Смотря на тренировку рук сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных любителей тренажёрного зала – редкость. Давайте разберёмся какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить/
Попутно мы разберём самые опасные и вредные упражнения на трицепс. Ну а перед тем как продолжить просмотр поставьте лайк этому видео и подпишитесь на канал ведь почти 50% зрителей смотрят наши видео без подписки.
Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение. Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:
после бицепса
после крупной мышечной группы (грудь, спина)
либо после плеч
Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки. Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса
Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.
Выделить для тренировки трицепса отдельный день
Такая схема работы называется специализацией. Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раза в месяц качать трицепс подобным образом, не нужно. Зато даже одна специализированная тренировка — это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости. Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.
2. Избегать читинг и чрезмерный читинг. Ребята если вы хотите набрать большую массу рук, трицепса. Вам нужно поднимать тяжёлые веса и пыться постоянно увеличивать прогрессию нагрузок. Но если вы будете всегда делать как советуют большинство схем тренировок 3 подхода по 8 – 12 повторений с тем весом с который вы можете осилить в чистой технике то больших рук вам не видать, вы упрётесь в застой в весах. А помочь его преодолеть вам поможет как раз таки лёгкий читинг. Но и в то же время не нужно им злоупотреблять. К примеру вы делайте жим штанги узкими хватом. Н прошлой тренировке вы пожали 60 кг на 6 раз, значит на этой тренировке нужно по крайней мере добавить 1 – 2 повторение и пытаться сделать 8. Вы ложитесь, делайте снова 6 чистых повторений, в чёткой технике, локти прижаты, вы не разводите их в стороны, и понимаете что следующее повторение вы не сможете сделать чисто, и вот тут вы можете сделать читинг, а именно слегка развести локти в стороны и оторвать корпус от скамьи, подключив мышцы ассистенты. Тем самым вы преодолеваете силовой порог. Такое постоянное преодоление с помошью лёгкого читинга позволит вам наращивать прогрессию нагрузок, при этом избегая травм. А затем вы удивитесь тому что тот вес который вы не могли осилите без читинга, вы сделайте без проблем уже в чистой технике.
3. Третья ошибка это отсутствие периодизации. Если вы постоянно делайте одни и те же упражнения, на одно и тоже количество повторений, с тем ж е весом или же пытаетесь добавляеть нагрузку в виде веса на снаряде или повторения, рано или поздно прогресс остановится при том задолго до вашего максимального потенциала роста. И это в лучшем случае, в худшем это перетреннированность которая откатит вас ещё и назад. Меняйте упражнения, хваты, снаряды, количество повтрений, время под нагрузкой с той периодичностью которой вы считаете нужным. У каждого она своя. К примеру если ваша стандартаная тренировка трицепс это 2 упражнения по 3 подхода в каждом на 6 - 8 повторений из недели в неделю, уже долгое время и вы не видите прогресса, то начните вводить скажем раз в месяц высокопоторные недели на 12 – 15 повторений, тем самым вы облегчите вес на снарядах, и прогрузите другой тип мышечных волокон, давая отдых вашим суставам и связкам. Кроме того на этот период вы можете поменять упражнения, делали скажем французский жим лёжа со штангой, теперь сделайте с блоком, или вообще с блоком стоя. Тут уже зависит от вашей фантазии. Шокируйте ваши мышцы, и они непременно отзовутся ростом.
4. Заблуждения в технике.(ширина хватов, обратный хват). Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях при этом еще не приносит никакой пользы, так как вы не сможете взять большой вес и сконцентрироваться на работе трицепсов. А Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Если вы не хотите заработать в ближайшие несколько лет или десятилетие артроз кистевых суставов то располагайте ваши кисти на штанге средним хватом чутка меньше уровня плеч. Так вы сможете взять и больший вес и максимально сконцентрировать всю нагрузку трицепса, конечно же при условии правильно техники. И еще избегаем выполнения этих упражнений обратным хватом по тем же причинам о которых я говорил в ширине хвата.
5. Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале
На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. А есть еще Максимальная амплитуда движения. Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц.
Так вот Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. И исходя из этого есть отличное упражнение которое помогает растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных: Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном. Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.
