Чтобы прокачать ягодичные мышцы не нужно ежедневно делать приседания и другие упражнения. Наоборот, слишком частые тренировки вредят мышцам.
Как часто нужно делать упражнения на ягодичные мышцы?
Уделять внимание ягодичным мышцам достаточно два, максимум три раза в неделю, рассказала «Спорт-экспресс» фитнес-тренер Анна Меньшова. По ее словам, такой график позволяет восстанавливаться этой мышечной группе. В случае перетренировок может произойти катаболизм, то есть разрушение мышц, поэтому важно делать перерывы между занятиями в 1-2 дня, предупредила тренер.
Также Меньшова не рекомендует заниматься упражнениями только на ягодицы, так как это приводит к диспропорции тела. «Если у нас подтянуты ягодичные, а остальное не в форме, то это, конечно, смотрится некрасиво», — выразила мнение специалист.
Какие упражнения лучше выбирать для прокачки ягодиц?
Тренер назвала пять упражнений для эффективной подкачки ягодичных мышц: ягодичный мостик, выпады, зашагивания, махи из положения лежа, разведение согнутых ног лежа (для большего эффекта можно использовать фитнес-резинки). По словам Меньшовой, они помогут не просто накачать ягодицы, но и приподнять их, что обеспечит красивый переход к заднему бицепсу бедра. Также эти упражнения позволяют прокачивать ягодицы изолированно, не подключая остальные группы мышц, как например, приседания. По словам фитнес-тренера, они тоже помогают подкачать ягодичные мышцы, но большая часть нагрузки уходит на ноги и квадриципсы.
Специалист рекомендует чередовать разные программы, чтобы мышечные группы не успели адаптироваться к определенным упражнениям. По словам Меньшовой, лучше заниматься в первой половине дня, так в этот период выше отзывчивость мышц.
Что, помимо тренировок, важно для подкачки ягодиц?
Также важно обратить внимание на питание. Так как ягодицы включают большие мышечные группы с длинными волокнами, им необходим строительный материал, т.е. белок. Тренер советует есть примерно за час-полтора перед тренировкой, включая в прием пищи белки и медленные углеводы. Например, это может быть гречка с тушеной грудкой: крупа насытит энергией, а грудка — белком.
Источник:
