Быстрее и дольше. Врач Шишонин объяснил, зачем ходить минимум 30 минут

Считается, что полезно в день проходить 10 тыс. шагов. Однако недавно ученые выяснили, что пользу принесет непрерывная длительная ходьба, даже если вы прошли меньше. А вот короткие «перебежки», пусть и дающие в сумме те самые 10 тыс. шагов, почти не окажут благоприятного эффекта на сердце.

Минимум 15 минут

Ученые из Сиднейского университета и Университета Европы в Испании в течение восьми лет наблюдали за более чем 33 тыс. взрослых людей от 40 до 79 лет. Все они проходили меньше 8 тыс. шагов в день. Выяснилось, что у тех, кто ходил в день 10-15 минут без перерыва, риск сердечно-сосудистых событий составлял 4%. У тех, кто совершал несколько коротких прогулок менее 5 минут, — 13%. Столь же заметное влияние оказало увеличение длительности прогулок на более малоподвижных людей (5 тыс. шагов в день). При увеличении времени ходьбы до 15 минут риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них снижался почти вдвое — с 15% до 7%.

Из всего этого исследователи сделали вывод, что нужно больше уделять внимание не количеству, а качеству шагов. Чтобы получить эффект от прогулок, нужно ходить непрерывно не менее 10-15 минут.

Это не единственное исследование, которое доказало пользу ходьбы. Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что гиподинамия, то есть недостаток движения, и прежде всего ходьбы как самого распространенного движения, — одна из причин развития гипертонии, атеросклероза, диабета и даже некоторых онкологических заболеваний.

Вспотели — польза есть

«В целом любое количество ходьбы полезно, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Но чем больше вы будете ходить, тем лучше, — рассказал aif.ru врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники Александр Шишонин. — Я рекомендую делать так. Обязательно перед сном минимум получасовая прогулка, а лучше часовая. Помимо этого, надо стараться отказаться от передвижений на лифтах, эскалаторах, общественном транспорте и собственном автомобиле, где это возможно. Поднимайтесь по лестнице, ставьте машину на парковку не возле офиса или дома, а подальше, чтобы пройтись пешком. Если просматриваете сообщения или видео в смартфоне — встаньте и походите по дому либо по беговой дорожке, если она есть».

Также врач советует контролировать интенсивность ходьбы. Можно ориентироваться по пульсу. Если пульс находится в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту, значит, вы правильно выбрали скорость. С такой скоростью нужно идти в идеале в течение часа. И при этом вспотеть. Это показатель хорошей интенсивности тренировки. Если потоотделение прекратилось, надо увеличить скорость.

«Если вы добились того, что можете час или два спокойно проходить со скоростью 6 км/ч без остановки, значит, ваше здоровье на хорошем уровне», — заключает врач.