Si hace poco te hablaba de los beneficios que supone practicar el Batch Cooking no solo para ganar tiempo para ti, reducir estrés en el día a día y mejorar tu alimentación. Hoy quería proponerte un menú sencillo para que te sirva de ejemplo y puedas volver al trabajo de una forma más organizada y que seguro te convence de que la organización de las comidas es clave cuando queremos llevar un estilo de vida más saludable, sin la necesidad de tener que recurrir a alimentos procesados o pedir en las distintas aplicaciones que tenemos hoy en día. Para empezar, lo ideal sería planificar las comidas que vamos a hacer, al menos de lunes a viernes, para elaborar la lista de la compra. Yo te voy a plantear una muy sencilla y sobre esta puedes hacer todos los cambios que quieras dependiendo de tus gustos y necesidades. Por ejemplo, las cantidades dependen de cada persona y si se hace para una o más personas. Con esta lista de la compra podemos hacer las comidas y cenas de 5 días. 1. Verduras : berenjena, calabacín, pimiento rojo, cebolla, brócoli, espinacas frescas, zanahorias, champiñones... 2. Proteínas : pechugas de pollo, filetes de salmón, garbanzos en conserva o secos, lentejas en conserva o secos, huevos... 3. Carbohidratos : arroz integral, quinoa, boniato o patata, pasta integral, cuscús de trigo precocido. 4. Frutas : aguacates, plátanos maduros... 5. Siempre tener variedad para postres y snacks 6. Otros ingredientes : yogur natural o griego, cualquier bebida vegetal, menta fresca o perejil, ajo, limón, esencia de vainilla, polvo de hornear, canela, aceite de oliva virgen extra, semillas de chía, semillas de sésamo, frutos secos... Preparaciones previas - Verduras al horno (berenjena, calabacín, pimiento rojo y cebolla). Las puedes hacer con las especias que sean de tu elección y la mitad dejarlas en la nevera y la otra mitad congelar por raciones para que no se estropeen - Brócoli cocido - Zanahorias ralladas - Champiñones salteados - Pollo al horno con especias - Garbanzos cocidos (para ganar tiempo puedes comprarlos conserva al igual que las lentejas) - Huevos duros - Salmón a la plancha (yo siempre prefiero hacer el pescado en el momento) - Lentejas cocidas - Arroz integral cocido - Quinoa cocida - Boniato o patata cocidos o al horno - Pasta integral cocida - Cuscús de trigo precocido que solo tenemos que hidratarlo Además, haremos una salsa saludable para acompañar las comidas y un bizcocho que te puede hacer mucho papel en desayunos, almuerzos y meriendas. Recuerda guardarlo todo en recipientes herméticos y, si es necesario, congelar la mitad de los alimentos para que no se estropeen. En este caso, solo tendrás que sacarlo el día de antes del congelador y pasarlo a la nevera. Lunes Comida: pollo al horno con especias, quinoa cocida, verduras al horno y salsa de yogur. Cena: ensalada de espinacas frescas, huevo cocido, zanahorias ralladas y aguacate en rodajas, aderezada con aceite de oliva y limón. Martes Comida: salmón a la plancha, boniato, brócoli cocido, salsa de yogur. Cena: ensalada de cuscús de trigo sarraceno con espinacas frescas, zanahoria rallada, lentejas cocidas, y aguacate en trozos, aderezada con aceite de oliva y semillas de sésamo. Miércoles Comida: pollo al horno desmenuzado, arroz integral cocido, champiñones salteados, aguacate troceado, semillas de chía. Cena: huevos cocidos con verduras al horno, quinoa cocida, brócoli cocido. Jueves Comida: ensalada de pasta integral con espinacas frescas, zanahoria rallada, champiñones salteados, y salmón desmenuzado, aderezada con un chorrito de aceite de oliva y semillas de sésamo. Cena: pollo a la plancha con cuscús, acompañado de espinacas frescas salteadas. Viernes Comida: lentejas cocidas con arroz integral y brócoli cocido, acompañado de salsa de yogur. Cena: wrap de espinacas relleno de pollo desmenuzado con verduras y aguacate en rodajas, acompañado de salsa de yogur. - 1 yogur natural o griego (mejor bajo en grasa y sin azúcar añadido) - Zumo de medio limón - 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra - 1 diente de ajo picado (opcional) - Un puñado de menta fresca picada (o perejil) - Sal y pimienta En un bol, mezcla el yogur con el zumo de limón y el aceite de oliva. Añade el ajo picado (si lo usas) y las hierbas frescas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Remueve bien y deja reposar en la nevera durante unos minutos antes de servir. Bizcocho de avena y plátano - 2 plátanos maduros - 3 huevos - 120 gramos de copos de avena - 1 sobre de levadura - Canela o vainilla Precalentamos el horno a unos 170 ºC y mientras vamos preparando un recipiente de horno. Lo untaremos bien de aceite de oliva o bien mantequilla y espolvoreamos con la harina para que luego no se nos pegue el bizcocho. En un bol huevos, los copos de avena y los plátanos. Recuerda utilizar unos bien maduros ya que ellos son los que nos van a aportar dulzor al bizcocho, así no usamos ni azúcar ni edulcorantes en la receta. Después, batimos la mezcla hasta que obtengamos una masa homogénea. Llenamos el molde con la mezcla anterior y horneamos aproximadamente 20 - 25 minutos. Recuerda que cada horno funciona de una manera y pueden variar los tiempos de cocción dependiendo también el tamaño del molde. Con este menú de 'batch cooking' espero haber colaborado en quitar algo de estrés en tu vuelta al trabajo y por supuesto en ayudarte a mejorar tu alimentación y reconciliarte con la cocina en la vuelta a la rutina. Puedes saber más dela nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
