Жить долго и здорово не так и сложно. Есть ряд простых ежедневных привычек, которые позволят сделать жизнь длиннее и здоровее.
Старение неизбежно. Но каким оно будет зависит от каждого человека. Так, например, своими ежедневными привычками каждый может превратить себя в долгожителя.
Позитивный настрой
По мнению экспертов, он может добавить 4 года. Ведь он помогает снизить уровень стресса и тревоги, которые, как известно, ускоряют старение, а также влияют на развитие серьезных заболеваний, например, сердца и сосудов, которые отнимают жизнь быстро.
Исследование, которое опубликовали в Журнале Американского гериатрического общества в 2022 году, показало, что самые оптимистичные женщины живут дольше в среднем на 5,4% (в буквальном выражении 4,4 года), чем менее оптимистичные дамы.
Чтобы держать негативные мысли в узде, можно использовать разные методики — завести домашнего питомца, стать волонтером, найти хобби и т.д. Мысли со знаком «минус» увеличивают частоту сердечных сокращений, могут приводить к повышению артериального давления, повышают риск депрессии — все это, естественно, молодости не добавляет.
Приседать каждый день
Такое простое физическое упражнение помогает добавить себе 2.4 года жизни. Специалисты называют такой метод щадящим для здоровья костей и мышц. Если слишком интенсивно заниматься спортом, можно получить обратный эффект, а такая несложная физактивность помогает получать необходимый эффект.
В рамках известного теста, основанного на способности сидеть и вставать с пола без поддержки изучали данные 2000 взрослых в возрасте 51-80 лет. Через 6 лет данные этих испытуемых изучили и оказалось, что у кого были не лучшие результаты этого теста отличались высокой смертностью.
Приседания, согласно исследованиям, помогают на 20% снизить риск развития сердечно-сосудистых патологий, а также рака, диабета. Умеренная активность защищает хромосомы от повреждения в момент, когда клетки делятся.
Ложиться спасть в одно и то же время
Имеется в виду, что не стоит отходить ко сну, опираясь лишь на чувство усталости. Если придерживаться четкого режима сна, можно прибавить себе 2-5 лет. Согласно исследованию, мужчины, которые спят достаточно, живут на 5 лет дольше тех, кто хаотично отходит ко сну. У женщин такой показатель составляет 2 года. Но около трети взрослых спят некачественно — а это риски развития слабоумия, диабета, иных заболеваний.
Если ложиться каждый день в одно и то же время, организм естественному образом приспосабливается к регулярному циклу сна. Надо наладить какие-то ритуалы, которые помогут настроиться на сон, а еще за час минимум отложить гаджеты.
Правильное питание
Так, если добавить в рацион на регулярной основе чечевицу, то можно прибавить себе 10 лет. Исследование, представленное в журнале PLoS Medicine в 2022 году, показало, что те, кто ест регулярно чечевицу вкупе с цельнозерновыми продуктами, живут дольше.
Добавление в пищу бобовых добавляет 2,3 года к ожидаемой продолжительности жизни. Причем чем раньше начать употреблять их в рационе, тем лучше. Так, женщина, которая перешла на более здоровую диету в возрасте 20 лет, увеличивает свою жизнь на 10 лет. Мужчина же, начав питаться правильно в 20 лет, может добавить все 13 лет.
Пользу бобовых связывают с клетчаткой, которая нормализует пищеварение, помогает снизить скачки сахара, вызывающие воспаление. Также советуют добавлять в рацион орехи, фрукты, молочные продукты, кофе.
Еще один отличный продукт, помогающий продлить жизнь — квашеная капуста. С ее помощью можно снижать риск преждевременной смерти на 21-24%.
Стэнфордские ученые в 2021 году обнаружили, что чем больше ферментированных продуктов потребляет человек, тем разнообразнее и богаче его микробиом в кишечнике. А это значит, что лучше и крепче иммунитет. Снижается и хроническое воспаление. Включать ферменитрованные продукты в рацион надо постепенно — с двух небольших порций в день.
Зарядка и прогулки каждые полчаса
Такая мера на 49% снижает вероятность преждевременной смерти. Именно настолько выше риск гибели у тех, кто занят постоянной сидячей работой. Слишком длительная гиподинамия связана с раком, диабетом 2-го типа, заболеваниями сердца.
Поэтому стоит регулярно вставать и разминаться, а не сидеть все 8 часов работы на одном месте. В положении стоя используется широкий спектр мышц, за счет чего стимулируется движение, улучшается кровообращение, обеспечивается стабильный уровень глюкозы.
Завести питомца
Это поможет прибавить 2,4 года. Общение с домашними питомцами помогает снижать уровень стресса и нормализует давление. Избыток гормона стресса приводит к воспалительному стрессу, разрушает иммунитет.
По данным исследования 2020 года, опубликованного в журнале BMJ Open, сильный стресс может сократить продолжительность жизни мужчин в возрасте 30 лет на 2,4 года, а женщин — на 2,3 года.
Контроль давления
Простые измерения и обращение за помощью к кардиологу вовремя поможет прибавить 7 лет жизни. Завести дома тонометр сегодня не проблема, равно как и регулярно мерить давление. Известно, что гипертония обычно развивается тихо, а высокое давление нередко никак о себе не дает знать. И первым звонком о гипертонии может стать приступ. Следствием повышенного давления становятся инсульт и инфаркт, проблемы с почками.
При подготовке материала использованы следующие источники:
