desayunos y meriendas

Completa los menús con las siguientes propuestas para primera hora de la mañana y también para el mediodía y la tarde:

• Desayuno: Café con leche desnatada o infusión, Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, Fruta
• Media mañana: Opción 1: Yogur desnatado y fruta. Opción 2: Queso fresco desnatado con 2 biscotes integrales
• Merienda: 1 puñado (20-30 g) de frutos secos tostados sin sal

Día a día: cómo hacer la dieta por dos semanas

DÍA 1

• Almuerzo: repollo morado con manzana y brotes de soja, lentejas con verduras, pan integral, fruta.
• Cena: ensalada de tomate y ajo, pechuga a la plancha, pan integral, queso con miel.

DÍA 2

• Almuerzo: sopa de espárragos, fideos con tomate y berenjena, fruta.
• Cena: puré de verduras, pescadilla al horno con verduras, pan integral, yogur.

DÍA 3

• Almuerzo: garbanzos con salteado de verduras, pan integral, fruta.
• Cena: ensalada de rúcula, tomate y cebolla, pollo asado, pan integral, flan con miel.

DÍA 4

• Almuerzo: arroz con alcaucil y berberechos, fruta.
• Cena: sopa de berenjenas, calamares en su tinta, pan integral, yogur.

DÍA 5

• Almuerzo: sopa de tomate, espaguetis con tomate, fruta.
• Cena: pimientos salteados, salmón a la plancha, pan integral, queso con miel.

DÍA 6

• Almuerzo: porotos con verduras, pan integral, fruta.
• Cena: ensalada mixta, tortilla, pan integral, yogur.

DÍA 7

• Almuerzo: arroz con verduras, huevo, fruta.
• Cena: espárragos y pechuga de pollo a la plancha, pan integral, flan con miel.

DÍA 8

• Almuerzo: ensalada de pepino, lentejas, pan integral, fruta.
• Cena: ensalada mixta, tortilla francesa, pan integral, queso con miel.

DÍA 9

• Almuerzo: chauchas verdes rehogadas, merluza al horno, pan integral, fruta.
• Cena: ensalada de palta, champiñones y jengibre, lenguado a la plancha, pan integral, yogur.

DÍA 10

• Almuerzo: ensalada mixta, guiso de garbanzos, pan integral, y una fruta.
• Cena: crema de berenjenas, pescado al horno, pan integral, flan con miel.

DÍA 11

• Almuerzo: ensalada de pimientos y tomate asado, arroz con verduras, pan integral, y una fruta.
• Cena: calabaza salteada con especias, huevo escalfado, pan integral, y yogur desnatado.

DÍA 12

• Almuerzo: ensalada de tomate, fideos con gambas y calabacín, y una fruta.
• Cena: calabacín asado, lomo de cerdo a la plancha, pan integral, y queso con miel.

DÍA 13

• Almuerzo: ensalada de remolacha, alubias con tomate, pan integral, y una fruta.
• Cena: ensalada de espinacas, pollo asado, pan integral, y yogur desnatado.

DÍA 14

• Almuerzo: ensalada de tomate y ajo Arroz con berberechos, y una fruta.
• Cena: salteado de verduras, boniato a la plancha, pan integral.

El tamaño recomendado de las porciones es: Carnes y aves: 100 g - 125 g. Pescados y mariscos: 125 g - 150 g. Vegetales: 150 g - 200 g. Pasta, arroz y legumbres: 60 g - 80 g. Pan: 40 g (2 rebanadas).