Как питаться, чтобы жить долго и счастливо, aif.ru рассказала заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» по научной и лечебной работе, главный внештатный диетолог Департамента Здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.
Вкус, разнообразие и режим
Елена Нечаенко, aif.ru: — Антонина Владимировна, напомните, пожалуйста, каким должно быть правильное питание.
Антонина Стародубова: — Еда должна быть вкусной, сбалансированной и разнообразной (чем больше разных продуктов в рационе, тем лучше). Но при этом важно существенно ограничить потребление критически значимых нутриентов — пищевой соли, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот и добавленных сахаров. Их частое, а тем более регулярное потребление повышает риск развития многих неинфекционных хронических заболеваний.
Также важна красивая сервировка и подача блюд — пища должна доставлять эстетическое удовольствие, и к тому же чем она ярче, например красные помидоры, желтый перец, оранжевая хурма, зеленые яблоки и темные ягоды, тем больше в ней важных для здоровья веществ. Еще один очень важный принцип, которым не следует пренебрегать, — режим питания. Он позволяет снизить риски развития многих заболеваний, а в ряде случаев — еще и быстрее пойти на поправку. В течение дня рекомендуются три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые можно дополнить двумя перекусами. Возможен и третий перекус — в виде стакана кефира или небольшой порции нежирного творога перед сном.
— Как? Есть после 18:00?
— Да, но еще раз подчеркну, что это небольшая порция. Мы рекомендуем воздерживаться от голодания, поскольку чувство голода играет с нами злую шутку. Когда мы его испытываем, то перестаем контролировать объем пищи и съедаем больше нужного. Поэтому лучше ешьте чаще, но понемногу. Средние энерготраты современного человека невелики, это связано с достаточно комфортным уровнем жизни, вследствие чего снижается и физическая активность. Поэтому объем пищи и калорийность рациона современному человеку приходится снижать, но так, чтобы при этом не пострадал баланс необходимых для организма пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Несбалансированный рацион неблагоприятно отражается на здоровье и может привести к развитию заболеваний.
— Вы говорите о пирамиде правильного питания?
— Да, или о тарелке оптимального питания. Так проще представить, сколько и чего надо есть. Больше половины (60%) вашей тарелки должны составлять сложные углеводы (овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновой хлеб, нерафинированные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые). Треть от общей калорийности рациона нужно отдать жирам, но преимущественно неживотного происхождения, а моно- и полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3, 6 и 9), источниками которых являются растительные масла, орехи, авокадо, а также жирная морская рыба, которую желательно употреблять 1-2 раза в неделю. Ну, и 10% — на белки, которые помогают клеткам нашего организма обновляться (рыба, птица без кожи, творог, яйца, изредка красное мясо).
Витамин солнца
— Современная пища бедна витаминами. В частности, одним из самых важных, витамином D. Кстати, можно ли принимать его без анализов, ведь говорят, что у северян его дефицит практически поголовный?
— Витамин D в физиологических дозировках (от 50 до 100% от нормы физиологических потребностей ежедневно) можно принимать без предварительной сдачи анализов. В исследованиях ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» было показано, что дефицит или недостаточная обеспеченность витамином D есть, к сожалению, у подавляющего числа россиян. Особенно — у людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и других систем, аллергическими заболеваниями и т. д. Однако при ряде состояний и заболеваний витамин D используется как лекарство. И если это так и он назначается по медицинским показаниям, то перед этим должны проводиться дополнительные обследования. В таких случаях врачи-эндокринологи, терапевты и диетологи, проведя соответствующие обследования, могут рекомендовать его уже совсем в других, гораздо более высоких терапевтических дозах. Но назначать самому себе такие дозы витамина категорически запрещено, самолечение опасно.
— Составить сбалансированный рацион — непростая задача, особенно для жителя мегаполиса, живущего в вечном цейтноте. Как быть?
— Прежде всего, каждому из нас важно соблюдение принципов здорового питания. Но я все же призываю по возможности стараться готовить самим. Конечно, необходимо уделять большое внимание выбору пищевых продуктов и готовых блюд, ограничивать потребление критически значимых пищевых веществ. За здоровым питанием будущее! Доказано, что изменение образа жизни и соблюдение принципов здорового питания очень эффективно в профилактике неинфекционных заболеваний. Поэтому уделяйте этой стороне жизни повышенное внимание и будьте здоровы!
