Польза тарелки гречневой каши на обед или ужин, а некоторые едят ее и на завтрак, не вызывает сомнений. Гречка — один из самых популярных гарниров, поспорить с ней может только картошка.
«Такая популярность вполне обоснована, гречневая каша очень полезна, в ней целый набор полезных витаминов и минералов, — говорит Елена Мановска, врач-терапевт и нутрициолог. — Высокое содержание калия, магния, меди, бора, цинка обеспечивает корректную регуляцию гормонов организмом и влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы».
Гречневая каша хорошо влияет на работу сердца, в ней содержатся полезные вещества, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, делают сосуды более эластичными, способствуют снижению давления у гипертоников. В конечном итоге гречка помогает избавляться от атеросклеротических бляшек, тем самым снижая риск инфаркта и инсульта.
Эта крупа богата витаминами группы B, которые необходимы нам для улучшения психоэмоционального состояния, работы нервной системы. В гречке содержится магний, триптофан, они успокаивают, помогают расслабиться, способствуют выработке серотонина.
«При регулярном потреблении гречневой каши улучшается состояние волос, кожи и ногтей, ведь она богата витаминами А, С, D, E и полезными белками, которые отвечают за строительство клеток в нашем организме, — перечисляет преимущества каши Мановска. — Кстати, в том числе иммунных, а значит, употребление гречки помогает защититься от вирусов и бактерий в сложный сезон простуд».
Железо
Наконец, гречневая каша считается одним из важных источников железа. В детстве мы часто слышали, что если есть проблемы с гемоглобином и железом — то нужно есть гречку. И вот тут есть неточность. «Дело в том, что железо из мяса, животное, гемовое, усваивается в разы лучше, чем железо из гречневой каши, — предупреждает эксперт, — поэтому для восстановления при диагностированной анемии все же рекомендуется употреблять больше мяса. Но, разумеется, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом».
Пищеварение
Не бывает безусловно полезных продуктов, которые можно есть в неограниченных количествах и получать одну лишь пользу для здоровья. Такая же ситуация и с гречкой, при всех ее положительных характеристиках, есть и нюансы. «Гречневая крупа состоит из сложных углеводов, что, с одной стороны, дает эффект быстрого насыщения организму, а с другой — оказывает значительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, — отмечает Мановска. — Поэтому людям, имеющим проблемы с пищеварением, стоит аккуратнее потреблять этот продукт».
Почки
Также врачи рекомендуют с осторожностью относиться к гречневой каше тем, кто имеет проблемы с почками, мочевыделительной системой. Им обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом, в каких количествах и формах можно есть гречневую кашу.
Калорийность
Напомним, что калорийность в 100 граммах сваренной на воде гречневой каши — около 100 ккал. Если вы обжариваете крупу, добавляете лук или едите кашу с молоком и с сахаром — калорийность увеличивается. Причем ложка сливочного масла поднимает калорийность каши уже до 180 ккал — на 100 граммов. Так что просто гречка на воде — вполне диетична и низкокалорийна, а вот каша с луком, овощами, обжаренная в масле — обладает высокой калорийностью, это нужно учитывать, если вы следите за фигурой и хотите похудеть.
Замачивать — обязательно
Есть продукты, которые нужно замачивать перед употреблением, — это бобовые, орехи, а также гречка. «Причина проста: в гречке, как и в других крупах, орехах и бобовых, содержится в большом количестве фитиновая кислота, — говорит Мановска. — Этот антинутриент значительно препятствует усвояемости полезных минералов и витаминов. Если вы замачиваете крупу на ночь, то есть ферментируете ее, то минимизируете количество фитиновой кислоты в крупе и повышаете ее пищевую ценность». Гречку часто ругают за то, что она мешает усваиванию кальция и других важных минералов — таким образом мы избегаем этой проблемы.
Виды крупы
Чтобы получить максимальную пользу от каши, нужно понимать, из какой крупы вы ее варите. Гречневая крупа бывает разная.
Пропаренная. Первый тип, самый узнаваемый и популярный. Имеет коричневатый цвет за счет процесса обработки зерна паром под давлением 0,25–0,30 МПа и последующей сушки горячим воздухом. Именно этот процесс позволяет питательным веществам перейти от оболочки во внутреннюю часть ядра. Такая крупа дольше хранится и быстрее готовится.
В большинстве случаев такую крупу еще обжаривают. Степень обжарки может быть разной, некоторые крупы достаточно резко пахнут «горелым». Мановска советует избегать круп с красновато-темным оттенком зерна, это свидетельствует о длительном прожаривании крупы, а значит, низкой питательной ценности.
Зеленая. Или непропаренная гречневая крупа. «Она не подвергается обработке паром, за счет чего ее пищевая ценность немного выше, чем у обычной, привычной нам пропаренной крупы», — отмечает Елена Мановска. Зеленая гречка при варке становится более клейкой, менее рассыпчатой, чем пропаренная крупа, так как в ней содержится больше клейковины. Из нее хорошо готовить биточки, оладьи, запеканки.
Продел. Обычно мы варим ядрицу — цельные зерна гречихи, но в магазинах еще часто продают продел, дробленую гречку, его делают из коричневой пропаренной гречневой крупы. «Дробление прежде всего влияет на скорость приготовления каши, — отмечает разницу Елена Мановска. — Гречневый продел, или сечка, это ядро, раздробленное на части, каша из него готовится быстрее всего, а значит, сохраняет более высокую концентрацию ценных веществ в составе. Но этот тип крупы имеет меньший срок хранения».
Смоленская. Это самый экзотический вид гречневой крупы. «Она имеет крохотные зерна белого цвета, почти как маковые, — объясняет терапевт. — В ней минимальное количество клетчатки, но высокий процент крахмала, и эта крупа славится высокой усвояемостью». Получают смоленскую крупу особым способом обмолота ядрицы, она обкатывается между жерновами, в результате с зерна обдирается оболочка и весь верхний слой, остается только белое зернышко.
