Врач Демьяновская: к веломарафону нужно готовиться минимум 2-3 месяца
К забегу или веломарафону нужно готовиться минимум 2–3 месяца, постепенно увеличивая нагрузку и следя за режимом, сообщила РИАМО врач-невролог, эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская.
«Марафон или длинная велогонка требуют времени на адаптацию. Начинать готовиться лучше за 2–3 месяца, наращивая нагрузку постепенно — не более чем на 10% в неделю. Стоит распланировать тренировки поэтапно. Сначала заняться укреплением мышечного корсета, связочного аппарата, развитием выносливости. Это могут быть силовые тренировки, аэробные занятия, прыжковые упражнения. Затем можно приступать к бегу или велотрекам на длинные дистанции», — сказала Демьяновская.
Она отметила, что экипировку нужно подготовить заранее. Главное правило здесь — ничего нового на старте, не стоит надевать новую спортивную форму, которую купили накануне и не успели «обкатать». Одежду лучше выбирать из влагоотводящих тканей, а не из хлопка, и проверить, что ничего не натирает — особенно швы, лямки рюкзака.
«Неделя перед событием — не время для рекордов и изнуряющих тренировок. Важно поддерживать обычные нагрузки и следить за режимом дня. Недосып снижает концентрацию, замедляет реакцию и повышает риск травм. В день старта нужен легкий завтрак за 2–3 часа до начала. Во время гонки важно пить каждые 15–20 минут — воду или изотонический напиток», — предупредила врач.
Демьяновская уточнила, что после финиша в течение получаса-часа нужно восполнить жидкость и съесть что-то белково-углеводное.
Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.