Бессонная ночь может не только испортить следующий день, но и нанести серьезный удар по организму. Как провести бессонную ночь без вреда для здоровья, благополучно пережить день, не заснуть на ходу и восстановить силы — рассказывают сомнологи. Как пережить бессонную ночь Если вы заранее знаете, что впереди у вас бессонная ночь (например, вам нужно подготовиться к экзамену, закончить срочную работу и др.), постарайтесь минимизировать последствия бессонницы. Выспитесь впрок Самый простой совет — поспите накануне бессонной ночи в дневное время. Это поможет подготовить организм к нагрузке, и вы будете чувствовать себя менее усталым и разбитым. Если вы не привыкли спать днем и вам сложно уснуть в это время, то хотя бы просто отдохните — полежите с книжкой, примите расслабляющую ванну. Так организм затратит меньше энергии и вам удастся справиться с сонливостью ночью. Короткие перерывы для сна Врачи считают, что дневной сон повышает энергию и продуктивность. Но спать нужно не более получаса в дневное время. Сомнологи рекомендуют перед бессонной ночью вздремнуть днем пару раз. В противном случае вы получите обратный эффект — вас не будет покидать чувство сонливости, будет сложно сконцентрироваться. Яркий свет и свежий воздух Гормон сна — мелатонин — вырабатывается именно в темноте. Именно поэтому в ночное время человек крепче и лучше спит, чем днем. Яркое освещение мешает выработке мелатонина. Соответственно, чтобы справиться с сонливостью, рекомендуется использовать яркое освещение в комнате. Врач-сомнолог Ирина Завалко: «Чтобы избавиться от сонливости, включите свет — особенно хорошо помогает синее или зеленоватое освещение, поскольку именно на него сильнее всего реагируют чувствительные пигменты сетчатки глаза. Чтобы быть бодрым, установите на рабочем месте настольную лампу с холодным освещением». Кроме того, в помещении должна быть комфортная температура — примерно 20-22 градуса. Обеспечьте приток свежего воздуха — в душном помещении из-за нехватки кислорода неминуемо будет клонить в сон. Прохладный душ Прохладная вода освежает и придает бодрости. Примите прохладный (но не ледяной душ) — заряда энергии хватит на пару часов. После этого процедуру придется повторить. Если совсем нет желания залезать под прохладный душ, хотя бы умывайтесь раз в час-полтора прохладной водой. Активность Если чувствуете, что сонливость одолевает вас, выполните несколько физических упражнений: приседаний, прыжков, махов руками — или просто пройдитесь по квартире. Делайте перерывы каждые 45 минут, особенно если вы сидите за компьютером. Кофе Кофе и кофеинсодержащие напитки помогут взбодриться и отогнать сон. Но увлекаться такими напитками не стоит. Большое количество кофе оказывает на организм возбуждающий эффект и может привести к чувству тревоги, нервозности. Не нужно пить кофе литрами — это навредит организму. Допустимое количество — три чашки кофеинсодержащих напитков за ночь. Заварите кофе и пейте его в течение ночи маленькими порциями — даже пара глотков придаст вам бодрости. Как выжить на следующий день после бессонной ночи Даже одна бессонная ночь может выбить из колеи. Неважно, спали ли вы пару часов или вам вовсе не удалось заснуть, — организм будет требовать отдыха. Нужно помочь ему справиться с сонливостью, но так, чтобы не вызвать дополнительного стресса. Начните день с душа Опять приходит на помощь душ. Но только не ледяной и не прохладный, поскольку, попав в помещение после холодного душа, тело непременно расслабится, и вам захочется спать еще сильней. Сомнологи рекомендует после бессонной ночи контрастный душ в течение 10-15 минут. Замените кофе зеленым чаем Утренняя чашечка кофе не навредит. Но на этом стоит остановиться. Иначе уставший от бессонной ночи организм перевозбудится, и вы не сможете уснуть и следующей ночью. В обед замените кофе зеленым чаем. Этот напиток бодрит не меньше, но более безопасен для организма, чем кофе. Кандидат медицинских наук, терапевт Сергей Виноградов: «Откажитесь от энергетиков. Лучше возьмите лимон и выдавите сок в стакан с прохладной водой. Вы получите тот же энергетик, только натуральный». Не пропустите завтрак Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Утренний прием пищи поможет подзарядиться энергией. Не стоит есть тяжелую