Уже совсем скоро вся страна будет праздновать Новый Год. Семейные и дружеские застолья в этот период часто сопровождаются изобилием вкусных блюд и напитков, что может привести к перееданию, дискомфорту и даже обострению некоторых заболеваний. Чтобы избежать неприятных последствий и сохранить здоровье, важно подходить к составлению праздничного рациона с умом.
Заведующая терапевтическим отделением № 2 НМИЦ Лечебно-реабилитационный центр Минздрава России Екатерина Хаммад рассказала aif.ru как организовать здоровый новогодний стол, чтобы не навредить своему организму, в особенности желудочно-кишечному тракту.
Главные проблемы новогоднего застолья и пути их решения
1. Переедание
Проблема: Большие порции и бесконтрольное количество блюд, желание доесть все блюда до конца и не выбрасывать недоеденные продукты приводят к значительному перееданию.
Решение: Ешьте небольшими порциями, делайте паузы между блюдами, слушайте сигналы насыщения, выпивайте за 20 минут до приема пищи 350-450 мл теплой воды. После застолья полезно выйти на прогулку и подвигаться на свежем воздухе.
2. Избыток жирной и жареной еды
Проблема: Большое количество жирной, жареной, копченой пищи приводит к перегрузке поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, создает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Решение: Ограничьте количество жирного, жареного, копченого. Отдавайте предпочтение запеченным, тушеным или вареным блюдам.
3. Слишком много сладкого
Проблема: Активное потребление сладкого провоцирует резкие скачки глюкозы в крови, увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вызывает быстрое чувство насыщения и такое же быстрое наступление голода.
Решение: Ограничьте десерты, используйте фрукты или легкие пудинги как альтернативу.
4. Злоупотребление алкоголем
Проблема: Токсическое воздействие на печень и поджелудочную железу, искусственное возбуждение центральной нервной системы.
Решение: Ограничьте количество алкоголя. Помните, что употребление алкоголя в больших количествах ведет к развитию крайне опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, почек и т.д., а также к повышенному риску травматизма.
Как составить праздничный рацион
1. Используйте правило ограниченной тарелки. Следите за тем, чтобы 50% от блюда занимали овощи и зелень, 25% — мясо (основной источник белка), и еще 25% — гарнир на ваш выбор (основной источник углеводов).
2. Ограничьте потребление тяжелых для организма продуктов — жирного мяса с большим количеством масла, кондитерских изделий с жирными кремами, соленых и маринованных грибов и овощей, калорийных соусов (например, майонеза).
3. Попробуйте включить в рацион больше белковой пищи (рыбы, нежирного мяса, бобовых), овощей и цельнозерновых продуктов, а вместо соли воспользуйтесь специями и травами.
Как избежать переедания
1. Ешьте медленно — это поможет ощутить насыщение вовремя. Используйте правило 30 секунд — тщательно пережевывайте каждый кусочек пищи в течение этого времени.
2. Не приходите к столу голодными — перед застольем лучше заранее перекусить легким салатом или йогуртом.
3. Используйте небольшую тарелку — это визуально увеличит порцию и поможет не съесть слишком много.
Как бороться с дискомфортном после застолья
Если переедания избежать не удалось, то можете попробовать домашние средства — заварите себе теплый чай с фенхелем, мятой или имбирем, выпейте теплой воды с лимоном. Также может помочь легкая физическая активность — например, небольшая прогулка после еды. Кроме того, по рекомендации врача доступны ферментные препараты, помогающие пищеварению — мезим, панкреатин и т.п.
Как выбрать напитки
Предпочтительные напитки даже за праздничным столом — те, что не наносят вред нашему организму — например, минеральная вода без газа, травяные чаи на основе ромашки или мяты. Лучшим вариантом при выборе алкоголя станет небольшое количество сухого вина. Старайтесь избегать сладких газировок и крепких алкогольных напитков, а также не употребляйте алкоголь одновременно с жирной пищей.
Рекомендации для людей с чувствительным пищеварением
Людям с чувствительным ЖКТ в праздничный период стоит быть особенно осторожными. Вот несколько простых советов:
Используйте дробное питание — ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями, чтобы избежать перегрузки ЖКТ.
Старайтесь придерживаться привычного режима, даже в праздничные дни.
Избегайте «тяжелых» сочетаний — не смешивайте многоуглеводные и жирные продукты в одном приеме пищи.
Рекомендации для людей с заболеваниями поджелудочной железы
Новогоднее застолье создает дополнительные риски и для людей с различными заболеваниями поджелудочной железы. О проблемах с поджелудочной могут сигнализировать такие симптомы, как тошнота и рвота, боль в верхней части живота, опоясывающая боль, лихорадка, слабость. При их возникновении и усилении следует немедленно обратиться к врачу.
Для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поджелудочную, следует отказаться жирных, жареных и копченых блюд, сырых овощей, сладостей с высоким сочетанием сахара и, конечно же, употребления алкоголя.
Составьте себе щадящее меню из вареных или запеченных блюд без специй и ешьте небольшими порциями. Вот пример праздничного рациона на один день:
Завтрак: Овсяная каша с фруктами.
Закуски: Салат из отварной курицы и овощей без майонеза.
Основное блюдо: Запеченная рыба с овощами.
Десерт: Запеченные яблоки с медом.
Напитки: Травяной чай, вода.
