Экспресс-похудение. Как сбросить вес после праздников быстро и безопасно
После новогодних праздников очень хочется быстро привести себя в форму, сбросить лишний вес, подготовиться к пляжному сезону. Хочется добиться результатов как можно быстрее. Но погоня за стройностью требует осторожности. «Здесь важно сочетать эффективность с безопасностью, – предупредила читателей aif.ru нутрициолог Алиса Басеева, – отказаться от экстремального дефицита калорий, позаботиться о правильном питании, здоровом распорядке дня и достаточной гидратации». Эксперт рассказала о важных правилах, которые нужно соблюдать при экспресс-похудении.
«Обычно под экспресс-похудением понимают темп, заметно превышающий стандартные показатели, когда большая часть веса уходит в первые 1-2 недели. Такой подход допустим в отдельных ситуациях с соблюдением ряда правил. Есть стандартный алгоритм такого похудения:
Постановка цели, расчет дефицитов, оценка суточных энергозатрат.
Контроль порций, учет еды, увеличение объема пищи при низкой калорийности, приготовление блюд заранее.
Тренировки для сжигания калорий и сохранения мышц, поддержка высокого уровня активности в быту.
Возможные варианты для экспресс-похудения
Популярное интервальное голодание помогает некоторым людям уменьшить калорийность рациона, но не гарантирует особого метаболического преимущества.
Низкокалорийные или белковые монодиеты лучше проводить под врачебным контролем и в короткие сроки.
Вместо экстремальных методов, которые могут быть вредны для здоровья, стоит сосредоточиться на устойчивых изменениях в образе жизни.
Важно! Активные добавки и различные жиросжигатели часто оказываются неэффективными и даже опасными.
Рекомендации для экспресс-похудения
Чтобы диеты не разрушали ваше здоровье, необходимо придерживаться советов специалистов.
Совет № 1. Помни о риске
Быстрое снижение веса допустимо, однако не стоит забывать, что оно может иметь нежелательные последствия. Постоянное похудение в таком темпе — опасный путь. Сам процесс избавления от лишних килограммов часто связан с потерей не только жира, но также воды и мышечной массы. Не исключены следующие проблемы:
замедление обмена веществ, дефицит витаминов и минералов;
чувство усталости;
ухудшение пищеварения;
падение иммунитета;
в долгосрочной перспективе — скачки веса после возвращения к обычному питанию.
Совет № 2. Безопасный темп
Общепринятая норма — не более 0,5-1 кг в неделю. Такой подход позволяет избавиться от жировых отложений без вреда для организма и способствует получению устойчивых результатов.
Все, что выше, — это серьезный риск для здоровья. Кроме того, слишком быстрое похудение дает кратковременный эффект. Экстремальные методы — только под врачебным контролем, с регулярными обследованиями и поддержкой белком и микроэлементами.
Совет № 3. Планирование рациона
Если коротко и по делу, то нужно контролировать следующие моменты:
Добавить в меню белок для поддержки мышечной системы.
Соблюдать разумный подход к сокращению калорий: дефицит примерно 500-1000 ккал в сутки, общее потребление без врачебного контроля — не ниже 1200 для женщин и 1500 для мужчин.
Следить за количеством жиров, включить в рацион жирные кислоты. Это необходимо для поддержки гормонального фона и обмена веществ.
Не забывать про углеводы, которые обеспечивают организм энергией, — цельные зерна, овощи, фрукты.
Употреблять продукты с микронутриентами — плоды и орехи. При риске дефицитов принимать мультивитамины, витамин D, железо и кальций по показаниям.
Помнить о клетчатке — она нужна для сытости и нормальной работы кишечника.
Есть больше растительной пищи, супов, бульонов — в них меньше калорий при большем объеме.
Совет № 4. Полезные продукты
При дефиците калорий важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами, чтобы избежать риска ухудшения здоровья. Поэтому надо максимально ответственно отнестись к тому, что находится на вашем столе. Что следует ввести в меню:
источники белка — диетическое мясо, рыбу, яйца, бобовые, творог;
растительную пищу, разнообразные крупы;
орехи, семена, авокадо, оливковое масло;
достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Правильная гидратация особенно важна при быстрой потере веса и интенсивных тренировках.
Совет № 5. Следите за общим состоянием
Во время диеты нужно заботиться о своем организме — это главное условие успеха.
Откажитесь от жестких ограничительных программ и непроверенных препаратов.
Не забывайте о разумном балансе и своих индивидуальных потребностях.
Нормализуйте сон, старайтесь контролировать стресс. Это влияет на аппетит и гормоны, поэтому необходимо держать режим.
Берегите свое здоровье, обращайтесь к специалистам, при длительном дефиците сдавайте базовые анализы. Если вас беспокоят усталость, обмороки, потеря волос и другие медицинские проблемы, следует отменить ограничения и посоветоваться с врачом. Профессиональная консультация обязательна при хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения, во время беременности и кормления грудью — это противопоказания для самостоятельных диет.
Больше двигайтесь, занимайтесь спортом — физическая активность полезна для мускулатуры и правильного метаболизма.
Регулярно проводите мониторинг веса и самочувствия. Следите не только за массой тела, но и за объемом талии и бедер, чтобы оценить результаты.
Многие стремятся похудеть в короткие сроки ради комфорта и улучшения внешности. Чтобы не подвергать себя риску, необходимо строго контролировать данный процесс, в том числе и с помощью специалистов. Это обеспечит максимальную потерю жира при минимальном вреде для здоровья.