Сон — материя хрупкая: то уснуть не получается, то, наоборот, хочется спать все время. Нередка ситуация, когда человек не может уснуть или просыпается ночью, а потом ворочается в постели. Из-за этого в сети есть немало рекомендаций, которые, как утверждают люди, их транслирующие, помогут уснуть. Но действенны ли они? Их для aif.ru разобрал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.
В последнее время стало популярным обеспечивать контроль, даже чрезмерный, за своим сном, а также озадачиваться чрезмерной правильностью своего сна. Отсюда тревожные ожидания и контролирующее поведение в отношении сна. Важно понимать основное — гигиена сна и все рекомендации по его обеспечению — это сугубо индивидуальная вещь, и никаких общих рекомендаций тут просто быть не может.
Закатывать глаза
В ТикТоке ходит рекомендация: если проснулся ночью и не можешь уснуть, надо закатить глаза, чтобы быстрее вернуться в царство Морфея.
Тут надо понимать не про закатывание глаз, было показано, что есть ряд упражнений с помощью глаз — есть определенные манипуляции с помощью движения глаз, которые позволяют снизить соматическое и когнитивное напряжение. Их даем пациентам, которые не могут уснуть или испытывают сложности с ночными пробуждениями, специально. В этом случае они действительно помогают человеку убрать, например, симптом. Но важно понимать, что с причиной развития такого явления они не борются.
Утяжеленные одеяла и укутывания
Такая история, когда человека надо буквально стреноживать, связана с сенсорной депривацией и применяется при аутистическом спектре расстройств или при синдроме гиперактивности и дефицита внимания. В такой ситуации давящее одеяло или плотное укутывание, вызывающее определенный опыт у ряда людей, склонных к таким проблемам, действительно приводит к тому, что они легче засыпают.
Но тут надо понимать, что укутывание или тяжелое одеяло — это не самоцель, а всего лишь некоторый внешний фактор или форма поведения, позволяющая через одеяло и сигналы тела показать, что сейчас безопасно, можно расслабиться.
Использование алкоголя для расслабления и сна
Есть и достаточно устойчивое мнение, что перед сном надо немного выпить, чтобы отпустить нервную систему и снять напряжение после тяжелого дня. Алкоголь действительно выполняет функцию торможения для нервной системы. И то важно, какой это алкоголь. Если мы говорим про людей мегаполиса, которые перегружены постоянно ритмом жизни, информацией, эмоциями, то прием алкоголя может способствовать, что человек просто заснет. Но это будет такой алкогольинициированный сон, как лекарственноинициированный. И в этом случае человек будет мучиться от тревожных и кошмарных сновидений. Так что алкоголь нельзя использовать как способ усыпить себя. Потому что он не только яд и токсин. Он одновременно и тормозит, и растормаживает. Люди часто просыпаются ночами и испытывают панические атаки и кошмары.
Физическая активность перед сном поможет спать крепче
Это должны быть аэробные, кардионагрузки, которые позволяют даже не то чтобы измотать себя, чтобы вы смертельно устали, эти виды физактивности при вашем сидячем образе жизни становятся ритмической нагрузкой, когда вы получаете позитивный заряд энергии от мышечной нагрузки, определенную смену деятельности. Эти нагрузки действительно будут позитивно влиять на сон.
Но нужно понимать, что изматывать себя спортом и на тренировках, конечно же можно, но будет наступать угнетение и торможение, что вы будете не просто засыпать, а буквально вырубаться. Однако наша нервная система устроена так, что она будет требовать со временем все больше и больше нагрузок и изматывания, чтобы отпустить.
Для расслабления и крепкого сна надо использовать ванны с солью и травяные настои
Нет, это не так. У кого-то все это может привести к аллергической реакции, зуду и появлению панических приступов.
Вообще стоит убирать из лексикона слово «расслабляющие». Сейчас есть парадокс: с одной стороны, люди стремятся быть максимально эффективными, нужными, деятельными, реализованными, находятся в режиме мобилизации себя. При этом они же параллельно гонятся за расслаблением.
И когда мы говорим про расслабляющие методики, способы расслабиться у каждого человека свои. Все они должны быть связаны с тем, насколько человек чувствует себя в безопасности и защищенным.
Современные люди вообще не хотят расслабляться. Они, с одной стороны, занимаются гонкой за эффективностью, а с другой — часто говорят о необходимости отдыха.
