Одно из распространенных убеждений — употребляя в пищу жирные продукты, мы набираем вес. Поэтому именно такие в первую очередь идут под нож, когда человек садится на диету — жир тут же исключается из рациона во всех своих проявлениях. На деле же не все жиры вредны — есть и те, которые вполне можно использовать и в процессе похудения. А некоторые даже нужно. Какие именно, aif.ru рассказала диетолог-нутрициолог, психотерапевт Ирина Мансурова.
Жиры жирам — рознь, это надо помнить всегда. Ведь бывают и полезные варианты, которые надо включать в здоровую диету. Тут важно понимать, что диета, богатая правильными жирами, является одним из наиболее доступных способов быстро и безопасно избавиться от лишнего веса. Ведь при этом снижается количество углеводов в рационе и добавляется дополнительно белок. Если же организм получает менее 20 граммов углеводов в день, он включает такой режим, как кетоз (метаболическое состояние, когда организм использует жир и кетоны (органические вещества), а не глюкозу, она же сахар, как основной источник топлива). В числе полезных жиров можно выделить следующие продукты:
Авокадо
Фактически один из самых питательных фруктов, который содержит больше 20 витаминов и микроэлементов и при этом менее 1 г сахара. Авокадо богат такими веществами, как:
Омега 3 жирные кислоты;
Лютеин — вещество, позитивно влияющее на зрение;
Олеиновая кислота, которая позволяет укреплять стенки сосудов, снижает уровень вредного холестерина;
L-карнитин, который в плоде есть в большом количестве, он способствует ускорению метаболизма и помогает активнее расщеплять жиры, после чего они выводятся из организма.
Плюсом авокадо можно назвать и тот факт, что в нем много клетчатки, которая помогает быстро утолять голод. Полезно включать в свое меню худеющим спелое и мягкое авокадо, которое можно растолочь легко и намазать на галету или хлеб из цельного зерна. Допускается включать в свой ежедневный рацион до 2-3 плодов в день.
Творог с высоким процентом жирности
Как правило, худеющие переключаются на творог «нулевку» или с самым минимальным процентом жира. Это ошибка. Обезжиренный продукт не сбалансирован по своему составу, содержит мало жирорастворимых витаминов, из него не усваивается кальций.
На деле же вполне можно позволить себе и жирный творог — он будет нести большую пользу, а фигуре не повредит. Молочный жир в его составе и вовсе поспособствует жиросжиганию тела, так как включает в себя линолевую кислоту. Но — все хорошо в меру: в день допускается не больше 100 граммов такого продукта. И без добавления сметаны и, конечно же, сахара.
Орехи
Еще один источник жира, причем полезного. Они калорийны, но такая калорийность не особо вредна фигуре. Она обычно связана с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Уникальность орехов в том, что они содержат сразу все три вида жирных кислот — омега 3, омега-6, омега-9. В таких жирах нет холестерина, который, как известно, опасен с точки зрения рисков сердечно-сосудистых проблем. В день можно использовать в рационе худеющего человека горсть орехов, но не обжаренных, не соленых и не сладких.
Рыба
Есть рыба жирных сортов — к таким обычно относят скумбрию, лосося, форель, сельдь и семгу. Однако многие из них рекомендованы к использованию на диете. Ведь в такой рыбе много белка высокого качества с низким содержанием насыщенных жиров. Также в таком продукте есть и омега-3 кислоты. Жирная рыба полезна не только для пищеварения, работы сердца и сосудов — она также положительно сказывается на состоянии кожи.
Растительные масла
Они также зачастую порицаются в рационе худеющего, и зря! Например, в оливковом масле огромное количество полезных жиров, антиоксидантов, витамины Е и К. С его помощью можно дополнительно укрепить сердце и сосуды, улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается же оно за счет содержания олеиновой кислоты лучше, чем подсолнечное.
Также в меню худеющего можно добавлять масло виноградной косточки, аргановое масло и льняное. Но их нельзя нагревать, а использовать можно в количестве 3-4 столовых ложек.
Сливочное масло
Продукт, который вызывает немало споров и сомнений. На деле же его вполне можно включать в свое питание и тем, кто на диете. В натуральном масле много полезных жиров, которые требуются организму. Оно хорошо усваивается, отличается высокой питательностью. Такое масло становится отличным источником ретинола, которого нет в растительных маслах. Кроме того, в нем, кроме омега-3 кислот, есть и кальций, витамины Е, С, В. Но важно правильно его использовать — опять же не нагревать, а добавлять в готовое блюдо или тонким слоем мазать на галету.
Печень трески
Еще один продукт, на который стоит посмотреть худеющим. В ней много жирорастворимых витаминов. Она считается чемпионом по содержанию ретинола (в 100 г печени 5 суточных доз), витамина D (в 100 г 10 суточных доз). В день можно потреблять не более 100 граммов продукта.
Свиное сало
Казалось бы, что меньше всего может сочетаться с диетой, как сало. Но оно полезно для худеющих. Несмотря на то, что сало на 90% состоит из жиров, оно имеет полезный для организма витамин F, а также незаменимые жирные кислоты. Он полезен для сердца, почек и сосудов, защищает от атеросклероза. Но при условии, что есть вы его будете не больше пары кусочков в день-два.
Оливки
В них много полезных питательных веществ. Также они богаты гидрокситирозолом, предупреждающим развитие онкологических процессов. С его помощью также можно сохранять костную массу. А еще оливковые экстракты могут служить как антигистаминные препараты на клеточном уровне. Если ежедневно съедать на завтрак 12 свежих оливок, можно ощутимо потерять избыток веса.
Включая жирные продукты в свой рацион, надо следить за тем, чтобы они вписывались и в вашу суточную калорийность. Тогда и жиры пойдут на пользу.
