Правильное питание — значимый профилактический и даже лечебный фактор при многих заболеваниях. Сократив те или иные продукты в своем рационе и добавив другие, можно значительно улучшить свое здоровье, защитить сердце и сосуды и даже снизить количество принимаемых лекарств (например, при гипертонии).
О том, как организовать свое питание, рассказала наш эксперт — врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Денисова.
Сердечно-сосудистые заболевания многие десятилетия занимают первую строку в причинах смертности населения. Есть масса факторов, повышающих их риск. Среди них: мужской пол, пожилой возраст, курение, наследственность, гиподинамия, а также неправильное питание. Часть из этих факторов мы вполне можем изменить, тогда поменяется и кардиологический прогноз. В частности, мы вполне можем модифицировать наше питание.
Чтобы снизить свой кардиологический риск и прожить до 100 лет со здоровыми сердцем и сосудами, важно соблюдать определенный стереотип питания. Прежде всего, надо будет:
Снизить в рационе количество соли. Согласно нормам ВОЗ, максимум до 5 г в сутки. А тем, у кого уже поставлен диагноз «артериальная гипертония» — до 3 г. Но не надо взвешивать на весах содержимое солонки, потому что учитывается не только добавленная соль, но и та, что мы потребляем вместе с пищей. А в большинстве продуктов питания хлорид натрия содержится изначально или добавляется в процессе производства. Причем речь не только о соленой селедке, чипсах и квашеной капусте. Немало соли в хлебе, колбасе, консервах, сырах, соусах и прочем.
Как это сделать?
1. Начать надо с того, чтобы просто снизить потребление готовой еды (полуфабрикатов и особенно фастфуда) и перестать досаливать блюда. Достаточно просто перетерпеть несколько недель, чтобы отвыкнуть от излишне соленой пищи и начать воспринимать естественный вкус продуктов. А главным результатом будет уменьшение отеков, снижение веса и уменьшение артериального давления.
2. Второй способ: добавить в рацион источники калия — антагониста натрия, который содержится в соли. Калий способствует выведению лишнего натрия. Если натрия больше в животных продуктах, то калия — в растительных (картошке, орехах, зелени, сухофруктах, свежих овощах.
3. Заменить обычную соль той, где понижено содержание натрия и добавлены калий (иногда и магний). Гипертоникам лучше выбирать именно эту соль, но ограничивать придется и ее потребление тоже.
Уменьшить потребление животных жиров. Именно эта пища — источник «плохого» холестерина, который откладывается в виде бляшек: внутри сосудов, вызывает атеросклероз — причину инфарктов и инсультов.
Как это сделать?
1. Отдавать предпочтение более диетическим сортам мяса. Вместо свинины, жирной говядины, баранины употреблять колика, белое мясо курицы и индейки.
2. Стараться по максимуму заменять животные жиры растительными. Первые — источники вредных насыщенных жирных кислот, а вторые — полезных полиненасыщенных жирных кислот, помогающих выводить излишки холестерина из крови. Зелень, овощи, несладкие фрукты — источник пищевых волокон (клетчатки)), которые выводят из организма не только плохой холестерин, но и другие вредные вещества, а также служат пищей для кишечной микробиоты, которая очень важна для здоровья в целом. Также кардиологи рекомендуют в день употреблять не более 30 г орехов (они — источник белка и полезных жирных кислот). Но, конечно, это не соленый арахис и фисташки, а продукты без соли и лучше не жареные.
3. Включать в рацион больше морской жирной рыбы холодных течений: сельдь, скумбрию, лосось (источники омега-3 жирных кислот, обладающих доказанной профилактической активностью в отношении кардиологических заболеваний) Таким образом можно заменить плохой холестерин (ЛПНП) на хороший (ЛПВП). Но, естественно, речь идет не о соленой и копченой рыбке, а о вареной, тушеной, приготовленной на пару.
Снизить количество простых (быстрых) углеводов. Большое исследование доказало, что избыток простых углеводов в рационе даже опаснее, чем избыток жиров.
1. Ограничить количество сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, пакетированных соков. Подсластить себе жизнь можно небольшим количеством полезных десертов: сухофруктов или свежих фруктов. Но если очень хочется сладкого, лучше выбирать небольшое количество зефира, мармелада, горького шоколада.
