В зимнее время на прилавках изобилие оранжевых фруктов и овощей — хурма, мандарины, апельсины. Долго лежат и сохраняют свежесть морковь, тыква. Этим нужно пользоваться и почаще включать их в свой рацион.
Цветные — полезные
«Цветные плоды, не только оранжевые и красные, но и зеленые содержат каротиноиды — пигменты, которые придают окраску, — рассказала aif.ru доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Вера Коденцова. — Большое заблуждение считать, что нам каротиноиды нужны только как источник витамина А. На самом деле, если человек употребляет продукты животного происхождения, то 65% витамина А поступает ему уже в готовой форме. Все остальное — в виде бета-каротина и других каротиноидов, которые могут превращаться в витамин А. Однако каротиноиды важны нам сами по себе, так как это сильнейшие природные антиоксиданты».
Что делают антиоксиданты? Они защищают от окислительного стресса, воздействия свободных радикалов, которые повреждают клетки и другие структуры. Высокое потребление каротиноидов снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа. Есть также связь между уровнем каротиноидов в плазме крови и иммунитетом.
«Показано, что чем больше мы потребляем каротиноидов с пищей, тем выше концентрация в плазме крови, — объясняет эксперт. — Рекомендуется 400-600 граммов свежих овощей и фруктов в день. Население России эту норму не выполняет. По 2023 году известно, что в среднем по стране потребление составляло 104 кг вместо 120 кг свежих овощей и фруктов. Соответственно, поступает недостаточное количество каротиноидов. Поэтому в сезон, когда доступны хурма, тыква, надо пользоваться возможностью восполнить потребность в каротиноидах».
5-6 штук в день
В чем еще плюс свежих цветных фруктов, таких как хурма, цитрусовые и другие? Они одновременно содержат каротиноиды и витамин С, которые поддерживают друг друга и взаимно дополняют в организме. Например, в одном апельсине примерно 60 мг витамина С, что фактически обеспечивает дневную потребность, плюс различные каротиноиды. Из цитрусовых, хурмы также можно получить калий и магний, которые очень важны для поддержания нормального артериального давления.
«Сейчас появились даже такие новые рекомендации — например, при сахарном диабете, — отмечает эксперт. — Считается, что если съедать 5-6 цветных овощей и фруктов в день, то это позволит повысить потребление каротиноидов и витамина С, других полезных соединений, причем одновременно. Что чрезвычайно важно. При многих заболеваниях происходят воспалительные процессы, окислительный стресс. Чтобы защищаться, нужно увеличить потребление овощей и фруктов».
При этом эксперт напоминает, что необязательно покупать дорогие импортные фрукты и овощи, можно обойтись более доступными. Это та же тыква, морковь и другие.
