Не можете утром проснуться, даже если обычно за это время всегда высыпались? Скорее всего, у вас сезонная депрессия. Как с ней бороться?
Почему так тяжело вставать по утрам? О причинах сонливости и способах борьбы с ними aif.ru рассказал врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов.
Сезонная депрессия
Она возникает из-за нехватки солнечного света. Человек — существо дневное, и для нормального функционирования различных систем и структур мозга надо, чтобы свет регулярно раздражал глаза. Потому что глаз непосредственно связан с мозгом. Множество исследований доказали, что, если солнечного света недостаточно, меньше вырабатывается серотонина, «гормона счастья». Как следствие, возникают симптомы, сопутствующие депрессии: снижение настроения, работоспособности, памяти, внимания, апатия, разбитость с утра (даже если человек достаточно поспал), дневная сонливость, раздражительность.
Особенно от этого страдают люди, которые работают в офисе. Можно сказать, что у них сейчас офисная полярная ночь. Человек выходит с утра — еще темно, приходит вечером с работы — уже темно, плюс в офисе тоже рабочее место не у всех рядом с окном, куда светит солнце.
Раньше многие зимой ездили в Турцию, Египет, на Бали. Когда возвращались, на какое-то время полученного солнечного заряда хватало. Сейчас уехать в солнечные страны не так просто.
Что делать? Попытаться обмануть организм. Утром и в обед важно включать яркий белый свет (лампы, дающие освещение в 5500-6500 кельвинов) — он воспринимается мозгом как солнечный. Можно использовать специальные светопанели. Или приобрести очки для светотерапии. В них встроены светодиодные лампочки с зеленовато-голубоватым спектром, который возбуждает активность мозга. 1-1,5 часа такого воздействия на глаза активирует все обменные процессы в мозге, улучшит продукцию гормонов, в частности серотонина, и депрессия пройдет.
Необходимость вставать в темное время суток
Когда утром света мало, мелатонин — гормон сна, продолжает вырабатываться. Отсюда сонливость и нежелание просыпаться.
Что делать? Можно использовать светобудильники. Это фактически лампа, имитирующая рассвет. Допустим, вам нужно встать в 7 утра. Вы ставите светобудильник на 6:30, и лампа начинает постепенно увеличивать освещенность — от рыжеватого до ярко-желтого. Фотоны света даже через закрытые глаза попадают в мозг, и мозг командует — раз солнышко встает, можно прекращать продукцию мелатонина и просыпаться. А после того, как вы встали, включаете яркое белое освещение.
Кстати, сейчас есть «умные» лампочки, которые управляются со смартфона и регулируют спектр света. С утра и в обед нам желательно находиться на ярком свету — 5500-6500 кельвинов. А вечером, за час-два до сна, желательно, наоборот, — включать рыжеватый, желтоватый спектр (лампочка должна светиться в диапазоне 1700 кельвинов), чтобы меньше подавлять продукцию мелатонина и не возбуждать мозг.
Социальный джетлаг
Это характерно для жителей крупных городов. Джетлаг — синдром смены часовых поясов, когда человек быстро перемещается в другой часовой пояс, где нужно раньше или позже вставать (то есть свои биологические часы не совпадают с астрономическими). Социальный джетлаг возникает, когда люди отсыпаются в выходные дни. Особенно это характерно для «сов».
В течение недели человек поздно ложится и рано встает на работу, накапливается дефицит сна. В субботу и воскресенье он отсыпается до обеда — фактически сдвигает свои внутренние часы на 4-5, а то и 6-7 часов. Это все равно что прилететь на выходные из Владивостока в Москву. А в понедельник опять улетать обратно. Человек утром еле продирает глаза, днем ходит полусонный, но вечером опять допоздна не может уснуть. Обычно возращение к привычному рабочему ритму занимает несколько дней (внутренние часы перестраиваются на час в сутки). То есть примерно к четвергу человек входит в режим, а с вечера пятницы и в выходные опять во все тяжкие. Вспомните, как мы боролись за то, чтобы отменить переход на зимнее-летнее время на час два раза в году. А тут человек на 4-5, а то и 6-7 часов меняет свои часовые пояса 4 раза в месяц туда-сюда. Это как раз дает разбитость и усталость с утра, потому что человек никак не может нормально проснуться.
Что делать? Важно соблюдать стабильный режим сна и бодрствования. В выходные дни нужно вставать не позже чем на 2 часа по сравнению с рабочими. Лучше даже, чтобы разница составляла не более часа.
Нехватка витаминов и микроэлементов
Особенно не хватает зимой витамина D. Как раз потому, что мало солнца. Недостаток витамина D может провоцировать плохой, неосвежающий сон, разбитость, сонливость в течение дня. Например, 30 нанограмм витамина D на миллилитр крови — это пограничное значение. Лучше поддерживать уровень 40-50.
Недостаток витаминов группы В, магния тоже может вызывать возбудимость нервной системы, разбитое состояние с утра, ухудшать засыпание.
Что делать? В идеале желательно сдать анализ, чтобы узнать, каких именно витаминов и сколько не хватает, и далее принимать их по рекомендации врача. Выбирать лучше поливитаминные комплексы, где представлен большой спектр витаминов и микроэлементов. Важно также полноценное, разнообразное питание. Ведь зимой человек в принципе потребляет меньше витаминов и микроэлементов, потому что нет сезонных ягод и фруктов. В частности, рекомендуется употреблять не менее 300-500 г овощей и фруктов в день.
