Отличать легкую грусть и усталость от хандры и апатии важно, чтобы не пропустить серьезные проблемы со здоровьем. Порой в лентяи записывают человека, который психологически не справляется с непосильным грузом проблем и забот. Советы «взбодриться» и «взять себя в руки» в этом случае не работают. По каким признакам можно определить, что человеку пора к врачу, можно ли самостоятельно бороться с апатией и как чужие жалобы на жизнь действуют на наше здоровье — в материале «Известий».
С точки зрения психиатрии, хандра — это некая неудовлетворенность жизнью и собой, при которой в поведении человека наблюдаются колебания настроения, есть элементы тоски и тревожности. На таком этапе неприятные признаки имеют так называемое субклиническое значение — еще не являются признаками душевного расстройства, но уже заслуживают того, чтобы понаблюдать за собой. Обращаться за помощью к специалистам психиатр, сексолог Алексей Вилков советует, когда проявляется устойчивое снижение настроения, которое длится не менее двух недель и самостоятельно не проходит. В этом случае уже можно говорить о начинающейся легкой или средней депрессии.
Характерный признак надвигающихся проблем — это апатия. Она не имеет ничего общего с романтической грустью и лирической тоской, на которые можно списать некоторые особенности поведения.
— Апатия — это полное равнодушие к себе, окружающим, к работе и миру в целом, когда полное безразличие и отсутствие сил выходят на первый план. Отсутствуют стремление и мотивация. Человеку ничего не хочется делать, только лежать на кровати и смотреть в одну точку. Вот так проявляется тяжелая апатия в рамках депрессивного расстройства, — предостерегает Алексей Вилков.
В психиатрии даже существует термин «апатическая депрессия», когда как раз апатия является главным симптомом душевного нездоровья, явным признаком депрессии. Поэтому не имеет смысла затягивать с визитом к врачу, если человек вдруг захандрил. Специалисты сразу обратят пристальное внимание на симптомы, которые близким кажутся блажью и ленью.
— Иногда еще выделяют тревожную депрессию, при которой для пациента характерен компонент тревоги, либо тоскливую депрессию — в этом случае на первом месте тоска и меланхолия, — комментирует психиатр.
Для выхода из состояния легкой хандры годится целый спектр занятий, возвращающий человеку вкус к жизни.
— Человеку важно занять себя тем, что повышает настроение. Однако если уже появилась выраженная депрессия, то эти способы уже не будут эффективны, а необходима консультация психиатра или психотерапевта, — говорит Алексей Вилков.
Удержаться на светлой стороне помогут прогулки, приятное общение, шопинг и любые хобби: книги, музыка. Хороши также освежающие процедуры — тонизирующий душ, зарядка, пробежка.
Главный врач клиники «Остео Нейро», психотерапевт Олег Лоскутов рекомендует обратить внимание на социальные виды активностей — походы и экскурсии, а также различные игры, в частности настольные и спортивные.
— Один из лучших способов разгрузки ума — это медитация и физкультура. Советую начать с простых дыхательных упражнений, коротких медитаций на расслабление и легкой физкультуры, но без фанатизма, — подсказывает психотерапевт.
А пока дело не дошло до необходимости обращения к специалисту, справиться с эмоциональными колебаниями, а также в целом улучшить качество жизни помогут, в частности, интимные отношения.
— Физическая близость положительно влияет на самочувствие: происходит выброс эндорфинов — гормонов счастья и удовольствия. Они снижают тревожность, вызывают расслабление и положительные эмоции. Регулярные сексуальные отношения являются в том числе профилактикой тревожных расстройств, — комментирует эксперт.
Излюбленный метод женщин — лечить душевные раны в примерочных магазинов и на виртуальных торговых площадках. Шопинг дает положительные эмоции и в случае удачной покупки повышает самооценку. Но главное — использовать этот способ в меру, чтобы не возникло зависимости, когда человек не может обходиться без покупок, тратит много денег на ненужные вещи.
— В этом случае шопинг дает лишь сиюминутное успокоение, а потом неудовлетворенность возвращается. Кроме того, возникают финансовые проблемы и сопряженные с ними переживания. Зависимость от шопинга тоже является вариантом невротической аддикции, которая иногда также требует коррекции или лечения, — комментирует Алексей Вилков.
Действенный способ выражения негативных эмоций — поплакаться в жилетку близкого человека, пожаловаться на свои проблемы.
— Когда мы рассказываем близким о своих неприятностях и чувствах, то испытываем эмоциональное облегчение. Это тоже на время снижает тревожность, снимает напряжение, улучшает настроение, — комментирует Алексей Вилков.
Порой в критических ситуациях достаточно одной реплики или ободряющего слова, чтобы человек воспрял духом. Однако речь не идет о постоянном, изматывающем нытье, которым некоторые люди порой изводят друзей и близких. Собеседник, вынужденный постоянно выслушивать чужие жалобы, сам получает заряд негатива, что может плохо отразиться на его самочувствии. Многие замечают, что после беседы с нытиком появляется усталость и болит голова. Люди стараются уклоняться от подобных разговоров, а в дальнейшем и от общения.
— Поэтому такой способ можно применять в меру и только с теми, кто готов выслушать, у кого есть достаточный уровень эмпатии, чтобы помочь собеседнику, дать поддержку и обратную связь. Но это всегда нагрузка на психологическое состояние собеседника, — предостерегает психиатр.
По словам психолога Анны Гусевой, если человек постоянно ноет и жалуется на судьбу, то он ведет себя как маленький ребенок, который будет плакать, пока к нему не подойдет мама.
— Даже когда в 20, 30 или 40 лет возникает непонятная ситуация, он бессознательно начинает ныть. Иногда это срабатывает, и достаточно неплохо — кто-то действительно приходит на помощь. Но наша задача — всё-таки развиваться как личность и открывать для себя новые формы и методы решения проблем, — рассуждает Анна Гусева.
Важно научиться самому действовать конструктивно, иначе рано или поздно возникнет ситуация, которую будет невозможно преодолеть.
Олег Лоскутов подчеркивает, что плохое настроение передается окружающим. Таково свойство мозга: наши зеркальные нейроны копируют действия тех, кто находится в состоянии апатии и хандрит. Поэтому общения с такими людьми следует избегать — лучше примкнуть к тем, кто улыбается и счастлив.
Свойство радоваться жизни благодаря самым простым вещам заложено в каждом человеке с рождения, считает психолог Евгения Бородина. В качестве примера эксперт приводит детей, которые сияют от счастья даже если просто качаются на качелях, угощаются вкусной едой и общаются с близкими и друзьями.
— Но с возрастом приходит опыт, который может препятствовать ощущению счастья и радости. Некоторые вещи становятся привычными, перестают вызывать яркие эмоции и фактически обесцениваются, как, например, присутствие одних и тех же людей рядом, — рассуждает Бородина.
По мере взросления у человека новые мечты и планы затмевают текущие события. Какие-то явления обрастают негативным опытом, и психика выстраивает от них защиту — например, в случае, если болезненные отношения дают о себе знать спустя годы.
— На такое «познание мира» накладываются чужой опыт, посторонние советы и наставления о том, что счастье в конкретной профессии, в деньгах, обладании таким-то товаром и пр. Всё это способно сильно заглушить собственные эмоции и чувства. Человек живет в ожидании счастья, но так и не ощущает его, — рассуждает эксперт.
Евгения Бородина подчеркивает, что понимание таких состояний, как счастье, радость, удовольствие очень субъективны. Каждый человек вкладывает в них свои критерии и параметры. Поэтому для того, чтобы быть счастливым и радоваться жизни, нужно самим разобраться, что именно вам приносит радостные эмоции, от чего поднимается настроение и появляется ощущение счастья. Психолог советует составлять этот перечень, анализировать свой день, вспоминать прошлое и обращать внимание на личную положительную реакцию.
— Благодаря этой технике фокус внимания смещается на позитивные моменты и собственные эмоции. Выстраивается подробный список важных, ценных и радостных моментов, которые и составляют счастье.
Помните про свою уникальность — интересы, увлечения, характер, опыт, образ жизни. В них всегда есть то, что приносит радость, — продолжает эксперт.
По словам Лоскутова, объятия с близкими людьми повышают уровень одного из гормонов радости, окситоцина — он вырабатывается во время прикосновений.
— Научитесь благодарить себя, своих близких и весь мир за то, что у вас есть — за улыбку ребенка, звонок друга, разговор с родителями. С благодарностью надо принимать даже некоторые сложные ситуации, которые вас чему-то научили, — рассуждает психотерапевт.
Грусть и печаль особенно одолевают людей в осенний период. С уходом солнечных дней и наступлением дождливой погоды у многих россиян появляются разбитость, хроническая усталость, раздражение и апатия, подчеркивает психотерапевт. Все эти факторы негативно влияют на человека как физически, так и эмоционально, превращая его дни в серые будни.
— Для поднятия настроения позвольте себе всё, что хотите: просмотры кинофильмов и сериалов, длительный сон, любимую еду без оглядки на диету. Не отвечайте по телефону на звонки и сообщения. Можно убежать от цивилизации на несколько дней. Короче, разрешите себе быть неидеальными, — подсказывает Олег Лоскутов
Гастроэнтеролог-диетолог Эльвира Белёва для поднятия настроения советует налегать на продукты, которые помогают улучшить эмоциональный фон. В частности, в рацион следует включать блюда с полиненасыщенными жирными кислотами семейства Омега-3. Это жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, орехи (особенно грецкие) и семена чиа.
— Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в функционировании мозга и уменьшении воспалений, которые могут быть связаны с апатией и депрессией, — подчеркивает эксперт.
Богатые магнием продукты также благотворно действуют на наше настроение. Темный шоколад, авокадо, орехи, бобовые и цельнозерновые увеличивают уровень этого жизненно важного минерала в организме, что способствует оптимистическому взгляду на мир и уменьшению чувства усталости.
— Ешьте цельнозерновые продукты, яйца, молочные продукты, мясо птицы и зеленые листовые овощи. Они содержат витамины группы B, особенно B12 и B6, которые необходимы для создания нейромедиаторов, например, серотонина и дофамина — гормонов счастья, — комментирует Эльвира Белёва.
Дать заряд бодрости и оптимизма способны и пробиотики — полезные для микрофлоры кишечника бактерии. Кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и некоторые виды сыра, могут улучшить здоровье кишечника, а оно напрямую связано с настроением и психологическим состоянием через так называемый «кишечно-мозговой барьер».
Люди заблуждаются, полагая, что получить заряд хорошего настроения нам помогают сладости в больших количествах и горячительные напитки.
— Чрезмерное употребление сахара и переработанных продуктов способно привести к скачкам уровня сахара в крови, после которых следует упадок сил и настроения, что может усилить чувство апатии и усталости, — говорит Эльвира Белёва.
Алкоголь, несмотря на кратковременный эффект расслабления, на самом деле является депрессантом, который может усугубить положение, подчеркивает гастроэнтеролог-диетолог.
Врачи также предостерегают, что от серьезных проблем, связанных с нарушениями психического здоровья, никакие продукты не избавят. Вкусная и полезная пища помогает вернуть радость жизни только в случае, если у человека нет депрессии и он просто устал, подчеркивает профессор, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой диетологии университета «Росбиотех» Алексей Березников.
— У людей с диагностированной эндогенной депрессией внутри головного мозга нарушена чувствительность к определенным медиаторам, в частности серотонину и эндорфину. Эти вещества обеспечивают нормальное настроение, жизненный тонус и многое другое, поэтому их недостаток восполняют медикаментами, — говорит профессор.
