Incorporar estiramientos a diario trae numerosos beneficios para la salud, mejorando la movilidad, la funcionalidad de los músculos, tendones y las cervicales.
Estos ejercicios suaves son esenciales para quienes practican deportes, y para todas las personas que desean compensar los efectos negativos de posturas mantenidas y repetitivas.
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Según Margarita Alonso, fisioterapeuta, y Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, los estiramientos mejoran la calidad de vida y la funcionalidad del cuerpo.
El portal Cuidate Plus presentó algunos de los efectos positivos más destacados de incorporar estiramientos a tu rutina diaria, con base en las recomendaciones de las especialistas:
Incremento de la flexibilidad muscular: los músculos pueden estirarse y alargarse, mejorando la elasticidad del cuerpo.
Mejora de la funcionalidad del tejido muscular y conectivo: los estiramientos potencian la eficiencia tanto de los músculos como de los tendones y ligamentos, esenciales para el soporte articular.
La práctica regular de estiramientos ayuda a reducir la rigidez muscular y a mantener una amplitud de movimiento óptima en las articulaciones (Fuente: Unsplash)
Reducción del estrés mecánico: ayudan a aliviar el impacto de las contracciones musculares repetitivas sobre el sistema músculo-tendón.
Prevención de lesiones y contracturas: disminuyen el riesgo de contracturas y lesiones en músculos, tendones y ligamentos.
Recuperación de la fatiga muscular: facilitan la recuperación de la fatiga central y periférica en músculos sometidos a esfuerzos intensos como los entrenamientos de fuerza.
Los estiramientos regulares ayudan a prevenir contracturas y lesiones al mantener la flexibilidad y la salud de músculos, tendones y ligamentos (Fuente: Unsplash)
Alonso indica que existen diferentes ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar, incluso sentados en una silla, lo que elimina la necesidad de buscar un espacio específico:
Cervicales superiores: sentado con los pies bien apoyados en el suelo, llevar el mentón hacia adelante y luego retraerlo, como si quisieras sacar papada.
Toda la columna cervical: inclinar el cuello primero a un lado y luego al otro, siempre volviendo al centro y aprovechando para realizar una o dos respiraciones profundas.
Pectoral: intentar juntar las escápulas manteniendo los hombros lejos de las orejas. Este movimiento debe ser controlado y sin generar tensión en el cuello. Mantener la posición durante unos segundos antes de relajarse.
Columna: sentado sobre los talones con los brazos estirados hacia adelante, adoptar la postura del bebé. Esta posición es ideal para estirar y relajar toda la columna vertebral, especialmente la zona lumbar.
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Columna lumbar: tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho y mantener la posición durante unos segundos. Luego, dejar caer las piernas primero a un lado y luego al otro, realizando 7 u 8 respiraciones en cada postura.
Isquiosural y cadena posterior: en posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, flexionar el tronco hacia adelante, intentando bajar un poco más con cada expiración pero sin realizar tirones.
Glúteos y músculo piramidal: sentado, colocar el tobillo de la pierna que se quiere estirar sobre la rodilla contraria, intentando que la pierna quede paralela al suelo. Empujar suavemente para estirar el músculo sin realizar tirones.
Gemelos (gastrocnemios): utilizar un peldaño para dejar caer los talones por fuera, bajando solo la puntera y aprovechando el peldaño para apoyar el peso del talón. Este estiramiento puede realizarse de forma unilateral o bilateral, alternando los pies.
