Бренд-шеф Голубовский: после праздников нельзя устраивать жесткие детоксы
После новогодних праздников многие сталкиваются с сонливостью, отеками, дискомфортом в животе и нарушенным режимом питания — днем есть почти не хочется, а вечером возникает непреодолимое чувство голода из-за скачков уровня сахара в крови и сбившихся биоритмов. Бренд-шеф компании X5 Игорь Голубовский рассказал "Газете.Ru", как за 3-5 дней вернуться к привычному питанию без крайностей, сохранив сытость и ощущение контроля.
"Основная задача в первую неделю после праздников — не худеть, а восстановить режим питания и сна. Как только появляется регулярность, организму легче вернуть нормальные сигналы голода и насыщения", — объяснил он.
Жирная и сладкая пища переваривается дольше, что вызывает тяжесть, изжогу и усталость. А пропуск еды днем и плотный ужин поздно вечером сбивают внутренние регуляторные механизмы, провоцируя переедание.
Также эксперт предостерегает от популярных методов похудения.
"Обычно под детоксом понимают резко урезанный рацион: для организма это сигнал тревоги. В ответ он замедляет обмен веществ, а быстрый минус на весах оказывается потерей жидкости, а не жира. При этом пищевые запреты только усиливают тягу к еде и повышают риск срыва", — объясняет он.
"Таким образом, ключевая задача первых 3-5 дней — не похудеть любой ценой, а вернуть регулярный ритм приемов пищи: так организму проще восстановиться", — резюмирует эксперт.
В этот период важны не запреты, а понятный график и простые правила: цельные продукты, достаточное количество воды, сон и умеренная активность. Чтобы не сорваться, он советует максимально упростить процесс — от выбора продуктов до готовки.
Шаг первый — возвращение к расписанию. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. "На этом этапе важнее не объем порции, а сам факт регулярного приема пищи. Это ключевой сигнал для стабилизации метаболизма", — поясняет Голубовский. Полезно утром выпить 1-2 стакана теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
Шаг второй — собирайте прием пищи по формуле: белок, овощи и сложные углеводы. В качестве белка подойдут курица или запеченная рыба, яйца, творог, дополненные овощами и гарниром вроде гречки, киноа, цельнозернового хлеба. Такое сочетание дает долгую сытость, плавно регулирует уровень сахара и сокращает тягу к перекусам.
Шаг третий — сделайте привычные блюда легче. Не нужно отказываться от любимой еды — достаточно адаптировать рецепты. Чаще запекайте вместо жарки, используйте йогурт вместо майонеза, добавляйте больше овощей на пару. Это дает отдых пищеварительной системе, избегая стресса от резких перемен.
Шаг четвертый — управляйте тягой к сладкому. "Сначала — полноценный ужин. Если через полчаса все равно хочется десерта, съешьте его осознанно: йогурт с ягодами, творожный десерт, запеченное яблоко. А затем — чай или чистка зубов, мятный вкус послужит сигналом мозгу о завершении приема пищи", — советует эксперт.
Не менее важны сон и движение. Ежедневная прогулка по 20-30 минут нормализует циркадные ритмы. Качественный сон 7-8 часов восстанавливает баланс гормонов аппетита.
"Это не разовые действия, а системные шаги. Они помогут перезагрузить метаболизм и заставить его работать за счет режима. Такой подход не только возвращает форму, но и создает полезные привычки на будущее", — отмечает Голубовский.