Новое исследование показало, что сидячий образ жизни может нанести серьезный вред нашему здоровью, но всего 15 минут могут обратить этот ущерб вспять.
Исследователи из Тайваня в течение 13 лет изучали 481 688 участников со средним возрастом 39 лет. Они сообщили, что работа, связанная с длительным сидением, может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.
Фактически, это может привести к увеличению риска смерти от любых причин на 16%. А вот риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 34% выше, когда исследователи сравнили тех, кто в основном сидел, с теми, кто в основном занимался «несидячей работой».
Однако ущерб от малоподвижного образа жизни можно довольно легко компенсировать.
Исследование показало, что относительно неактивный человек, выполняющий сидячую работу, может увеличить уровень физических упражнений на 15–30 минут в день и увидеть «снижение смертности до уровня, аналогичного уровню неактивных людей, которые в основном не сидят на работе».
Леон Болмеер, эксперт по фитнесу и директор Geezer's Boxing, обрисовал, какие упражнения люди могут сделать за 15 минут, чтобы улучшить свое здоровье.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Популярность HIIT-тренировок возросла во время пандемии, когда все были заперты в своих домах. Однако очевидно, что их преимущества определенно пережили пандемию.
В этом методе короткие периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха, что означает, что вы можете адаптировать тренировку к своим индивидуальным потребностям и желаниям.
Эксперт по фитнесу рекомендует в этом случае стремиться к 30 секундам тяжелых усилий, а затем 30 секундам отдыха, повторяя это в течение 15 минут.
Такие упражнения, как прыжки, бурпи, альпинизм или спринт (в помещении или на улице) лучше всего улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигают больше калорий и ускоряют обмен веществ.
Хотя прыжки обычно ассоциируются с детьми, они являются основой тренировок каждого боксера и являются отличным способом уделять 15 минут качественным упражнениям в свой день.
Эксперт объяснил, что лучше всего начинать с базовых прыжков и переходить к их вариациям, таким как двойные прыжки, высокие колени или попеременное чередование ног.
Он добавил, что вам следует стремиться к непрерывным прыжкам в течение 15 минут или чередовать 30 секунд прыжков с 30 секундами отдыха, если вы не можете этого сделать.
Быстрая ходьба/бег
Болмеер рекомендует бегать, поскольку это простой, но эффективный вариант, не требующий большого количества оборудования, особенно если вы занимаетесь им всего 15 минут.
Он добавил:
«Бегайте или идите быстро, если вы не можете, и стремитесь к темпу, который увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас слегка потеть, добавляя холмы или лестницы для дополнительной интенсивности, если вам нужно. Доступность быстрого бега или ходьбы делает его отличным вариантом для большинства людей, а также сжигает жир и улучшает сердечно-сосудистую выносливость, если вы придерживаетесь этого режима».
Танцевальный фитнес
Эксперт по фитнесу также предложил танцевальный фитнес как интересный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Он отметил:
«Просто включите любимую музыку и забудьте обо всех своих проблемах на 15 минут. Танцевальный фитнес сочетает в себе различные танцевальные стили с кардио, обеспечивая веселую и эффективную тренировку, и есть множество бесплатных онлайн-видео, предлагающих различные упражнения для всех уровней. Это улучшает гибкость, координацию и сжигает значительное количество калорий, развлекаясь».
