Для многих людей первые минуты, а иногда и часы после пробуждения — самый сложный период дня. О том, как облегчить переход от сна к бодрствованию и сделать утро приятным и продуктивным, «Известиям» 22 мая рассказал эксперт лаборатории «Гемотест», врач Денис Банный.
По его словам, самое лучшее, что можно сделать для приятного и продуктивного утра, — выспаться. Ни один утренний ритуал не будет эффективен, если человек проспал меньше 7,5–9 часов. Поэтому подготовку к хорошему утру стоит начинать с вечера.
«Необходимо соблюдать гигиену сна, по возможности обеспечить полную темноту в спальне, за 1,5–2 часа до сна отказаться от просмотра фильмов, работы за компьютером, скроллинга соцсетей и новостных лент в телефоне. Свет, исходящий от экранов гаджетов, замедляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за цикл сна и бодрствования. В результате человек хуже спит, а утром просыпается разбитым и неотдохнувшим», — отметил Банный.
Он обратил внимание, что у большинства людей утро в будний день начинается со звонка будильника. Это не самое лучшее решение, потому что сигнал может прозвучать, когда человек находится в фазе глубокого сна, тогда пробуждение будет более тяжелым. В идеале стоит потратить время на то, чтобы выстроить четкий режим дня, исследовать свои биологические ритмы и определить идеальное время для засыпания и пробуждения и постепенно приучить себя просыпаться без будильника. Рассчитать фазы сна помогают фитнес-браслеты и онлайн-калькуляторы сна.
«Конечно, современный ритм жизни и график работы большинству из нас не дает возможности для таких экспериментов. Но можно установить на звонок будильника мелодичную и не слишком резкую мелодию, чтобы сделать переход от сна к бодрствованию более приятным. Кроме того, не стоит откладывать будильник на 5–10 минут. В это время организм всё равно полноценно не отдыхает, а уровень стресса увеличивается. При этом ускоряется сердцебиение, поднимается артериальное давление, с годами это может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний», — рассказал врач.
Многие люди сразу после пробуждения первым делом берутся за телефон, чтобы посмотреть новости или соцсети. Этого делать не стоит. Во-первых, за скроллингом время летит быстро, в результате человек сам не замечает, как у него исчезают особенно ценные с утра 15 или 20 минут, которые можно было бы потратить на неспешные сборы, завтрак или гимнастику. Во-вторых, просмотр соцсетей и новостей повышает тревожность и способствует снижению самооценки.
«Чтобы избежать соблазна схватить с утра телефон и погрузиться в информационное пространство, стоит приобрести будильник, а телефон класть подальше от себя — в идеале в другую комнату. После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды: во время сна человек с дыханием и потом теряет влагу, которую утром стоит восполнить. А вот первую кружку кофе лучше налить через 1,5–2 часа после пробуждения. Дело в том, что рано утром в организме активно вырабатывается кортизол — «гормон стресса», который активизирует работу организма. Кофе замещает этот процесс, в результате синтез естественного источника бодрости — кортизола — снижается», — добавил специалист.
Нужно помнить, что завтрак — очень важный прием пищи, от которого не стоит отказываться. Пищеварительная система человека максимально эффективно работает именно утром, поэтому пропускать этот прием пищи не стоит.
«При смещении биологических ритмов — например, если человек сова, но вынужден просыпаться рано — сразу после сна аппетита может не быть. В таком случае не стоит запихивать в себя еду насильно: лучше запланировать завтрак через 2–3 часа. Желательно, чтобы он включал в себя белки, сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры — такой завтрак обеспечит энергией надолго и позволит воздержаться от вредных перекусов. Остальные утренние ритуалы человек может подобрать в соответствии со своими вкусами и возможностями. Некоторым помогает проснуться и почувствовать себя бодрее утренняя гимнастика, пробежка и контрастный душ — эти процедуры способствуют выработке эндорфинов. Кому-то помогает настроиться на новый день медитация или составление планов», — подытожил Банный.
30 января исполняющая обязанности декана факультета естественных наук Государственного университета просвещения Ирина Лялина рассказала «Известиям», какие продукты помогут побороть бессонницу. По ее словам, в борьбе с бессонницей помогут чай из ромашки, мелиссы и мяты, теплое молоко с медом, бананы и брокколи.
