Бессонница, плохое настроение, разбитое состояние по утрам и сонливость, повышенная усталость в течение дня — все эти симптомы могут говорить о произошедшем сбое циркадных ритмов. О том, почему так важно поддерживать четкую работу внутренних механизмов, aif.ru рассказывает врач, психосоматолог Екатерина Тур.
Термин «циркадные ритмы» обозначает естественную смену фаз активности и пассивности человека в течение суток, которая необходима для нормальной жизнедеятельности. Главные циркадные ритмы — это чередование периодов сна и бодрствования.
Город никогда не спит
Утром и днем люди потребляют больше калорий, у них активнее функционируют нейроны мозга, а все органы готовы к умственным, эмоциональным и физическим нагрузкам. Ближе к вечеру начинается обратный процесс: деятельность нейронов и эндокринной системы становится менее интенсивной, происходит постепенный переход в режим покоя. Организм начинает наводить порядок внутри себя. Поэтому если в дневное время организм настроен на работу, то в ночное он должен отдыхать и восстанавливать свой ресурс.
Так должно быть по природе, но люди, особенно живущие в мегаполисах, где улицы даже поздней ночью хорошо освещены и где ни на минуту не останавливается активная жизнь, постепенно теряют этот запрограммированный природой баланс. Причем перепутать день и ночь рискуют не только завсегдатаи увеселительных ночных заведений и работающие в ночную смену, но и многие из тех, кто вечера и ночи проводят у себя дома, на диване.
Не нарушай!
Проблема в том, что большинство людей просто не умеют управлять временем, проводимым ими у экрана телефона, телевизора или компьютера. Из-за этого в их циркадных ритмах происходят сбои, которые влекут за собой негативные изменения, среди которых можно отметить следующие:
Нервное напряжение. Современный человек нередко сам провоцирует повреждение своих циркадных ритмов. Он допоздна использует гаджеты, постоянно листает ленту социальных сетей и в результате имеет повышенный уровень информационного психоэмоционального стресса.
Бессонница, частое пробуждение посреди ночи. В этом виноват недостаточный синтез мелатонина, ведь гормон сна вырабатывается в темноте и в определенные часы, а синий цвет гаджетов и поздний отход ко сну мешает его выработке. Когда гормона становится меньше, происходит не только нарушение сна, но и общий нейрогуморальный сдвиг. Снижение иммунитета, ослабление онкологической защиты клеток, преждевременное старение. В этом тоже повинен дефицит мелатонина, потому что гормон сна активно участвует в антиоксидантных процессах.
Набор лишнего веса, сложности с похудением. И тут мелатонину также отводится заметная роль. Ведь гормон сна регулирует чувство насыщения, а если его маловато, то мы можем плохо чувствовать, что голод уже утолен, и переедаем. К слову, сытость, аппетит — это тоже фазы циркадных ритмов.
Ухудшение общего состояния. Когда человек сталкивается с хронической бессонницей, нарушениями сна, паническими ночными атаками, то он тяжело просыпается по утрам, чувствует себя вялым днем. От этого и самочувствие, и работоспособность, естественно, снижаются.
Проблемы с работой мозга. Сбой ритмов неизбежно и значительно сокращает продолжительность глубокой фазы сна, необходимой для самоочищения головного мозга. Одно из последних исследований показывает, что периваскулярные пространства между нейронами головного мозга помогает нервным клеткам освобождаться от токсической нагрузки. Здоровый сон способствует нейрогенезу, снижает действие вредных веществ и сам по себе является профилактикой деменции и болезни Альцгеймера.
Депрессивные состояния. Полноценный сон крайне важен для нервной системы, потому что в ночные часы восстанавливается электрохимический баланс метасимпатической нервной системы.
Дисбактериоз кишечника и другие проблемы с ЖКТ. Длительный отдых необходим для здоровья микрофлоры, для поддержания пула полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Эти микроорганизмы помогают вырабатывать серотонин и дофамин, создающие позитивный эмоциональный фон, а также очень важны для защиты от инфекций и вообще для иммунитета.
Все эти данные еще раз подтверждают, что человек остро нуждается в отдыхе, релаксации и медитации, которая создает особое состояние сознания, фокусируя внимание на внутренних процессах.
Как привести в порядок циркадные ритмы
Чтобы наладить режим и нормализовать сон, следуйте следующим правилам:
1. Спите в хорошо проветриваемом помещении с приоткрытым окном для поступления в комнату свежего воздуха.
2. Затемните помещение: важно отключить все источники яркого света, плотно закрыть шторы.
3. Откажитесь от использования гаджетов за час до подготовки ко сну. Это правило надо обязательно соблюдать, потому что включенный экран, даже если работают настройки безопасности для поддержания выработки мелатонина, все равно нарушает его синтез.
4. Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Ортопедический матрас, подушка по высоте плеча, уютная пижама для тепла и комфорта, возможность принять правильное положение — все это помогает быстро уснуть и хорошо отдохнуть. Кстати, считается, что хорошему сну способствует тяжелое одеяло — попробуйте.
5. Практикуйте нейромедитации, то есть засыпание в определенное время под нейрогимнастику. Это важно для наработки позитивного паттерна управления сном. Нейромедитации — современный и эффективный запатентованный метод, который используется как немедикаментозная техника восстановления сна.
6. Принимайте мелатонин, но только по согласованию с лечащим врачом. Самому себе назначать любые препараты недопустимо — все лекарства (даже витамины) должен рекомендовать специалист.
7. Увеличьте двигательную активность. Многие плохо спят только потому, что не потратили за день полученную энергию, так как ведут пассивный образ жизни. Желательно ежедневно проходить 5000-10000 шагов. Важно, чтобы в течение дня была не только интеллектуальная, но еще и физическая нагрузка.
8. В вечернее время старайтесь не переедать, потому что ночью кишечнику нужно не переваривать пищу, а заниматься восстановительными процессами. Но если на голодный желудок не можете уснуть, выручит что-то легкое: стакан кефира, творожок, кусок запеченной индейки, банан — все эти продукты богаты триптофаном, который также облегчает засыпание.
«Многим кажется, что недостаток сна и нарушение естественных биоритмов — не повод для беспокойства, что в этом нет ничего страшного. Однако медицинская практика говорит об обратном. У организма нет запасов, которые можно быстро восполнить, даже если как следует отсыпаться в выходные. Нужно регулярно поддерживать циркадные ритмы, чтобы всегда быть полным сил и физически здоровым, потому что нарушение сна необратимо влияет на самочувствие», — резюмирует Екатерина Тур.
