«Не голодайте — сгорят мышцы!» Как прийти в форму к лету без мучений
После долгой зимы, когда организм привык к наваристым борщам, домашним котлетам и румяным блинам, многие просыпаются весной с одной мыслью: «Надо срочно что-то делать!». И вслед за этим совершают роковую ошибку — садятся на жесткую диету.
Как отмечает фитнес-тренер Кирилл Смоленов, голодовка — худший враг стройности. Корреспондент aif.ru поговорил со специалистом и составил понятный и безопасный план: как привести себя в порядок к пляжному сезону, избежав лишних мучений.
Чудес не бывает, или как мы «выдыхаем» жир
Начнем с суровой правды: любые чудесные преображения требуют времени. Если ваша цель — избавиться именно от жировой прослойки, а не просто временно «слить» жидкость ради красивой цифры на весах, настраивайтесь на планомерную работу в течение трех-четырех месяцев.
Коуч Кирилл разрушает популярный стереотип: жир вовсе не выходит с потом и не «сгорает» в мышечной топке. На самом деле он в буквальном смысле слова выдыхается, распадаясь на воду и углекислый газ. Чтобы запустить этот природный механизм, требуются всего две вещи: тратить немного больше энергии, чем потребляешь, и навсегда забыть о постоянных перекусах.
«Когда вы тянете что-то в рот каждые полчаса или регулярно прихлебываете сладкий чай, организм даже не пытается распечатать жировые запасы — ему с лихвой хватает того простого топлива, которое поступает в желудок прямо сейчас», — объясняет тренер Смоленов.
Правило тарелки: жир оставляем, сахар убираем
«Что касается рациона, ежедневно скрупулезно подсчитывать каждую калорию вас никто не заставляет, здесь важно усвоить сам принцип. Фундамент обновленного меню — качественный белок», — обнадеживает эксперт aif.ru.
Нежирное мясо, рыба, яйца и творог служат главным строительным материалом, который не позволит вашим мышцам бесславно сгинуть в процессе похудения.
Категорически не стоит исключать из рациона жиры, иначе неминуемо пострадают гормональный фон и кожа. Фокус сводится к тому, чтобы выбирать действительно полезные источники: оливковое масло, орехи, спелое авокадо, жирные сорта рыбы.
Углеводы мы оставляем исключительно «медленные» — гречку, овсянку, щедрые порции свежих овощей. А вот с «быстрыми» углеводами в виде сахара, сдобных булок и сладкой газировки придется решительно попрощаться.
И еще одно железное правило: пейте достаточно чистой воды, около двух с половиной — трех литров в день. Она жизненно необходима, чтобы помогать организму своевременно вымывать продукты распада.
Три кита фитнеса: штанга, кардио и прогулка натощак
Теперь следует перейти к физической активности, схема которой предельно прозрачна. Основная база — это три силовые тренировки в неделю, призванные удержать на месте ваш мышечный корсет.
Работать нужно с умеренными отягощениями, делая короткие паузы между подходами, чтобы пульс оставался стабильно высоким. В финале каждой силовой сессии обязательно добавьте 15 минут интенсивного кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Здесь отлично работает интервальный принцип — чередование спринта с размеренным шагом.
Помимо силовых, тренер рекомендует выполнять две интервальные тренировки в неделю — короткие, буквально по двадцать минут, но максимально взрывные и интенсивные.
«Наконец, раз в неделю выделите время для долгой пешей прогулки или легкой пробежки трусцой. Идеально делать это ранним утром и строго натощак: именно в этот период организм быстрее всего переключается на потребление энергии из стратегических запасов на боках», — советует фитнес-тренер.
Секретные ускорители и цена кусочка пиццы
Существуют и проверенные хитрости, способные приблизить заветный результат. Чашка крепкого черного кофе за 30 минут до разминки заставляет жировые клетки расщепляться чуть активнее, а бодрящий контрастный душ после кардиотренировки дает сердечно-сосудистой системе отличную встряску. Но главный восстановительный секрет кроется в спальне — старайтесь спать не меньше семи-восьми часов.
«Отсутствие полноценного отдыха вгоняет тело в тяжелый стресс, заставляя его панически складировать спасательные круги, особенно в области живота. Так что здоровый сон — это не признак слабости, а полноправный этап жиросжигания», — говорит Смоленов.
Классические ошибки худеющих
По словам профессионального тренера, голодать нельзя. Так нарушается работа гормонов, мышцы сжигаются гораздо быстрее жира.
Вычеркивать липиды из меню тоже опасно: кожа приобретет землистый оттенок и станет сухой, а волосы могут начать выпадать.
Делать неделями одно и то же монотонное кардио бессмысленно, так как тело быстро адаптируется, и эффект пропадает — виды активности нужно ротировать.
Ну и самое горькое разочарование для любителей послаблений: если вы решили устроить себе «выходной» и сорвались на огромную пиццу или торт, имейте в виду — этот праздник желудка способен поставить крест на процессе жиросжигания на целые сутки.
Сантиметр скажет больше, чем весы
Как же достоверно отследить свой прогресс? Уберите напольные весы подальше и доставайте их лишь раз в неделю. Гораздо честнее и информативнее оценивать результаты с помощью сантиметровой ленты — измеряйте объемы талии и бедер каждые 14 дней, а также делайте контрольные фотографии в нижнем белье.
Стрелка на весах может подолгу стоять на одном месте из-за того, что плотные мышцы объективно тяжелее рыхлого жира, но тающие объемы покажут истинную картину.
Если же за неделю у вас испаряется больше килограмма — радоваться рано. Скорее всего, вы безвозвратно теряете мышечную массу, и порции еды стоит немного увеличить. Идеальный и безопасный темп преображения — потеря 300–500 граммов в неделю.
И последнее важное напутствие: в первые две недели стрелка весов поползет вниз довольно стремительно — так сливается лишняя вода и истощаются запасы сахара в мускулатуре. Настоящее, глубокое таяние жировой прослойки начнется только с третьей недели. Поэтому ключевая задача — проявить силу воли и не бросить задуманное на самом старте.
«Запаситесь терпением, строго соблюдайте установленный режим, и уже спустя три-четыре месяца зеркало покажет вам подтянутую, здоровую и обновленную версию себя», — мотивирует фитнес-тренер Кирилл Смоленов.