Кешью — это богатые белком плоды, которые в умеренных количествах снижают уровень холестерина, укрепляют кости, улучшают работу мозга и повышают фертильность. Но иногда они могут и ухудшить состояние здоровья. Разбираемся вместе с врачом-диетологом сервиса Level Kitchen, нутрициологом, экспертом в области здорового питания Татьяной Мещеряковой чем полезны и вредны кешью для организма.
Расскажем, как именно внесение продукта в повседневный рацион может повлиять на здоровье человека. Следует, однако, понимать, что при всей своей неоспоримой пользе кешью не может применяться как лекарственный препарат.
| Снижение уровня холестерина | Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно едят кешью, снижается уровень «плохого» холестерина за счет фитостеролов в составе (1) |
| Предотвращение рака | Плоды снижают риск развития рака печени и толстой кишки. Токоферолы и фенольные соединения защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (2) |
| Польза для костей | Если вы добавите этот орех в качестве перекуса в рацион, то укрепите кости благодаря кальцию, магнию и калию. Они предотвращают деминерализацию костей, снижая риск возникновения остеопороза (3) |
| Улучшает состояние волос и кожи | Этот продукт богат медью. Она участвует в выработке коллагена. Когда его достаточно в коже, то кожа становится более эластичной, на ней меньше морщин и других признаков старения. Коллаген также способствует улучшению состояния волос (4) |
| Улучшает работу мозга | Длительное употребление кешью усиливает питание мозга. Это снижает риск возникновения деменции и других когнитивных нарушений (5) |
Теперь, чтобы грамотно вписать плод в ежедневное питание, мы разберем калорийность и химический состав продукта. Это поможет понять, чем кешью ценен для здоровья.
Кешью богаты белком, углеводами и полезными жирами. Пищевая ценность на 100 граммов представлена в таблице ниже (6).
| Калорийность | 553 ккал |
| Белки | 18 г |
| Жиры | 44 г |
| Углеводы | 30 г |
Кроме количества белков, жиров и углеводов важно знать состав микроэлементов. Вот некоторые из них (в % от дневной нормы на 100 г):
Кешью может быть сырым, жареным, соленым, и даже сладкими. Наш эксперт уверен, что полезнее употреблять сырой продукт:
«Несмотря на то, что поджаренные кешью лучше воспринимаются с точки зрения вкусовых ощущений, рекомендую отдавать предпочтение сырым орехам — это облегчит процесс пищеварения. Кроме того, помните, что добавление соли и других приправ повышает риск употребления большего количества продукта и набора веса. То же касается и обработки сладкой глазурью типа шоколада, йогурта или меда. Это провоцирует переедание и сильное превышение ежедневной нормы калорийности».
Помимо полезных свойств, о которых говорилось выше, кешью обладают дополнительными преимуществами.
Магний, который содержится в них, поддерживает гормональный баланс. Это помогает избавиться от проявлений предменструального синдрома: раздражительности, смены настроения и других. В целом он делает менструацию менее болезненной и более регулярной. (8)
Фолиевая кислота полезна для беременных. Она помогает нервной системе плода формироваться правильно и снижает риск пороков развития. (9)
Добавление кешью в рацион снабжает организм цинком, который играет важную роль в улучшении мужской фертильности. Он необходим для созревания здоровых сперматозоидов, способных к оплодотворению. Селен и цинк повышают уровень тестостерона, что тоже положительно влияет на либидо и фертильность мужчин. (10)
Кешью — отличный источник полезных жиров, витаминов группы В и фолиевой кислоты, которые благоприятно влияют на развитие мозга у детей. Они содержат много цинка и клетчатки в составе, что важно для правильной работы пищеварительной системы.
Среди побочных эффектов от употребления кешью можно выделить:
Наш эксперт Татьяна Мещерякова рекомендует:
«Чтобы получить максимум пользы от кешью, перед употреблением продукт желательно замочить на три–пять часов. При замачивании в воде из орехов выводится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению многих микроэлементов и витаминов.
В детский рацион кешью нужно вводить аккуратно. Детская пищеварительная и ферментная система не всегда готовы к усвоению тяжелых белковых и жировых продуктов. Добавлять орехи в рацион рекомендуется в школьном возрасте, начиная с минимальных порций (одна–две штуки, чтобы понять, что продукт подходит и не вызывает аллергии). Детям до трех лет они не рекомендованы вовсе».
В ежедневный рацион можно включать 30 граммов кешью — это около 15 ядрышек. Такая порция обеспечивает хороший баланс полезных веществ без риска набора лишнего веса.
Наш эксперт отмечает:
«Как другие орехи, кешью — достаточно калорийный продукт. В 100 граммах содержится около 550 ккал. Поэтому норма употребления кешью составляет примерно 30 граммов в день (в пределах 10–15 плодов). Есть кешью лучше всего два или три раза в неделю, желательно в утреннее или дневное время, чтобы не перегружать пищеварительную систему».
В нашей подборке мы приготовили простые рецепты с использованием кешью.
Урбеч можно использовать как намазку на хлеб, добавлять в каши или выпечку.
Вам понадобится всего три ингредиента, которые есть на каждой кухне. Растительное масло можно использовать любое, но лучше выбрать кокосовое.
| Кешью | 150 г |
| Мед | 30 г |
| Растительное масло | 70 мл |
Для приготовления пасты из кешью понадобится блендер.
Это блюдо отличается своими вкусовыми качествами, но его рекомендуется употреблять в небольших количествах, чтобы не перегружать печень.
Для этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты.
| Куриная грудка | 2 шт. |
| Красный болгарский перец | 1 шт. |
| Зеленый лук | Половина пучка |
| Кешью | 80 г |
| Чеснок | 5 зубчиков |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Перец чили, соевый соус, кунжутное и растительное масло | По вкусу |
Подавать курицу можно с рисом или лапшой.
Альтернативное молоко, которое в последние годы стало популярно, очень легко приготовить самостоятельно.
Молоко можно сделать и без меда — его добавляем в зависимости от отношения к сладким блюдам.
| Вода | 300 мл |
| Сырые кешью | 100 г |
| Мед | 1 ст. л. |
Опишем рецепт поэтапно.
При выборе кешью учитывайте следующие факторы: текстура, цвет, форма и другие. Разберем их подробнее.
Орехи должны быть кремового цвета. Избегайте кешью, которые слишком желтые или имеют темные пятна. Это может быть признаком низкого качества.
Отдавайте предпочтение почковидной форме. Избегайте сморщенных или деформированных плодов.
Они должны иметь маслянистый, сладковатый аромат. Если они пахнут прогорклостью или затхлостью, то покупать их не стоит.
Чтобы сохранить свежесть и качество кешью, соблюдайте несколько простых правил.
Чтобы не забыть главное, предлагаем вам список основных фактов о кешью.