пищу, иначе спать будет хотеться сильней. Сомнологи рекомендуют после бессонной ночи позавтракать кашей, яйцами, йогуртом. Отличный вариант — овсяные хлопья и свежие фрукты. Эти продукты обеспечат бодрость и прилив сил. Жуйте Силы нужно поддерживать в течение дня, поэтому чаще устраивайте перекусы. Никаких шоколадных батончиков, булочек и пирожных — это только отнимет энергию. Потребление большого количества калорий и сахара может вызвать усталость. Перекусывайте орехами или фруктами, как только будете чувствовать упадок сил. Авокадо, миндаль, яблоки богаты витамином В, который необходим для энергии. Еще один совет, как побороть сонливость после бессонной ночи, — жевать жвачку. Это помогает повысить активность и улучшить работоспособность. Особенно придает бодрости мятная жвачка. Руководите временем и задачами Тяжелей всего после бессонной ночи работать первую половину дня. После обеда организм понимает, что выспаться в ближайшее время не удастся, и начинает адаптироваться. Все ответственные мероприятия и задачи перенесите на вторую половину дня. Составьте список задач и дел на день, не старайтесь их решить одновременно — уставшему мозгу будет трудно переключиться. Но действия не должны быть и рутинными — новая задача активизирует мыслительные процессы и удержит в тонусе. Врач-сомнолог, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов: «Если есть возможность, перенесите на другой день важные дела, требующие большой концентрации внимания. В этот день лучше выполнять всю механическую работу, не требующую большой волевой и интеллектуальной включенности. Также поможет справиться с сонливостью творческая, интересная для вас деятельность. Стоит увлечься — и про сонливость можно забыть». Запахи в помощь Некоторые запахи помогают активизировать мозг и отгоняют сонливость. Используйте натуральные раздражители — аромат ментолового, эвкалиптового, цитрусового масла прогонит сон. Если нет возможности использовать ароматизаторы, выпейте после бессонной ночи чай с мятой или съешьте апельсин. Это тоже поможет освежиться после бессонной ночи. Двигайтесь и дышите глубже После бессонной ночи совсем не хочется активности. Но зарядка или небольшая физическая разминка, прогулка по свежему воздуху помогают отогнать сонливость, придают бодрости и сил. А вот тяжелые тренировки в спортзале и забеги на длительные дистанции после бессонной ночи лучше отложить. Пейте воду Обезвоживание усиливает сонливость и чувство разбитости, снижает работоспособность. Пейте больше жидкости: обычную воду с лимоном, чай с женьшенем или элеутерококком — эти напитки помогают взбодриться после бессонной ночи. Что делать вечером после бессонной ночи Несмотря на очевидную усталость, не ложитесь спать вечером раньше обычного. Так вы окончательно собьете с толку организм и нарушите режим сна и отдыха. Сомнологи рекомендуют ложиться спать примерно в 10 часов вечера. Учтите, что организм после бессонной ночи и дня может быть перевозбужден. Помогите ему расслабиться — побудьте за час до сна на свежем воздухе, примите теплую ванну с травяными настоями, помедитируйте. Сомнолог Александр Пальман: «В вечерние часы нежелательно пить тонизирующие напитки и заниматься энергичной физической деятельностью. После 7–8 часов вечера нужно выключить электронные устройства, а телефон оставить исключительно для звонков. Вечером лучше отдать предпочтение чтению с бумаги, радио, музыке или аудиокнигам. Можно посмотреть телевизор, но, если у человека есть проблемы со сном, лучше отказаться от душераздирающих передач». Бессонная ночь — стресс для организма. Если есть возможность, подготовьте организм заранее, дав себе чуть больше отдыха, чем обычно. В течение следующего дня не пренебрегайте физической активностью, не переедайте и обеспечивайте организму полноценный питьевой режим. Не стоит злоупотреблять кофеинсодержащими напитками, а от алкоголя и вовсе нужно отказаться. Помогите организму восстановиться после бессонной ночи, придерживаясь привычного распорядка дня. Недостаток сна может негативно сказаться на вашем здоровье. Чтобы выспаться после бессонной ночи и восстановить организм, не употребляйте кофеин минимум за 6 часов до сна, следите за тем, чтобы в вашей спальне было темно и тихо, обеспечивайте приток свежего воздуха.
