Высокие каблуки — в мусорку, компрессионный трикотаж — на ноги. Именно так советуют сделать всем, кто столкнулся с варикозным расширением вен. Как еще можно помочь себе при этом заболевании, рассказывает сертифицированный тренер по пилатесу, мастер спорта по художественной гимнастике Елена Аверьянова.
Рекомендация № 1. Физическая нагрузка — обязательна
Существуют виды спорта, наиболее подходящие при заболевании вен. Они не создают чрезмерную нагрузку на сосуды. К ним относятся: плавание и аквааэробика, пилатес, ходьба, велоспорт, бег трусцой. Выберите то, что вам нравится, и попробуйте заниматься хотя бы несколько раз в неделю.
Важный момент: если вы занимаетесь самостоятельно, не забывайте о разминке. Так вы снизите риск травмы, мышцы будут разогреты и готовы к нагрузке. Упражнения следует выполнять без резких движений, медленно и спокойно.
Какую бы нагрузку вы ни выбрали, при выполнении упражнений всегда прислушайтесь к себе и своим ощущениям в теле. Если почувствуете боль, дискомфорт, слабость, лучше прекратить занятие и продолжить только после консультации с лечащим врачом.
От тяжёлой атлетики, единоборств, бодибилдинга, степ-аэробики, тенниса и статической растяжки (stretching) лучше отказаться.
Рекомендация № 2. Дышите глубоко
Утром, сразу после пробуждения, и прямо перед сном практикуйте технику полного глубокого дыхания. Это запустит циркуляцию крови и улучшит состояние вен.
Техника проста: примите удобное положение тела, сделайте глубокий вдох, слегка надув живот, расширив ребра по бокам и сзади. Плечи при этом остаются неподвижными. На выдохе живот и ребра возвращаются в исходное положение. Подышите таким образом несколько минут.
Рекомендация № 3. Устраивайте мини-тренировки
Не у всех есть время на полноценную тренировку, тем не менее несколько минут в день для элементарных, но очень полезных упражнений всегда можно найти.
1. Подъём на полупальцы
Поднимитесь на носки, потом медленно опустите пятки. Сделайте 10-20 таких подъемов и спусков. Затем просто немного походите и слегка разомните стопы. При выполнении упражнения не сгибайте спину и тянитесь макушкой вверх.
2. Вращение стоп
Лежа на спине, поднимите прямые ноги. Сделайте 10-20 круговых движений в области голеностопа (вращение стоп). Если ноги устали, опустите их вниз и отдохните. Выполните 10 подходов.
3. Велосипед
Лягте на пол и начинайте делать движения ногами так, словно крутите педали на велосипеде. Прижимайте спину и нижние рёбра к полу. «Крутите педали» хотя бы одну минуту.
4. Проработка стоп
Сядьте и натяните носки на себя. Затем сожмите пальцы ног «в кулачок». Разогните стопу в голеностопе вниз. Снова вытяните пальцы вверх и верните голеностоп в исходное положение. Повторите упражнение 20-30 раз. Отдохните 20 секунд и сделайте еще один подход.
5. Подъём ног.
В положении лежа согните в колене левую ногу, приподнимите правую. Делаем вдох и левую ногу плавно притягиваем к себе, а правую выпрямляем в диагональ. На выдохе смена ног. Упражнение выполняйте 5-10 раз.
Рекомендация № 4. Пейте достаточное количество воды
При обезвоживании кровь сгущается, поэтому во время тренировки нужно пить много воды. Это поможет блокировать развитие тромбозов.
Рекомендация № 5. Проанализируйте питание
То, что пища должна быть здоровой, разнообразной и регулярной, знают все, но когда есть проблемы с сосудами, хорошо включить в свой рацион витамин С, бобовые, гречку, зелень, рыбу и морепродукты.
Под запрет попадают мучные и сладкие изделия, блюда с животными жирами, острая и солёная пища, алкоголь, кофе, цикорий.
Рекомендация № 6. Делайте перерывы
При варикозе необходимо больше двигаться. Если физической нагрузки недостаточно, кровь начинает скапливаться, и сосудистая стенка не справляется с давлением, вена увеличивается в размерах, проявляется сосудистая сетка, на поверхности кожи становится заметное синее образование.
Обязательно в течение рабочего дня каждые 30 мин вставайте и делайте дыхательные практики, а также лёгкую разминку с подъёмом на полупальцы. Кроме того, старайтесь в течение дня уделять время пешим прогулкам.
Рекомендация № 7. Найдите время для релаксации
После тренировки лягте на спину и поднимите ноги вверх. Полежите так 5-10 минут. Это стимулирует отток крови из вен и снимет нагрузку с уставших ног. Такое положение можно принимать и без тренировки, а просто в течение дня. Например, если вы работаете из дома.
Необходима консультация специалиста.
